5 trucos para perder peso con poco esfuerzo

1. PESARSE: No parece gran cosa verdad? Honestamente, no lo es. Pesarse es una de las actividades que todas las personas pueden hacer de forma rutinaria todas las mañanas al levantarse. Resulta de gran ayuda pues una persona que se pesa todos los días será capaz de detectar rápidamente el momento en el cual aumente un par de libras, así, podrá hacer algo al respecto antes de que sea demasiado tarde. No existe ninguna evidencia que indique que las personas que se pesan todos los dìas lleguen a sufrir algún trastorno de alimentación.

2. EMPEZAR LAS COMIDAS CON UNA SOPA O ENSALADA: Igual hay que comer verdad? así que por què no empezar las comidas con alguno de estos alimentos? Las sopas y ensaladas tienen algo en comùn, ambas están llenas de agua y fibra, y aportan muy pocas calorías en un buen volumen de alimento. Si usted empieza su comida con un caldo sin grasa o una sopa a base de vegetales, podrá ahorrarse hasta un 20% de calorías. Si elige la ensalada, se podrá ahorrar hasta un 12% de calorías (vigilando de usar un aderezo tipo vinagreta que aporta muy pocas calorìas).

3. DESAYUNAR: lo he repetido en muchos artìculos antes, el desayuno es una de las mejores herramientas para controlar el peso. Se ha comprobado que las personas que desayunan ingieren menos calorìas a lo largo del dìa que aquellas que no lo hacen. No dispone de mucho tiempo? no importa! algo tan sencillo como un plato de cereal alto en fibra con leche basta!

4. TOMAR AGUA ANTES DE COMER: Tampoco le robarà nada de tiempo de su día ni implica ningún esfuerzo adicional. El beber uno a dos vasos de agua antes de comer le permitirá ingerir menos calorías. En muchos casos, las personas confunden la sed con el hambre y terminan comiendo más de lo que necesitaban.

5. COMPRE FRUTAS Y VEGETALES PRECORTADOS: Como se trata de perder peso con poco esfuerzo...por qué no elegir alimentos que le faciliten la vida? Las bandejas de vegetales, bolsas de ensaladas y bolsas de fruta y vegetales precortados son de gran ayuda, le ahorraràn tiempo, así no tendrà excusas para no comer su ensalada antes del almuerzo, o su plato de fruta en el desayuno. Puede usar tanto las frutas y vegetales precortados frescos como los congelados.


Paola Toriello
Nutricionista Clìnica
ptoriello@hotmail.com

El ingrediente No. 1 para mantener la saciedad...proteínas

Le ha pasado que cuando ingiere una comida demasiado liviana no pasan ni dos horas antes de que vuelva a sentir hambre? Esto es algo común, y tiende a ocurrir sobre todo cuando se consumen comidas con muy poca o ninguna proteína.

Los alimentos fuentes de proteína juegan un papel fundamental en lo que concierne a la sensación de saciedad después de comer, por esta razón, resulta de suma importancia no eliminar por completo a las proteínas de la dieta cuando se busca mantener o perder peso, lo que SI es importante es poner atención al tipo de proteínas que se ingieran, procurando que éstas sean magras y de buena calidad.

Por otra parte, el incluir proteínas dentro de la dieta diaria resulta crucial cuando una persona se somete a una dieta de reducción de peso, pues, de lo contrario, correrá el riesgo de degradar su masa muscular en lugar de perder tejido adiposo.

Con lo anterior no quiero decir que una persona tenga que consumir cantidades exageradas de proteínas en su dieta, por ningún motivo, pero éstas si deberán ser parte de la dieta diaria, en cantidades adecuadas según las necesidades de cada persona. Pero, cómo incluir las proteínas de forma adecuada en un plan bajo en calorías? Honestamente, no es ninguna ciencia espacial, si confía en sus instintos y sentido común, seguramente hará un buen trabajo, sin embargo, a continuación, algunas sugerencias.

Desayuno: la comida más importante del día! Un buen desayuno ayudará muchísimo a mantener calmada la sensación de hambre durante el resto del día, así que, en este tiempo de comida la proteína es especialmente importante. Cómo incluir proteínas en el desayuno? Puede ser con 1 a 2 huevos (cocidos, revueltos, estrellados...SIN GRASA), un poco de requesón o queso cottage bajo en grasa, un poco de jamón de pechuga de pavo, incluso hay quienes gustan del salmón en el desayuno con su tostada de pan.

Almuerzo: si está buscando controlar su peso, la mejor forma es incluyendo abundantes vegetales, una porción moderada de proteína magra y una pequeña cantidad de carbohidrato complejo. Qué tal una buena ensalada de vegetales mixtos con atún o pollo a la plancha? Puede acompañarla con una rodaja de pan integral o un poco de fruta para el postre. También puede preparar un filete de pescado a la plancha con abundantes vegetales asados y un poco de arroz integral al vapor. *Tip: regrese a buscar los artículos que explican el método del plato...

Cena: Si usted es como la mayoría de personas, que comen y se van a dormir...procure que su cena sea relativamente liviana y baja en calorías. Puede recurrir a las sopas a base de vegetales naturales y acompañarlas con pan integral con requesón, jamón, pollo a la plancha o carne, 2 a 3 onzas de proteína serán suficientes.

Si usted no es fanático de las carnes o los quesos, puede recurrir a las leguminosas como fuente de proteína, siempre a la par de una generosa porción de vegetales y cantidades pequeñas de granos y cereales altos en fibra.

Paola Toriello

Nutricionista Clínica

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405

Tel. 2385 - 9741 al 43

ptoriello@hotmail.com

Si le cuesta cambiar sus hábitos...cambie su ambiente!

Ha intentado cambiar sus hábitos de alimentación pero no ha tenido buenos resultados? Nueva evidencia sugiere que el cambio de hábitos está relacionado en gran parte con su entorno. Ha notado por ejemplo que no puede dejar de comprar poporopos cuando va al cine? O que le resulta imposible dejar de pedir un pedazo de pastel cuando se reúne con las amigas? Estos hábitos están relacionados directamente con el entorno en que usted se encuentra, y, en mucho casos, han llegado a convertirse en una costumbre, y por ello le resulta tan difícil abandonarlos.

Entonces, qué podemos hacer para combatir estas "costumbres" tan arraigadas? Una de las formas más eficiente es: evitar crear el entorno que las propicia. Suele reunirse con las amigas en un café que sirve pasteles? Busquen reunirse en un lugar que no acarree este tipo de alimentos; también pueden optar por reunirse en alguna casa y evitar ofrecer golosinas de este tipo. Lo que no vea...no se le antojará.

En el caso de los poporopos del cine; es difìcil cambiar este entorno, implicaría no ir más al cine, así que, en este caso, la solución iría más por el lado de modificar la frecuencia. Tal vez lo más conveniente sea que disminuya la cantidad de veces al mes que va al cine a ver películas, y, en sustitución, busque actividades que no tengan relación con alimentos.

Otra forma de cambiar su entorno es modificar la oferta de alimentos que haya en su casa. Usted no va a cambiarse de casa ni dejará de de reunirse con su familia los domingos, así que en este caso, el cambio de entorno significará modificar la actividad. Tienen la costumbre de hacer churrasco los domingos? Pueden cambiar el entorno eligiendo preparar una comida vegetariana e incluyendo a todos los miembros de la familia en la selección y preparación de los alimentos. Es costumbre comer postres después de la comida principal? Pueden cambiar el entorno levantándose de la mesa inmediatamente después de comer para practicar alguna actividad en familia: salir a caminar o jugar algún juego de mesa.

La influencia del ambiente en nuestra selección de alimentos será tan grande como lo permitamos que sea. Si logramos diferenciar los momentos en los cuales buscamos alimentos por "costumbre" y no por verdadera sensación de hambre, será mucho más sencillo controlar la ingesta de calorías a lo largo del día.

El objetivo principal de esta nota es crear la consciencia en cada persona de que cambiar hábitos no se trata solo de cambiar la lista del super, se trata de hacer una evaluación profunda que nos permita determinar cuales son las situaciones en nuestro entorno que nos impulsan a comer o a tener determinados hábitos dañinos y buscar alternativas o métodos de sustitución que sirvan como un apoyo en la búsqueda de mejorar nuestra salud.

Paola Toriello

Nutricionista Clínica / Asesoría para estilos de vida saludables

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Muchas razones para comer tomate

El tomate es uno de los alimentos más maravillosos que existen. Dejando a un lado su delicioso sabor, su magnífica textura, y la infinita variedad de usos que se le pueden dar, el tomate es un alimento increíblemente saludable.

Se sabe desde hace muchísimos años que el tomate es uno de los alimentos con mayor contenido de Licopeno, el cual, es un potente antioxidante que protege al cuerpo de la formación de celulas cancerosas, en especial, ayuda a proteger del cáncer de colon, próstata, mama, endometrio y pulmonar por mencionar algunos. Contrario a lo que sucede con muchos alimentos, el cocinar el tomate ayuda a aumentar la biodisponibilidad de este poderoso antioxidante, por esta razón, es que el tomate es un alimento tan maravilloso y versátil, pues no pierde sus propiedades benéficas aunque lo consumamos cocido.

Adicionalmente, el tomate es una excelente fuente de vitaminas A y C, las cuales son también importantes antioxidantes que ayudan a prevenir el daño causado por el estrés oxidativo. 1 taza de tomate maduro aporta 57% de la recomendación diaria de vitamina C y más del 20% de la recomendación diaria de vitamina A. Por otra parte, cuando se consume entero (pulpa, cáscara, semillas), 1 taza de tomate aporta más de 7% de la recomendación diaria de fibra.

Por su excelente contenido de potasio, el tomate es un alimento que promueve la salud cardiovascular, pues se sabe que el potasio juega un papel fundamental en el control de la presión arterial. En adición, algunos estudios han demostrado que una dieta que incluye una buena cantidad de tomates promueve una mejoría en el perfil de lípidos al reducir los niveles de colesterol total y LDL (colesterol malo), esto también es un factor de protección cardiovascular.

Como se mencionó antes, los beneficios del tomate no se pierden cuanto éste se cocina, por esta razón, resulta muy fácil incluírlo en la dieta de forma regular. Algunas ideas para hacer de este alimento parte de la dieta diaria son:

1. Tomate como salsa: para pastas, pizza o carnes.

2. Tomate como sopa: sopa de tomate, gazpacho, o bien, algún caldo con tomate picado.

3. Tomate como bebida: qué tal un jugo de tomate preparado a media mañana? Una refacción muy baja en calorías y super saludable.

4. Tomate como ensalada: qué le parece una ensalada Capresse? o a lo mejor prefiera los una ensalada griega... no importa como lo prepare, siempre sabrá delicioso!!!

Para obtener los mayores beneficios del tomate, es importante que éste se consuma entero. Si prepara salsa de tomate, no deseche la cáscara. Se ha demostrado que las salsas de tomate que se preparan usando la cáscara contienen mayor cantidad de Licopeno que aquellas que se preparan con el tomate pelado. Adicionalmente, es importante que busque tomates que estén en su adecuado punto de maduración, para asegurar la mayor concentración de todos los nutrientes. De ser posible, busque tomates orgánicos; son 100% libres de pesticidas dañinos y tienen una mayor concentración de Licopeno.


Paola Toriello
Nutricionista Clínica / Asesora para estilos de vida sanos

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Hablemos de la Quinoa

Aunque es un alimento poco común en la mayoría de cocinas, la quinoa es un gran alimento. Considerada por muchas personas como un grano, la quinoa pertenece en realidad a la familia de los vegetales de hoja como la acelga y espinacas.

Aunque es un alimento de origen vegetal, la quinoa es una excelente fuente de proteína completa, pues contiene los nueve esenciales, lo cual la convierte en una muy buena alternativa para las personas vegetarianas y para todas aquellas que desean reducir su ingesta de proteína de origen animal por cualquier motivo.

Dentro de los aminoácidos que contiene la quinoa, destaca su alto contenido de lisina, el cual es un aminoácido esencial para el crecimiento y reparación de tejidos. En adición a su perfil proteínico, la quinoa provee otros nutrientes. Su alto contenido de magnesio, manganeso, hierro, cobre y fósforo la convierte en un alimento muy valioso para aquellas personas que sufren de migrañas y problemas cardiovasculares, esto se debe a que el magnesio juega un papel fundamental en la relajación de los vasos capilares, con lo cual, mejora la irrigación sanguínea. Al mismo tiempo, estos minerales juegan un papel fundamental para mantener la salud de los huesos, por lo que resulta un alimento que promueve la salud del esqueleto al mantener la densidad mineral de los huesos.

Adicionalmente a su contenido de proteína, la quinoa es una buena fuente de carbohidrato complejo. Una taza de quinoa cocida aporta 5 gramos de fibra dietética, por lo que se considera un alimento alto en fibra y muy recomendable para promover la salud cardiovascular y del sistema gastrointestinal.

Por todo lo anterior, la quinoa presenta una alternativa muy atractiva para ser consumida con mayor frecuencia. Por su textura y consistencia, puede ser usada en sustitución del arroz blanco, el cual es alto en carbohidratos simples y contiene poca fibra. Si aún no la ha probado, qué está esperando? Existen muchas formas de prepararla, y seguramente quedará maravillado.

Paola Toriello

Nutricionista / Asesora para estilos de vida saludables

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6 formas para incrementar su nivel de actividad física sin darse cuenta

Hoy en día, las personas se encuentran tan ocupadas en el día a día que a muchas les resulta casi imposible hacer el tiempo para hacer ejercicio. Si bien esto es muy triste, considero que mi obligación como nutricionista y "asesora de estilos de vida sanos" es brindar alternativas. Si no logro convencer a mis pacientes o a cualquier persona que lea estos artículos para que vayan al gimnasio o salgan a dar una caminata todos los días, tal vez logre animarlos a poner en práctica las siguientes actividades:

1. Lavar el carro. Hace cuánto no le da una buena lavada a su carro? Si lo ha hecho últimamente, no me dejará mentir cuando digo que es una actividad que requiere de una buena cantidad de energía, sobre todo en estas épocas de lluvia cuando el carro se pone más sucio de lo normal... Así que, si usted no es de los que irá a dar una caminata todos los días pero si le gusta cuidar su carro, tal vez logre hacer tiempo para lavar su carro un par de veces por semana.

2. Hacer el jardín. La jardinería es otra gran forma de incrementar su nivel de actividad física. El cortar la grama, desmontar la grama, podar las plantas, recoger hojas, regar...todas estas son actividades que le harán gastar energía mientras realiza una de las actividades más relajantes que existen.

3. Caminar al escritorio de su compañero de trabajo. Necesita hablar con algún compañero de trabajo? Camine a su escritorio en lugar de llamarle por teléfono o mandarle un correo, seguramente realizará esta actividad varias veces al día, y esto podrá representar gastar varias calorías adicionales en el día.

4. Iniciar con su proyecto de mejoras en su hogar. Tiene planes de pintar y los ha postergado? Necesita arreglar las lámparas, limpiar las bajadas de agua de los techos? No espere más tiempo!!! empiece ahora mismo a hacer estas actividades las cuales le ayudarán no solo a mantener su casa, sino también la figura de su cintura.

5. Saque a pasear al perro. Qué mejor forma de consentir al mejor amigo del hombre que con un paseo todas las tardes? Su perro será sumamente feliz y usted...logrará gastar calorías mientras disfruta de la compañía de su mascota. No tiene perro? ofrezca pasear al perro del vecino...

6. El fin de semana...un pic nic. Cerca de su casa hay algún parque o área verde agradable? Empaque un par de sándwiches, botellas de agua fría, un poco de fruta fresca, un fresbee o una pelota...y listo! Una forma saludable de hacer algo diferente que le ayudará a fortalecer su relación con su familia y amigos... y sus músculos.

Tal vez no sea factible que pueda poner en práctica todas las ideas anteriores, pero es muy probable que pueda aplicar una, o dos, o tres...no importa! La idea es que usted se de cuenta que existen muchísimas formas de incrementar su nivel de actividad física que se pueden incorporar en su rutina diaria.

Algunas adicionales...

1. Lavarse los dientes parado en un pie. Le ayudará a fortalecer los músculos de las piernas...

2. Subir las gradas en lugar de tomar el ascensor. Por excelencia, el subir las gradas es un gran ejercicio!

3. Parquear el carro lejos de la entrada. Va al centro comercial? no busque el parqueo más cercano a la puerta, busque uno lejano...y camine!!!

4. Caminar mientras habla por teléfono. Cuántos minutos al día pasa hablando por teléfono? podría pasar esa misma cantidad de tiempo caminando si lo hace al mismo tiempo que habla.

Paola Toriello Passarelli

Nutricionista Clínica

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Entrenamiento con pesas para prevenir la diabetes tipo 2

Es bien sabido que la diabetes tipo 2 es una enfermedad que se puede prevenir, pues es causada, en gran parte, por malos hábitos de alimentación y estilo de vida. Las personas con sobrepeso son mas propensas a desarrollar resistencia a la insulina pues la grasa corporal interfiere con la habilidad del cuerpo de utilizar adecuadamente la insulina.

Se sabe que la diabetes tipo 2 no ocurre de la noche a la mañana, es una enfermedad que se va desarrollando gradualmente con el paso del tiempo; la mayoría de las personas que la presentan sufren de sobrepeso u obesidad al momento del diagnóstico; sin embargo, puede presentarse también en personas de peso normal, sobre todo en adultos mayores, quienes han perdido gran parte de su masa muscular.

Un reciente estudio realizado en Estados Unidos estudió la relación entre la masa corporal y la resistencia a la insulina, la cual es la precursora para el desarrollo de la diabetes tipo 2. En dicho estudio se logró comprobar que por cada 10% de incremento en el índice de masa muscular (relación entre la masa muscular y el peso corporal total) se logra una reducción de 11% en la resistencia a la insulina y del 12% en el desarrollo de prediabetes. Esta relación se mantuvo aún cuando los investigadores tomaron en consideración otros factores que pudieran influir en la resistencia a la insulina y prediabetes.

Entonces, qué significa todo esto? En palabras sencillas, significa que es importante vigilar, no solo el peso, sino la composición corporal. Si una persona es delgada, pero proporcionalmente tiene más tejido adiposo que masa muscular con relación a su peso, tendrá el mismo riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que una persona con sobrepeso. Por otro lado, si una persona tiene sobrepeso, pero practica con frecuencia ejercicios que le ayuden a preservar o aumentar su masa muscular, tendrá menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que una persona con sobrepeso que no haga este tipo de actividad física. Esta evidencia demuestra, una vez mas, la importancia que tiene el ejercicio como herramienta para mantener una buena salud.

Lo anterior no significa que las personas con sobrepeso deban conformarse con hacer ejercicio y no bajar las libras que tienen de más, bajo ningún punto de vista; pero SI demuestra que, aunque la reducción de peso sea lenta, los beneficios para la salud se verán mucho antes de que pierdan todas las libras que necesiten, esta es razón suficiente para motivar a todas las personas a hacer ejercicio, haciendo hincapié en que los beneficios del ejercicio se harán presentes mucho antes de ver una reducción significativa en los números de la balanza.

Es importante mencionar que, cuando las personas inician con una rutina de ejercicios de fuerza y resistencia, la reducción de peso no será necesariamente significativa, pues a medida que hagan el ejercicio, irán reemplazando el tejido adiposo por masa muscular. La masa muscular ocupa poco espacio, pero pesa mucho más que la grasa, por esta razón, las personas pueden percibir una reducción de medidas aunque no bajen de peso.

No está de más mencionar que a la par de una buena rutina de ejercicios deberá ir un régimen de alimentación adecuado, el cual deberá tomar en consideración todos los factores de riesgo que tenga la persona y deberá estar adaptado a sus gustos y necesidades.

Paola Toriello

Nutricionista Clínica

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Hipertensión, un enemigo silencioso

La hipertensión arterial es una enfermedad crónica que se caracteriza por el incremento en los valores de presión sanguínea en las arterias por encima de los valores de referencia. Usualmente, se va presentando de manera incidiosa, es decir, que los niveles de presión van aumentado de manera gradual con el paso del tiempo, y por esta razón la persona no percibe ningún cambio, pues a medida que la presión va aumentando, el organismo se va adapatando o acostumbrando, y entonces no envía las señales de alerta que son típicas de esta condición.

Debido a esta adaptación que ocurre es que se ha llamado a la hipertensión como un "enemigo silencioso", pues la persona no percibe ningún cambio, pero está sufriendo importantes daños dentro de su organismo que pueden llevar a complicaciones serías más adelante, complicaciones que incluso pueden amenzar la vida de la persona que la padezca.

El mantener la presión arterial elevada de forma constante provoca lesiones microscópicas en los vasos sanguíneos, las cuales, al irse cicatrizando, van cambiando la estructura original de estos vasos lo cual altera su funcionalidad. Estas lesiones pueden ocurrir en cualquier parte, pero son especialmente serias cuando ocurren en los vasos de los ojos o riñones. De allí que la hipertensión arterial sea un factor de riesgo importante para sufrir problemas de la vista e insuficiencia renal.

Muchas personas sufren de hipertensión arterial así que van con el médico para que les recete un medicamento para bajarla, fácil verdad? Desafortunadamente, como con la mayoría de cosas que tienen que ver con la salud, no es tan sencillo. Si bien es cierto que para muchas personas un medicamento será necesario, si la terapia medicamentosa no se acompaña de modificaciones en el estilo de vida tendrá poco o ningún resultado, aqui es donde entra a jugar el papel la terapia nutricional.

En el caso de las personas que padecen hipertensión, la terapia nutricional se enfocará en promover la ingesta de una dieta rica en fibra y antioxidantes, rica en alimentos fuentes de potasio (es un mineral que ayuda a controlar los niveles de presión arterial), y baja en sodio y alimentos procesados (que también contienen mucho sodio). Al mismo tiempo, se enfocará la terapia nutricional en la promoción de reducción de peso, para las personas que lo padezcan.

Si usted o algún familiar padecen de hipertensión o pre hipertensión deberán poner especial atención y evitar los siguientes alimentos:

- Embutidos: todos los embutidos y carnes procesadas contienen enormes cantidades de sodio, evite su consumo regular y, cuando los consuma, limítese a una porción pequeña.

- Alimentos envasados/enlatados: la mayoría de alimentos envasados contienen elevadas cantidades de sodio pues es utilizado como preservante. Prefiera los alimentos frescos y los granos secos en lugar de los enlatados.

- Snacks y chucherías: todas las bolsitas de snacks y chucherías contienen cantidades de sodio impresionantes! Si desea alguna chuchería, prefiera hacer poporopos en una poporopera de aire caliente y condiméntelos con un poco de queso parmesano, hierbas o paprika, tendrá una refacción muy saludable, con poco sodio y pocas calorías.

- Comida rápida: no puede resistirse a las papitas fritas de los restaurantes de comida rápida? le vuelven loco las hamburguesas o pollo frito? Piénselo dos veces, todos estos alimentos contienen una enorme cantidad de sodio, adicionalmente, tienen un contenido de grasa y calorías que da miedo! Si usted está buscando mejorar su salud y presión arterial, la comida rápida no es su mejor opción.

Adicionalmente, podrán poner en práctica en la casa estos sencillos consejos:

- Quitar el salero de la mesa: si la comida ya fue preparada usando un poco de sal y otros condimentos, no necesita agegarle más sal! El gusto por la sal es adquirido, así que usted puede "educar" a su paladar para acostumbrarse a comer alimentos con menos sal.

- Evitar la costumbre chapina de usar consomé o cubitos en toooodas las preparaciones. En lugar de esto, trate de usar condimentos y hierbas naturales, realzarán el sabor de la comida sin agregar sodio.

- Alejarse de las sopas instantáneas: muchísimas personas recurren a las sopas de sobre o de vaso como una alternativa rápida para una comida, sin embargo, estas sopas tienen poco o ningún valor nutricional y aportan muchísimo sodio, evítelas!!!

Las anteriores son recomendaciones generales que pueden poner en práctica todos los miembros del hogar. Una dieta baja en sodio es saludable para cualquier persona a modo de prevención, y será indispensable para las personas con hipertensión como parte de su tratamiento.


Paola Toriello
Nutricionista Clínica

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Ponga atención antes de que sea demasiado tarde

Ha ganado algunas libritas en los últimos meses? Siente que la ropa ya no le queda tan cómoda como antes? Ha tenido que comprar ropa nueva pues la de antes ya no le queda? Todos estas son señales de alarma que usted debe tomar muy en serio, está aumentando de peso, y si no hace algo al respecto ahora mismo llegará a tener un problema de obesidad muy serio en un futuro próximo.

Lo que ha empezado como un "ligero" aumento de peso puede llegar a convertirse en un problema de obesidad mórbida. Suena exagerado verdad? tal vez si, pero es cierto!!! La mayoría de personas que actualmente tienen serios problemas de exceso de peso empezaron asi, con unas cuantas libritas "extras" que nunca se quitaron de encima, éstas se fueron acumulando y acumulando, y bueno...el resto ya es historia, un serio problema de obesidad con las complicaciones de salud asociadas a ésta, triste...pero cierto.

Lo peligroso de esta situación es el sigilo con el cual se presenta, las personas no se vuelven obesas de la noche a la mañana, sino más bien, con el pasar del tiempo, que pueden ser meses y hasta años. Muchas personas llegan a la consulta diciendo, quiero bajar de peso porque "no se a qué horas me puse así". El aumento de peso se va dando de una forma tan gradual y paulatina que las personas no lo toman en serio, se acomodan a las libras que van ganando sin darles mayor importancia, y cuando desean hacer algo al respecto, ya es demasiado tarde, el problema ha llegado a ser tan grande que es muy difìcil solucionarlo. Lo más triste y peligroso de este asunto es que no hay límite para cuantas libras puede aumentar una persona, usted puede pesar hoy 60 Kg y en unos años 120 Kg, en unos más 200 Kg...no hay freno!!!

Por esta razón, hoy quiero hacer reflexionar a todas las personas que lean este artículo. Los invito a que analicen cuál ha sido su patrón de peso en los últimos dos años, han aumentado de peso y no lo han bajado? Han dejado de preocuparse por las libras que aumentaron para Navidad y que aún no han perdido? Consiero que valdría la pena preocuparse, al menos lo suficiente como para hacer algo al respecto. Es mucho más facil que la nutricionista le ayude a perder 5 a 10 libras de peso que 30, 50, 10o o más. Así que hoy, lunes 18 de julio, les pido a todos que se autoevalúen y decidan hoy qué tipo de vida quieren tener, una vida sana evitando enfermedades asociadas al sobrepeso y obesidad, o una vida llena de problemas emocionales, frustraciones y demás complicaciones de salud por libras de más que nunca debió haber tenido.

En sus manos está la decisión de hacer algo antes de que sea demasiado tarde...


Paola Toriello
Nutricionista Clínica

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4 alimentos que debe consumir cuando come de más

A todos nos ha pasado que en más de una oportunidad hemos comido mas de la cuenta. Si bien esto no es algo que suceda todos los días, se dan estas ocasiones en las que se abusa en la ingesta de calorías, grasas y demás. Todos estos excesos provocan que nuestro organismo tenga que trabajar "horas extras" para tratar de revertir los daños ocasinados por los radicales libres que se producen al digerir los alimentos. Los radicales libres atacan a las células y promueven el desarrollo de enfermedades crónicas como diabetes, cáncer y enfermedad cardiovascular. Por lo tanto, entre más comemos, mas radicales libres producimos. Pero existen buenas noticias! Existen ciertos alimentos que ayudan a combatir el daño ocasionado por los radicales libres, así que, si los agrega a su menú, será de gran beneficio para su salud.

1. Jugo de Naranja: el jugo de naranja es rico en flavonoides, los cuales son sustancias antioxidantes que ayudan a atenuar el daño cardiovascular causado por los radicales libres. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en el 2010 mostró que las personas que consumieron jugo de naranja con de un desayuno alto en grasa y calorías tenían niveles más bajos de radicales libres y otros marcadores de inflamación asociados a enfermedad cardiovascular luego de la comida en comparación con las personas que consumieron agua o alguna bebida azucarada y que comieron el mismo desayuno.

2. Fruta: si usted comió alimentos ricos en grasa y calorías en el almuerzo, es recomendable que termine la comida con una ración de fruta fresca. El consumir frutas ricas en antioxidantes, como las fresas, moras, frambuesas, arándanos o kiwi ayuda a minimizar el daño que ocasionan los radicales libres después de una comida. El ingerir comidas altas en calorías sin agregar alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y vegetales, puede tener efectos muy serios sobre su salud a largo plazo.

3. Vinagre: el aderezar su comida con un chorrito de vinagre, tal vez sobre su ensalada, puede ayudar a prevenir un ascenso brusco en sus niveles de azúcar después de consumir una comida alta en carbohidratos. Los incrementos bruscos en los niveles de azúcar en sangre son especialmente peligrosos para las personas con diabetes, pues no tienen los mecanismos de compensación adecuados para normalizar sus glicemias, esto representa un problema de salud pues el exceso de glucosa en sangre provoca daño a los tejidos a largo plazo.

4. Vino tinto: los antioxidantes del vino tinto pueden ayudar a contrarrestar el impacto negativo de una comida alta en grasas pues reducen los niveles de un compuesto que se produce luego de consumir este tipo de alimentos, el cual se asocia con un incremento en el riesgo de enfermedad cardiovascular. Cocine con un poco de vino tinto, o acompañe su comida con una copa de vino, pero recuerde siempre que la clave está en la moderación.

En conclusión, procure que las transgresiones en su dieta sean poco frecuentes y moderadas, y si en cualquier momento abusa de la ingesta de alimentos poco saludables, recuerde siempre incluír alimentos ricos en antioxidantes para "balancear la ecuación", aunque sea en un pequeño grado. Con trucos tan sencillos como estos puede ayudar a mejorar considerablemente su salud y prevenir enfermedades a lago plazo.


Paola Toriello
Nutricionista Clínica

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Referencia: Revista Eating Well; American Journal of Clinical Nutrition.

No existen los milagros...sólo el cambio de hábitos

Hace algunos días sostuve una conversación similar a las que he tenido un millón de veces, una persona comentando acerca de una dieta "milagrosa" para bajar de peso rápidamente; el resultado? se ha matado del hambre y ha bajado muy poco peso. Curiosamente, hoy por la mañana comentaba con mi papá sobre un nuevo libro que ofrece una dieta revolucionaria para tener una buena reducción de peso, qué pasa con este libro? no tiene ningún fundamento científico que soporte sus teorías, por lo tanto, no hay forma de garantizar los resultados, lo cual puede resultar hasta peligroso para quien la ponga en práctica.

Estos son solo dos ejemplos que demuestran lo que digo y predico todos los días, no existen los milagros en lo que se refiere a la reducción de peso. Usted desea bajar de peso? entonces deberá consumir menos calorías de las que gasta en el día, es así de sencillo!

Es de suma importancia recalcar que el tema del sobrepeso y obesidad es un tema mucho más delicado que el simple hecho de estar delgado, es un tema de SALUD. El estar acarreando libras de más incrementa el riesgo de padecer hipertensión, diabetes, lesiones articulares, problemas cardiovasculares, entre otros. No está de más mencionar que todas estas enfermedades no son exclusivas de la gente adulta, desafortunadamente, cada día vemos más y más niños que presentan enfermedades de este tipo, todas asociadas al exceso de peso y mala alimentación que llevan.

Muchísimas personas no le prestan la atención necesaria al tema de la salud preventiva, lo cual considero que es un gravísimo error. Existen numerosos estudios que demuestran que invertir en salud preventiva ahorra dinero a largo plazo, lo cual es muy lógico. Si usted es una persona obesa que padece hipertensión arterial, está a un paso de desarrollar diabetes o problemas cardíacos. Si usted invierte un poco de tiempo y dinero en mejorar su salud actual, se ahorrará muchísimo más al no tener que gastar en medicamentos para controlar su azúcar, hospitalizaciones, visitas al cardiólogo, etc. Adicionalmente, si usted mejora sus hábitos de alimentación y estilo de vida, por añadidura mejorarán los hábitos del resto de su familia, con lo cual se multiplica el efecto preventivo y se obtienen resultados maravillosos.

En conclusión, insisto una vez más, no existen los milagros, no existe la magia para bajar de peso, si usted desea mejorar su salud, mejorar su estilo de vida busque asesoría de un experto. Una buena asesoría nutricional le proveerá con las herramientas necesarias para lograr sus objetivos de una forma segura y permanente.


Paola Toriello Passarelli
Nutricionista Clínica

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Trucos y recomendaciones para usar adecuadamente la herramienta del plato

Para seguir con el tema de la semana anterior, el día de hoy hablaremos de algunos puntos que es importante observar al momento de poner en práctica la herramienta del plato. Aunque es una excelente herramienta, si no se vigilan ciertos aspectos, puede que no se obtengan los resultados esperados.

Para resumir, la herramienta del plato se basa en llenar la mitad del plato con frutas y vegetales frescos, 1/4 con proteínas magras y 1/4 con granos y cereales. Se complementa con una porción de lácteos (leche o yogurt). Sencillo verdad? en un principio si...pero hay ciertas cosas que hay que vigilar para que la herramienta se aplique correctamente:

1. Calidad: se refiere a elegir las frutas y vegetales más frescos, de preferencia los que estén de temporada, pues se logrará una mejor calidad. En el caso de las carnes, que sean cortes magros, pollo sin piel, pescado, huevos y quesos bajos en grasa. Los granos y cereales, de preferencia integrales para lograr un mejor valor nutricional. En el caso de la leche y el yogurt, preferir los descremados y sin azúcares agregados.

2. Variedad: parte de una buena dieta es que sea variada, esto se refiere a que trate de incluir diferentes alimentos de todos los grupos cada día. Si en el desayuno comió una manzana, procure poner una fruta distinta la hora del almuerzo. Si eligió pollo para almorzar, en la cena prefiera huevo, queso o pescado. Existen ciertos alimentos, como los vegetales de color verde intenso, que vale la pena consumir todos los días, pero dentro de ellos también hay opciones; un día puede elegir brócoli y al siguiente acelgas o espinacas.

3. Preparación: Aunque se distribuyan los alimentos como se indica en la herramienta, es importante vigilar las preparaciones. No es lo mismo llenar la mitad del plato con una ensalada mixta aderezada con una vinagreta ligera que con un aderezo hecho a base de mayonesa o crema. De la misma forma, será mucho más saludable poner una ración de carne a la plancha en lugar de carne frita o empanizada; o bien, preferir unas papas al vapor con càscara sobre papas doradas o con mucha mantequilla.

4. Tamaño del plato: si usted está buscando bajar o controlar su peso, el tamaño del plato que utilice será de suma importancia. Como es una herramienta visual, en la cual las porciones se sirven en base al tamaño del plato, mientras más grande sea éste, más grandes serán las porciones de todos los alimentos. Procure que el plato que use no tenga más de 20 cm de diámetro.

5. Grasas SALUDABLES: es importante para toda persona tener en su dieta una pequeña cantidad de grasas, haciendo énfasis en que la mayor parte sean grasas saludables. En lugar de consumir todo su aporte de grasa en la forma de crema, mantequilla y frituras, prefiera el aceite de oliva en sus ensaladas, o bien, agregue aguacate o frutos secos (almendras, nueces, manías, marañón, pistachos). Limite el consumo de grasas saturadas a un 30% del aporte total de grasas en el día (20 gramos de grasa saturada/día).


Si vigila estos aspectos al momento de usar la herramienta del plato, logrará una alimentación balanceada, saludable y completa. Recuerde que la creatividad es fundamental en la cocina para hacer que la comida sea atractiva y apetitosa sin dejar de ser saludable. Si necesita asesoría sobre como hacer que su dieta sea sana sin ser aburrida, consulte una nutricionista.


Paola Toriello
Nutricionista Clínica

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9741 al 43

Adios a la pirámide...Hola al Plato

Hace un par de semanas se presentó en Estados Unidos la herramienta que viene a sustituir a la antigua pirámide alimentaria. Durante muchos años se utilizó la pirámide como una herramienta para orientar la dieta de las personas, sin embargo, era un método difícil de explicar y comprender. Ahora, se cuenta con esta nueva herramienta, novedosa, práctica y realmente sencilla para comprender y aplicar: el plato.

Este nuevo método utiliza un dibujo de un plato con cuatro divisiones para explicar la forma en que se deben repartir los diferentes grupos de alimentos en cada comida. A la par, tiene un pequeño círculo en el cual se contemplan los lácteos. Esta nueva herramienta existía ya desde hace varios años como instrumento de enseñanza para la dieta de las personas diabéticas, de ahora en adelante, será la herramienta para toda la población.

Personalmente, me parece un cambio positivo. Dado que Guatemala no cuenta con guías o herramientas de esta naturaleza, nos vemos en la necesidad de utilizar las herramientas de otros paises, y este nuevo método es maravilloso! Esta herramienta viene a apoyar los fundamentos que he repetido tantas veces en artículos anteriores, la base de una dieta saludable es la variedad de los alimentos, vigilando las cantidades y las preparaciones.

Para resumir los fundamentos del plato puedo describir lo siguiente: 1) Se debe llenar la mitad del plato con frutas y vegetales frescos. 2) Incluír una pequeña parte de proteínas magras (pueden ser de origen animal o vegetal). 3) Agregar una parte de granos y cereales (al menos la mitad de los granos deben ser integrales). 4) Complementar el plato con una porción de leche descremada, yogurt bajo en grasa o lácteos descremados.

Es importante enfatizar que el plato es una herramienta muy buena, pero en ningún momento sustituye el consejo profesional de un/a nutricionista. Si usted padece cualquier condición médica que requiera de terapia nutricional, es necesario que consulte con un profesional que le asesore y diseñe un plan de alimentación específico para sus necesidades. Aunque utilice el plato como base, pero existen ciertas particularidades de algunas dietas que es necesario vigilar de cerca.

Si usted desea información adicional acerca del plato, puede visitar la página http://www.choosemyplate.gov/




Paola Toriello Passarelli
Nutricionista Clínica

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
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Analizando las resoluciones de Año Nuevo

Estamos ya a la mitad del año 2011, por increíble que parezca...pero es cierto. En un abrir y cerrar de ojos han transcurrido los primeros 6 meses del año...casi, y en estos meses transcurridos...ha logrado usted cumplir con sus resoluciones del nuevo año?

Muchísimas personas empiezan cada año con la idea de bajar de peso, de mejorar su salud, de hacer "algo" para incrementar su sensaciòn de bienestar, ahora yo les pregunto: han logrado alcanzar estos objetivos? Cuáles han sido los pasos que han tomado en esta direcciòn? Qué tipo de asesorìa o ayuda buscaron para lograrlo? Para quienes lo hayan logrado o estèn en ese proceso, mis sinceras felicitaciones! No existe nada màs gratificante que lograr con algo que nos hayamos propuesto. Las personas que aun no lo han logrado...ESTÀN A TIEMPO!!! el año aùn no ha terminado, todavìa es posible mejorar y lograr los objetivos que tanto anhelan, pero es importante analizar lo siguiente:

Por qué no logro cumplir con mi objetivo de bajar de peso? En este aspecto hay muchísimas cosas que se debe considerar. Cómo era su alimentación anteriormente? Qué cambios ha introducido en su nueva dieta? Ha habido una restricción en la ingesta de calorías? Ha incrementado su nivel de actividad física? Ha sido constante con su régimen de alimentación o se sale con frecuencia de su dieta de reducción de peso? Se siente cómodo con su régimen de alimentación, es fácil de cumplir, se adapta a sus necesidades? Como verán, un régimen de alimentación para bajar de peso contempla muchísimos aspectos, los cuales son importantísimos para incrementar sus probabilidades de tener èxito. La asesoría nutricional profesional e individualizada es una excelente forma de garantizarle buenos resultados.

"Estoy comiendo mejor pero me sigo sintiendo igual que antes": veamos, qué significa para usted comer "mejor"? Si por esto se refiere a que ahora se come una manzana todos los días, o bien, que ya no se come 3 tortillas o panes en cada tiempo...está muy lejos de estar comiendo mejor. Si usted es de los come con frecuencia en la calle, consume muchas frituras y sodio, muchos alimentos con azùcares agregados, etc...el agregar una manzana a su dieta diaria no harà mayor diferencia. Un régimen de alimentación sano y balanceado contempla muchísimos aspectos: su edad, sexo, nivel de actividad física, estado nutricional actual. Es de suma importancia hacer una evaluación de su dieta actual con la finalidad de detectar cuales son los aspectos que requieren atención y hacer los ajustes necesarios.

"No puedo apegarme a ningun règimen para bajar de peso": intentó hacer la dieta de la vecina, la dieta que vió en una revista o que leyó en el periódico y no logró cumplirla? Se sintió mal luego de empezarla? Esto se debe a una sencilla razón: un régimen de alimentación para bajar de peso DEBE SER INDIVIDUALIZADO. Es cierto, se pueden hacer dietas bajas en calorías y aplicarlas a grupos de personas, pero difícilmente es este el tipo de dietas que encuentre en una revista. Recuerde que para que un régimen de reducción de peso sea efectivo, debe ser posible cumplirlo por un largo perìodo de tiempo...no solo por una o dos semanas! Es por esta razòn que las "dietas de revista" no funcionan a largo plazo, porque solo pueden cumplirse por perìodos de tiempo muy muy cortos. Si usted desea ser capaz de apegarse un plan de reducciòn de peso, y manterse a largo plazo, necesita asesorìa de una nutricionista para desarrollar un plan de alimentaciòn personalizado, que sea facil de cumplir y de seguir por un perìodo de tiempo prolongado.

En conclusión, existen muchas razones que pueden llevarlo a fracasar en su lucha por mejorar su alimentación y estilo de vida. Deje de pedirle la dieta a su vecina! Ella tiene una dieta hecha por SU nutricionista, basada en SUS gustos, preferencias y necesidades, los cuales pueden ser completamente diferentes de los suyos...

Paola Toriello
Nutricionista

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
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Guías alimentarias 2010: un resumen

Para darle un poco de continuidad al tema de la semana pasada, hoy hablaremos acerca de las recomendaciones clave que proponen las guías alimentarias. Si nuestro objetivo es inculcar hábitos de salud a nuestros hijos y demás familiares, es necesario contar con literatura de soporte y referencia.

Las guìas alimentarias de los Estados Unidos son revisadas y actualizadas cada 5 años por el Departamento de Agricultura y por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Estas guías constituyen una excelente herramienta para orientar a las personas acerca de las últimas tendencias para mantener un óptimo estado de salud.

En un mundo en el cual las tasas de sobrepeso y obesidad van en aumento, es importante tomar consciencia y poner en práctica estas recomendaciones. Estas recomendaciones son válidas para cualquier persona mayor de 2 años.


Objetivos primordiales de las guías alimentarias

Las guías alimentarias se basan en dos conceptos generales:

1. Mantener un balance energético a través del tiempo para alcanzar y mantener un óptimo estado de salud. Las personas que tienen mayor éxito para mantener un peso saludable lo logran a través de la constante supervisión de sus hábitos alimentarios. Ponen especial atención en consumir únicamente la cantidad de calorías que necesitan, sin excederse.

2. Enfasis en la ingesta de alimentos densos en nutrientes. La mayoría de personas consumen en la actualidad una gran cantidad de alimentos y bebidas altos en sodio y altos en calorías provenientes de grasas y azúcares. Estos alimentos reemplazan a los alimentos ricos en nutrientes, con lo cual se dificulta el llenar los requerimientos de vitaminas y minerales mientras se controla la ingesta de calorías y sodio. Un régimen de alimentación saludable limita la ingesta de sodio, grasas saturadas y azúcares y promueve la ingesta de vitaminas, minerales y fibra - frutas, vegetales, granos enteros, leguminosas, proteínas magras y grasas saludables.


Recomendaciones Clave de las Guías Alimentarias 2010

Balancear las calorías para mantener un peso saludable:

• Prevenir o revertir el sobrepeso y obesidad por medio de una mejora en la dieta e incremento en los niveles de actividad física.

• Controlar la ingesta de calorías para mantener un peso adecuado. Para personas con sobrepeso u obesidad, esto implica consumir menos calorías de los alimentos y bebidas.

• Incrementar la actividad física y disminuír el tiempo dedicado a actividades sedentarias.

• Mantener un adecuado balance energético durante cada etapa de la vida - infancia, adolescencia, edad adulta, embarazo, lactancia y vejez.

Alimentos y componentes de la dieta que se deben reducir:

• Limitar la ingesta de sodio a 2,300 mg/día. Para personas mayores de 51 años, personas hipertensas, diabéticas o con enfermedad renal, se debe restringir a 1,500 mg/día.

• Consumir menos del 10% de las calorías totales del día en forma de grasas saturadas.

• Consumir menos de 300 mg/día de colesterol.

• Mantener la ingesta de ácidos grasos tan baja como sea posible limitando el consumo de alimentos que contengan aceites parcialmente hidrogenados o grasas sólidas.

• Reducir la ingesta de calorías en forma de azúcares y grasas sólidas.

• Limitar el consumo de granos refinados, en especial, aquellos alimentos hechos con granos refinados que contienen azúcares, grasa y mucho sodio- pasteles, galletas, golosinas, etc.

• Si se consume alcohol, deberá ser consumido con moderación - máximo una bebida alcohólica al día para las mujeres y dos para los hombres.

Alimentos y nutrientes que se deben aumentar:

• Incrementar la ingesta de frutas y vegetales frescos.

• Consumir una amplia variedad de vegetales, en especial, hojas de color verde intenso y vegetales de color rojo y naranja. Estos alimentos son altos en antioxidantes.

• Al menos la mitad de los granos que consuma deben ser integrales. Sustituya la ingesta de granos refinados por granos enteros - arroz integral, pan 100% integral, tortilla, pasta integral, leguminosas.

• Elija una variedad de fuentes de proteína magra, incluya quesos bajos en grasa, pollo sin piel, pescado, huevos, y leguminosas.

• De ser posible, sustituya parte de las carnes rojas que consuma por pescado.

• Utilice aceite (aceite de maíz o canola) en lugar de usar grasas sólidas (como mantequilla, margarina o manteca).

Recomendaciones para grupos específicos:

• Mujeres en edad fertil: elegir alimentos ricos en hierro (carnes, hojas verdes) y combinarlos con alimentos ricos en vitamina C (cítricos, tomate, chile pimiento, fresas, kiwi). Consumir 400 mcg/día de ácido fólico, ya sea de alimentos fortificados o suplementos, en adición a alimentos ricos en folatos (hierbas y vegetales de color verde intenso).

• Mujeres en período de embarazo y lactancia: consumir 8 a 12 onzas a la semana de mariscos y pescado. La ingesta de pescado deberá ser máximo de 6 onzas a la semana para evitar intoxicación por mercurio, se deberá evitar la ingesta de los siguientes pescados: tiburón, pez espada y macarela. Durante el embarazo, tomar un suplemento de hierro según las recomendaciones del médico.

• Personas mayores de 50 años: consumir alimentos ricos en vitamina B12, ya sea alimentos fortificados (harinas, cereales) o en forma de suplementos dietéticos.

Las anteriores son recomendaciones generales. Su intención es proveer de información básica para que toda persona pueda lograr una dieta saludable y balanceada, sin embargo, no sustituyen el consejo del médico o nutricionista. Si usted padece alguna patología especial, es importante que consulte con una nutricionista que le provea de recomendaciones INDIVIDUALIZADAS.

Paola Toriello
Nutricionista Clínica
6ª. Avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385-9741 al 43


Referencia: http://www.choosemyplate.gov/guidelines/ExeSumm.pdf

Hábitos de Salud, una enseñanza para toda la vida

Todos tenemos más de algún hábito que nos ayuda a mantenernos saludables. Cosas tan sencillas y cotidianas como el bañarse, cepillarse los dientes o lavarse los manos son hábitos que ayudan a mantener una buena salud, y son hábitos que todo padre le inculca a sus hijos.

Existen también otro tipo de hábitos, y esos son los hábitos alimenticios. La forma como una persona se alimenta diariamente, las selecciones de alimentos que haga, las proporciones que consuma, las preparaciones...todo ello determinará en gran medida el estado de salud de cada persona. No me canso de repetir lo importante que es tener buenos hábitos alimenticios, y no solo como personas, sino como FAMILIAS. Desea usted tener hijos sanos? Entonces debe empezar por dar el ejemplo. No puede exigir a su hijo que consuma hierbas si usted hace caras al solo verlas. No se vale usar la técnica de "lo comes porque yo digo"...no funciona asi.

Una de las primeras formas de aprendizaje de los niños es la imitación, copian absolutamente todo lo que hacen sus padres...creo que por eso al ser adultos paramos siendo tan parecidos a nuestros papás...les copiamos todo! y esto incluye las "mañas" para comer.

En esta etapa de mi vida, y analizando mi infancia, me doy cuenta que, en mi caso, tuve un muy buen ejemplo. Recuerdo perfectamente que en casa, en mi plato SIEMPRE habitaron las hierbas y vegetales, absolutamente TODOS LOS DÍAS había algún vegetal en mi plato de comida...y por supuesto que no comerlo no era una opción, incluyendo a mis padres. Creo que por eso para mi, el comer hierbas y vegetales es algo tan natural y cotidiano, porque desde pequeña me lo inculcaron hasta que se convirtió en un hábito.

Lo que desafortunadamente ocurre con muchas familias hoy en día es todo lo contrario, por falta de tiempo o de organización, la alimentación saludable ha dejado de ser una prioridad. Han pasado a primer plano la comida rápida, alimentos procesados, refrescos artificiales, golosinas, chucherías y demás. Cuántos niños no llevan al colegio una lonchera llena de "cositas" porque a nadie le dió tiempo de preparales un sándwich y una ensalada de frutas??? En lo personal, esto me parece completamente inaceptable. No hay forma de comparar el valor nutricional de una buena lonchera escolar con el de una lonchera llena de galletitas, chucherías, jugos artificiales y demás.

En fin, me pareció importante tocar este punto porque creo que muchas personas han olvidado que las bases para tener hijos sanos empiezan en la mesa, en la forma en que enseñamos a nuestros hijos a alimentarse. Si un niño crece con hábitos alimenticios saludables, dificilmente sufrirá de problemas de salud relacionados a la alimentación.

Qué enfermedades podemos prevenir o evitar con buenos hábitos de salud? muchísimas!!! Diabetes, hipertensión arterial, dislipidemia, síndrome metabólico, enfermedad cardiovascular, estreñimiento, gastritis, úlceras, anemia; y esto es solo por mencionar algunas. Qué padre no desea brindar a su hijo lo mejor? darle la mejor calidad de vida posible? evitarle cualquier daño? Pues inculcarle buenos hábitos de salud es el primer paso para lograrlo!

Le pido hoy a todos los padres que analicen: qué están haciendo para enseñar a sus hijos buenos hábitos de salud? Habitan las frutas y vegetales en el plato de sus hijos? o por el contario, son acaso las frituras y comida chatarra los invitados más frecuentes en la mesa? Sería interesante evaluarlo no creen?


Paola Toriello
Nutricionista Clínica

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Suplementos dietéticos: nutrición en una pastilla?

Es usted de las personas que toma un suplemento de vitaminas religiosamente todos los días? Cree usted que por tomar vitaminas ya no es necesario preocuparse por lo que come? Considera que tomando un suplemento vitamínico mantendrá una buena salud? Si usted ha respondido que si a alguna de estas preguntas, entonces este artículo es para usted.

Los suplementos dietéticos no fueron creados con la intención de sustituír a los alimentos, sino más bien de complementar el aporte de nutrientes cuando, por cualquier motivo, la persona no puede llenar sus requerimientos con una buena dieta. Si usted es una persona que tiene una dieta sana y balanceada, que incluya una amplia variedad de frutas y vegetales en las cantidades adecuadas, probablemente no requiera de un suplemento de vitaminas.

Alimentos completos: La mejor fuente de micronutrientes
Las frutas, vegetales, granos enteros, leguminosas, carnes magras y demás alimentos son la mejor forma de ingerir todos los nutrientes que se necesitan, superando a los suplementos por tres razones principales:

1. Mayor nutrición: los alimentos son como "paquetitos" de nutrientes. Ningún alimento tiene SOLO UN NUTRIENTE, sino más bien, una combinación de varios de ellos. Una naranja por ejemplo, tiene vitamina C, pero también contiene calcio, potasio y beta caroteno.

2. Sustancias protectoras: las frutas y vegetales, en adición a su aporte de vitaminas y minerales contienen fitoquímicos, sustancias que ocurren naturalmente en estos alimentos y que tienen propiedades protectoras contra ciertos tipos de cancer, enfermedad cardíaca y diabetes. Los suplementos dietèticos carecen de estas propiedades.

3. Aporte de fibra: todos sabemos lo importante que es la fibra como parte de una buena dieta. Las frutas, vegetales y granos enteros son una excelente fuente de fibra, en adición a poseer numerosas vitaminas y minerales.


Quién necesita un suplemento dietético?
Si usted es una persona que lleva una dieta sana y balanceada, que incluya frutas, vegetales, leguminosas, granos integrales, carnes magras y grasas saludables, probablemente no se beneficie mucho de la ingesta de un suplemento dietético. Sin embargo, si por cualquier motivo no puede ingerir la cantidad suficiente de alimentos, tal vez sea buena idea incluir un suplemento. Las personas que más se beneficina del uso de suplementos dietéticos son:

- Personas que no comen bien: ya sea por problemas mecánicos para comer como falta de piezas dentales, parálisis de algún tipo.
- Personas vegetarianas estrictas o con dietas muy restrictivas.
- Mujeres en período de embarazo y lactancia: pues tienen un aumento en los requerimientos.
- Personas que tienen alguna condición médica que impide la absorción de nutrientes: diarreas crónicas, resección de alguna porción del intestino, enfermedades del hígado.


Se recomienda siempre consultar con su médico o nutricionista antes de tomar cualquier tipo de suplemento, de esta manera, podrán determinar cuál es el indicado y la dosis adecuada según sus necesidades.


Paola Toriello
Nutricionista clínica

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Hablemos de la Espinaca

La espinaca es una de las hojas más famosas de la historia. Desde que apareció en las caricaturas de Popeye, esta hoja ha sido aclamada por sus propiedades nutricionales.

Las hojas de espinaca son una gran adición a la dieta de cualquier persona, y en especial de las mujeres por su alto contenido de ácido fólico. La espinaca es también una excelente fuente de vitamina A, vitamina K, magnesio y selenio. Se ha mencionado también que la espinaca es una buena fuente de hierro y calcio, sin embargo, esto aún se encuentra en debate pues la absorción de ambos minerales se ve afectada dentro del organismo por el alto contenido de folatos de esta hoja, así que, por el momento, no podemos decir que la espinaca sea una super fuente de hierro y calcio.

Hoy en día se consigue espinaca con mucha facilidad, pero es importante tomar en cuenta los siguientes factores antes de comprarla:

1. Origen del producto: Si compramos espinaca sin saber de dónde proviene, o sin conocer la marca o finca que la venden, corremos el riesgo de ingerir una gran cantidad de pesticidas residuales que son potencialmente nocivos para la salud. Es importante elegir una espinaca de marca confiable y comprarla, de preferencia, en un supermercado pues la mayoría de éstos se encargan de hacer controles de los productos que venden para asegurarse que sean seguros para el consumidor.

2. Apariencia del producto: Si la espinaca que piensa comprar se ve pálida, deshidratada o maltratada, mejor déjela. Para aprovechar al máximo los nutrientes de la espinaca, ésta debe estar hidratada, ser de color verde oscuro y estar lo más intacta posible.


En cuanto a la preparación de la espinaca, las mejores formas de consumirla sin hacerla perder sus nutrientes es cruda, o bien, blanquearla en agua hirviendo durante 1 minutos. De esta manera, conservará su concentración de nutrientes. Otro método práctico para cocinarla sin afectar su valor nutricional es en el microondas; hervirla por mucho tiempo hará que pierda buena parte de su contenido de vitaminas y minerales.

Procure hacer de la espinaca un alimento usual en su dieta. Intente agregar hojas de espinaca a sus ensaladas, o bien, prepare una ensalada exclusivamente de espinaca, con algunos piñones tostados y un poco de queso feta tendrá una ensalada maravillosa! Agregue hojas de espinaca en su próxima lasagna, prepare una sopa de espinacas...es tan versátil y maravillosa que solo necesita probar!!!


Paola Toriello
Nutricionista Clínica

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La maravillosa lechuga Romana

Quiere mejorar su dieta de una manera fácil y saludable? Empiece todos los días sus comidas con un buen plato de ensalada de lechuga Romana, de esta manera, estará incrementado su ingesta de nutrientes importantes, como vitamina A, vitamina C, vitamina K y ciertos minerales.

A pesar de tener un bajísimo contenido de calorías (menos de 15 calorías en 2 tazas), la lechuga Romana es muy rica en vitaminas, minerales y antioxidantes. Es también una buena fuente de fibra. Por todo lo anterior, la lechuga Romana es un alimento que vale la pena incluír dentro de la dieta diaria.

El contenido de vitamina C y beta carotenos de la lechuga Romana la convierten en un alimento muy saludable para el corazón pues estos nutrientes cumplen importantes funciones antioxidantes. Cuando el colesterol se oxida se torna pegajoso y se adhiere a las paredes arteriales formado placas. Una dieta que incluye alimentos ricos en antioxidantes, como la lechuga Romana, ayuda a prevenir estos problemas.

Es importante pensar con creatividad a la hora de imaginar una ensalada, de lo contrario, ésta puede resultar aburrida y poco atractiva para comerla. Prepare su ensalada con una porción generosa de lechuga Romana fresca Legumé, aproximadamente 2 tazas, agregue hojas de espinaca Legumé (otra excelente fuente de nutrientes), champiñones frescos y gajitos de mandarina. Prepare una vinagreta a base de vinagre balsámico, aceite de oliva extra virgen, aceite de ajonjolí y condimentos al gusto...listo! Una ensalada estilo oriental cargada de nutrientes y con muy pocas calorias!!! Complemente con un filete de pollo a la plancha y listo...el almuerzo en 15 minutos!

Ya ve? Una razón más para comer ensaladas que va más allá del control de peso...suena bien no cree?


Paola Toriello Passarelli
Nutricionista Clínica

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Menú para el día de las madres

Llegó el mes con una de las fechas más celebradas del año, el día de la madre. No cabe duda que este día es especial para la mayoría de nosotros, y, como es la costumbre de muchas personas, las celebraciones de este día giran en torno a la comida. No faltan en este día los almuerzos familiares, cenas y refacciones, sin embargo, la mayoría de estas comidas toman un giro poco saludable.

Para este día de las madres les traigo una propuesta, consentir a las mamis con una comida deliciosa...pero saludable. Qué mejor forma de decir "te quiero" que brindando una celebración que no compita con la salud de nuestras mamás? Suena un poco aburrido, y probablemente muchas personas dirán "que importa si es solo un día"...y puede que sea cierto, pero si alguien tiene una mami con alguna condición médica como hipertensión o diabetes, no creo que sea buena idea celebrarla con una comida que al día siguiente le provoque un dolor de cabeza por una subida de la presiòn o bien, que la mande al médico por un descontrol en sus niveles de azúcar.

Les presento a continuación algunas recetas deliciosas y muy saludables que les harán quedar bien, no sólo con sus mamás, sino con cuaqluier invitado a la celebración!

Entrada: Carpaccio de zuccini
Una deliciosa variación al tradicional carpaccio de carne!!! Busque en el supermercado zuccinis grandes, pártalos en finas rodajitas y colóquelas en un plato, agregue puerro partido en rodajitas finas, alcaparras pequeñas, queso parmesano rallado, limón, aceite de oliva extra virgen, sal y pimienta al gusto. Deje marinar durante 10 a 15 minutos y listo! Si lo desea, sirva acompañado con finas rodajas de pan baguette tostado. También puede usar este platillo como ensalada, quedará de maravilla!!!

Plato principal: Pinchos de camarón y vegetales
Nuevamente, un platillo fácil de preparar, delicioso y muy sofisticado. Para su selección de vegetales puede usar: tomates cherry o grape, champiñones frescos, cebolla morada, berenjena, chile pimiento verde. Si lo desea, puede cambiar los camarones por lomito. Marine la carne y vegetales con un poco de vinagre balsámico, aceite de oliva extra virgen, sal y pimienta al gusto. Arme los pinchos ensartando todos los ingredientes en palitos de madera de forma alterna y cocine a la plancha o en al carbón si desea un sabor diferente. Para acompañar este platillo, puede servir una ración pequeña (1/2 taza) de arroz salvaje condimentado con hierbas.

Postre: Fondue de chocolate
Chocolate??? por qué no? Está comprobado que el chocolate es saludable por sus propiedades antioxidantes, siempre y cuando se consuma chocolate oscuro y en pequeñas cantidades para no abusar de la ingesta de calorías. Para este postre, busque un chocolate oscuro de buena calidad y derrítalo con un poco de leche descremada. Sírvalo acompañado de frutas frescas, como fresas, moras, frambuesas y rodajitas de banano. Para mantener este postre saludable, evite las galletas y los marshmallows (angelitos).


Si su celebración del día de la madre es una refacción a media tarde, podría optar por alguna preparación semi-vegetariana para mantener bajo el conteo calórico. Para ello recomiendo un par de opciones:

Bruschetas Capresse. Tomate partido en cuadritos, mozzarella fresco partido en cuadritos, albahaca fresca picada, vinagre balsámico, aceite de oliva extra virgen, sal y pimienta al gusto. Mezcle todos los ingredientes, sirva acompañado de rodajitas de pan baguette tostado.

Hummus con palitos de vegetales. No soy experta en preparar hummus, pero mi versiòn consiste en: 1 lata de garbanzos, 1 a 2 dientes de ajo, aceite de oliva extra virgen, limón y sal al gusto. Se licúan todos los ingredientes y luego se pasan por un colador fino, si la consistencia es muy espesa agregue un poco más de aceite de oliva. Todas las recetas de hummus incluyen el tahini, el cual es básicamente una pasta de ajonjolí, así que si le gusta, agréguelo para dar más sabor. Sirva acompañado con palitos de apio y zanahoria.


Como ya lo he dicho en ocasiones anteriores, la comida sana puede ser muy rica, solo es cuestión de usar la imaginación y de atreverse a probar cosas diferentes. Desde ya les deseo a todas las mamás un feliz día!!!


Paola Toriello
Nutricionista Clínica

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Como devolver el equilibrio al cuerpo después de las vacaciones

Le pasó que durante los días de vacaciones de Semana Santa comió de más? comió más chucherías y golosinas de lo usual? tomó más bebidas alcohólicas de las que acostumbra? tomó muchas aguas gaseosas? Todo ello es NORMAL. Durante las vacaciones, la dieta de la mayoría de personas cambia, se van de viaje, van a la playa...y en estas ocasiones todos buscan lo práctico, lo cómodo, lo rápido, pues no desean pasarse hooooooooras en la cocina; por esta razón, se recurren a las aguas gaseosas, las chucherías para picar entre comidas, los alimentos ya listos para comer que solo hay que calentar...en fin, se deja de lado la dieta usual.

Todos estos cambios en la alimentación, aunque son temporales, pueden crear ciertos desbalances en nuestro organismo. Le ocurre que cuando se va de viaje sufre de estreñimiento? Esta es una de las quejas más comunes, y se debe básicamente a dos factores: el cambio en la dieta y el cambio en los horarios.

Para contrarrestar todos los "daños" ocasionados por las vacaciones, a continuación algunos consejos que puede poner en práctica a partir de hoy:

1. Empiece el día con un vaso de agua pura. Algunos artículos pequeños sugieren que beber un vaso de agua en ayunas ayuda a iniciar bien el día pues induce el trabajo de todo el sistema gastrointestinal. Aunque la evidencia no es muy fuerte...estoy a favor de beber más agua pura, así que es una recomendación positiva.

2. Durante los próximos días siga una dieta semi vegetariana. No se trata de eliminar todos los productos de origen animal, pero si de incluír una mayor cantidad de frutas y vegetales frescos, de esta forma, lograrà restablecer el equilibrio de su sistema digestivo. Incluya una buena porciòn de fruta en el desayuno (1 taza), luego, una generosa porciòn de vegetales frescos en el almuerzo (2 tazas), y en la cena, nuevamente abundantes vegetales. Incluya pequeñas cantidades de proteínas magras y granos integrales y leguminosas, los cuales son otra excelente fuente de fibra.

3. Retome su rutina de ejercicio. Es muy probable que durante los dìas anteriores se haya tomado un descanso de su rutina de ejercicios. Este es otro de los factores que genera un desequilibrio en su cuerpo, por esta razòn, es importante que la retome lo antes posible!!! Si durante los primeros días le cuesta arrancar, empiece con una rutina más corta, al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de días de la semana. En cuestión de un par de días ya estará otra vez cumpliendo su rutina anterior.

4. Limpie su despensa!!! Le sobraron muchas cosas de sus vacaciones? bolsitas de chucherías, jamones, golosinas, etc? Procure hacer una limpieza de su despensa, vea si hay alguien con quien pueda compartir estas "sobras", así, no se verá obligado a comerlas todas y evitará continuar con la "dieta de las vacaciones" durante una semana más.

5. Adiós a las bebidas alcohólicas. No está mal tomarlas ocasionalmente, y siempre con moderación, pero si durante los últimos días su ingesta de licor fue más abudante que lo usual, lo mejor es que evite tomar bebidas alcohólicas durante los próximos días. Las bebidas alcohólicas hacen al hígado trabajar más de la cuenta, y aportan calorías indeseadas...así que, aunque todos le digan que ayudan a bajar la presión...existen formas más saludables de hacer esto que bebiendo vino o cervezas.


Existen muchos métodos más para "limpiar" el organismo, sin embargo, no recomiendo ninguno que sea demasiado radical, pues, como dije al principio, se trata de devolver el equilibrio a nuestro organismo, no desajustarlo más. Con retomar su dieta usual, poniendo especial atención a agregar ciertas cositas y evitar algunas otras, logrará en pocos días regresar a su organismo a la normalidad, no es necesario que haga dietas extremas ni que se vuelva un bebedor de jugos empedernido. Si tiene cualquier duda o desea someterse a un régimen específico, consulte a su médico o nutricionista.


Paola Toriello
Nutricionista Clínica

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9741 al 43

Desea bajar de peso?...entonces no coma frente al televisor!

Esto también aplica a la computadora, un libro, etc. Si usted desea controlar su dieta y perder peso, es importante que no tenga distractores a la hora de las comidas.

Un pequeño estudio publicado en la revista Eating Well del mes pasado reveló que las personas que almorzaban frente a la computadora no tenían recolección de lo que habían comido, y luego, cuando les ofrecieron refacción, consumieron más calorías que las personas que habían almorzado sin ninguna distracción. Qué significa esto? Que parte importante del proceso de alimentarse es el hecho de ver la comida, de darle chance a nuestro cerebro de procesar la información de qué y cuánto estamos comiendo.

Si usted es de las personas que come mientras revisa su correo electrónico, o mientras ve un programa de televisión, usted es más propenso a consumir mas calorías más adelante en el día, lo cual puede llevarle, eventualmente, a ganar peso no deseado.

Si por cuestiones de tiempo no le es posible alejarse del trabajo para comer, a continuación algunos consejos para que este hábito no aumente el tamaño de su cintura:

1. Planifique sus comidas. Si usted planifica que comerá en el almuerzo y se limita a consumir solo esto, difìcilmente comerá más calorías de las que necesita. Es importante que recuerde planificar un almuerzo balanceado, bajo en calorías y grasas.

2. Antes de refaccionar...analice. En realidad tiene hambre? o simplemente va comer por ansiedad o aburrimiento. Si el estrés del trabajo le provoca ansiedad por comer, mantenga a la mano "snacks" bajos en calorías como zanahorias baby, palitos de apio, fruta fresca en trozos, etc.

3. Lleve un diario de alimentos. Está comprobado que llevar un diario de alimentos es de gran ayuda para mantener la ingesta controlada. Anote todo lo que coma y tome durante el día, esto le ayudará a evaluar si existen algún momento del día en el cual tienda a comer más.

No permita que su trabajo sea la causa de tener un estado de salud inadecuado! Existen formas para mantener un peso saludable sin importar cual sea su ocupación, es cuestión de tener un poco de disciplina y fuerza de voluntad. Ponga en práctica los consejos anteriores, y, si tiene dudas, consulte a su nutricionista para que le ayude a idear un plan que sea adecuado para sus necesidades.


Paola Toriello
Nutricionista Clínica

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Renovando el desayuno

Con frecuencia escucho a muchas personas decir que no desayunan. Algunas lo hacen por falta de tiempo, otras, porque "no les da hambre", pero unas cuantas me han dicho que no desayunan porque "no saben que comer". Cómo es posible? pues si usted se parece a mi...seguramente le ha pasado.

Yo nunca he sido amante de los cereales de desayuno ni de la avena. Tampoco me vuelven loca los panqueques ni los chapinìsimos huevitos con frijoles, entonces qué desayuno? En lo personal, he notado que prefiero desayunar alimentos salados que dulces, así que trato de irme por esa vía, siempre procurando elegir alimentos saludables, aunque no sean los tradicionales alimentos de desayuno.

A continuación, les listaré algunas de la comidas y preparaciones que he encontrado que satisfacen mi hambre de las mañanas, aunque no sean un desayuno usual.

1. Tostadas de pan integral con tomate y queso: Más bien parecen una bruscheta, tomate picado con aceite de oliva, albahaca, sal y pimienta y un poco de requesón o mozzarella bajo en grasa. Es una buena forma de empezar el día comiendo un poco de vegetales, granos integrales y proteína magra. Se puede complementar con 4 onzas de jugo de naranja natural o 1/2 taza de fruta fresca.

2. 1/2 pan pita integral con frijoles volteados y queso derretido: parece más una refacción que un desayuno verdad? Sin embargo, es una combinación que me encanta y me satisface por varias horas.

3. Pan integral tostado con aguacate: este es tal vez mi desayuno favorito! Tal vez sea porque me encanta el aguacate, y por ser una grasa tan saludable, lo como sin ningún cargo de consciencia (lo cual no me ocurre cuando como mantequilla...)

Estas son algunos de los desayunos que más me gustan. Si a usted le pasa lo mismo, no importa que coma en el desayuno, siempre y cuando procure que sea una comida balanceada y cargada de nutrientes. Quién dijo que las bruschetas no son desayuno??? Cualquier alimento puede ser parte de su desayuno! Si a usted le gusta, lo disfruta y le ayuda a empezar bien su día, eso es lo único que usted necesita. No deje de desayunar por no saber que comer, experimente! pruebe alimentos diferentes a los tradicionales, seguramente encontrará un par de combinaciones que se convertirán en sus predilectas para las mañanas.


Paola Toriello
Nutricionista Clínica

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Por qué es tan importante beber agua?

Siempre lo hemos escuchado, es importante beber al menos 8 vasos de agua al día. Pero, sabe usted por qué es esto importante? Se ha puesto a pensar cuáles son los fundamentos detrás de esta recomendación? A continuación, trataré de dar una explicación breve y clara de la razón de esta recomendacón.

El cuerpo humano está conformado en un 60% por agua. Nuestros músculos, cerebro, sangre y huesos están todos conformados en buena parte por agua; por esta razón, incluso pequeños niveles de deshidratación ocasionan alteraciones importantes en el equilibrio corporal.

Seguramente usted ha escuchado que el ser humano puede pasar varios días sin comer, pero que no sobreviviría más de dos días sin agua. Así de importante es el agua para el organismo, sin un adecuado nivel de hidratación, el ser humano no es capaz de sobrevivir. El agua es necesaria para mantener adecuados niveles de presión arterial y para mantener estable la temperatura corporal.

En el caso de los deportistas y personas que se someten a condiciones que provocan aumento de las pérdidas de agua corporal, el mantener una buena hidratación es esencial para lograr continuar con las actividades. Un grado de deshidratación tan pequeño como del 2% ocasiona una disminución del rendimiento, afecta la capacidad de concentración y aumenta la sensación de fatiga.

Por otra parte, el agua ayuda a tener una buena eliminación de desechos por la vía urinaria, lo cual es de gran importancia para la prevención de infecciones urinarias.

Hoy en día, muchas personas sustituyen la ingesta de agua natural por bebidas carbonatadas. Estas bebidas, incrementan el riesgo de padecer osteoporosis y fracturas asociadas pues el ácido fosfórico que contienen secuestra calcio de los huesos y los debilita. El café, té y cualquier otra bebida con cafeína tampoco son sustitutos del agua pues la cafeína es un diurético que hace perder agua del cuerpo. Por esta razón, ninguna de estas bebidas pueden sustituir al agua como parte de una dieta sana y balanceada.

Beber agua es también de gran ayuda para el control de peso, la mayoría de personas confunden la sensación de sed con hambre, y buscan comida en lugar de buscar un vaso de agua pura. Beba un vaso de agua cada vez que tenga deseos de comer algo, si la necesidad persite, entonces si es hambre, si desaparece, usted necesitaba agua...no comida.

Consejos prácticos para incrementar su ingesta de agua:
1. Beba un vaso de agua antes de cada comida y al terminar.
2. Mantenga un vaso o pachón de agua en su mesa de trabajo, beba pequeños sorbos cada 5 minutos.
3. Beba uno o dos vasos de agua antes de iniciar su rutina de ejercicio y luego al finalizar para reponer los líquidos perdidos.
4. Incremente su ingesta de frutas y vegetales frescos, los cuales están conformados en gran parte por agua.
5. Sustituya su ingesta de aguas gaseosas por agua pura o refrescos naturales (limonada, refrescos de fruta natural).


Paola Toriello
Nutricionista clínica/educadora en diabetes

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ptoriello@hotmail.com

Cuidado con la "dieta del verano"

Empiezan ya los meses más calurosos del año, y con ellos, el incremento en la ingesta de ciertos alimentos que pueden resultar dañinos para nuestra cintura.

Con la llegada del verano, muchas personas incrementan su consumo de aguas gaseosas, refrescos azucarados y helados, por mencionar algunos. Todos estos productos están cargados de azúcar, y por lo tanto, de muchas calorías. No podemos dejar de mencionar tampoco las cervezas y bebidas alcohólicas que se consumen durante los viajes a la playa o en los churrascos del fin de semana. Nuevamente, todas estas bebidas están llenas de calorías y no aportan ningún nutriente. Al incremento de todos estos productos es lo que se refiere la "dieta del verano", pues son productos que se consumen en mucha mayor cantidad durante los meses calurosos del año.

Entonces, qué puede hacer usted para que la "dieta del verano" no afecte su cintura? La respuesta es muy sencilla y bastante obvia. A continuación, algunas sugerencias:

En lugar de tomar aguas gaseosas o refrescos azucarados:
- agua mineral con algunas rodajas de limón o naranja
- refrescos naturales (jamaica, té frío) endulzados con sustituto de azúcar
- agua natural o mineral con rodajas de pepino y hojas de menta machacadas
- Refrescos de fruta natural sin azúcar agregada (piña, sandía, melón, mango, etc). Ojo: son REFRESCOS, es decir, un poco de pulpa de fruta licuada diluída en agua.
- Jugo de tomate preparado servido en un vaso con mucho hielo

En lugar de helados cremosos o con mucha azúcar:
- Fruta congelada (uvas, fresas, melocotón, etc). Es una opción saludable, con poca azúcar y muy refrescante.
- Helados de fruta natural sin azúcar. Prepare refresco de fruta natural sin azúcar, póngalo en moldes para helados o en bandejitas de hielo y listo!

Y qué hacer con las bebidas alcohólicas? Mi recomendación, limitarse a las recomendaciones ya existentes: 1 bebida alcohólica al día para las mujeres y 2 para los hombres.

A qué equivale una bebida alcohólica?
- 5 onzas de vino tinto
- 1.5 onza de licores destilados
- 12 onzas de cerveza regular
- 10 onzas de vinos fríos dulces

Es importante recordar que en el caso de los licores destilados, algunos de éstos se sirven con refrescos o jugos que aportan azúcar y calorías adicionales.

En conclusión, existen varias formas para sustituir su ingesta de bebidas con calorías por otras de bajo valor calórico, es cuestión de tener un poco de imaginación y de atreverse a probar cosas nuevas.


Paola Toriello
Nutricionista clínica / Educadora en Diabetes

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Una nueva forma de comer vegetales

Le pasa que se aburre de comer sus vegetales preparados siempre de la misma manera? Le cuesta que sus hijos se coman las verduras del plato? Estas son algunas de las quejas más comunes que las personas hacen con respecto al consumo de vegetales. En mi opinión, el hacer que la dieta se mantenga atractiva para toda la familia es cuestión de irla innovando y reinventando de manera constante.

En lo personal, encuentro inspiración en programas de cocina saludable, revistas, incluso en páginas de internet! Es cuestión de dedicar un poco de tiempo para buscar nuevas recetas y formas novedosas de preparar los alimentos de siempre. En el caso de los vegetales en particular, pienso que existe una forma muy práctica y sabrosa de renovarlos...los purés.

Probablemente le suceda que cuando piensa en un puré de vegetales automáticamente piensa en "comida para bebé", pero no tiene que ser así. Un puré de vegetales puede llegar a ser un gran acompañamiento para una gran cantidad de comidas, y la belleza del asunto es que se pueden combinar de mil maneras distintas, obteniendo en cada combinación, una mezcla de sabores y texturas completamente nueva y diferente.

En el caso de los niños, los purés de vegetales son muy fáciles de esconder dentro de sus comidas favoritas. Por ejemplo, usar puré de vegetales en lugar de salsa para preparar alguna pizza; o usarlos como "dip" para comer con palitos de verduras o con chips de pan pita integral. Los purés de vegetales constituyen una excelente opción para preparar sopas naturales en casa en lugar de usar sopas de sobre o vaso.

En el caso de los adultos mayores, en los cuales a veces se hace difìcil masticar y tragar alimentos sólidos, los purés son una magnífica opción. Dado que uno de los problemas del adulto mayor es la pérdida del sentido del gusto, los purés de vegetales pueden prepararse un poco más condimentados para realzar el sabor y hacerlos más apetecibles, ayudando, de esta forma, a mejorar la ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes en esta población.

No tenga miedo de experimentar recetas nuevas, lo más que puede pasarle es que no le resulte tan sabrosa y entonces...tenga que probar una distina.


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Nutricionista clínica/ Educadora en Diabetes

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El método del plato

La semana pasada hablamos acerca de una guía práctica para ordenar la alimentación y ayudarse a controlar el peso. Hoy hablaremos de otro método, también muy sencillo, fácil de poner en prática y adecuado para cualquier persona, el "Método del Plato". Este método fue creado originalmente para ayudar a las personas con Diabetes a controlar su dieta, sin embargo, ha resultado ser una herramienta sumamente eficaz para la reducción de peso y para mantener una dieta balanceada.

El "Método del plato" consiste en dividir el plato en tres partes. Primero, se divide imaginariamente por la mitad, y se llena la mitad del plato con vegetales frescos. La otra mitad del plato se divide en dos cuartas partes. Una cuarta parte debe ser llenada con proteínas magras de buena calidad, y el otro cuarto se llena con carbohidratos complejos. Se puede complementar el plato con una porción de fruta de la estación, o bien, con una porción de leche descremada o yogurt sin grasa ni azúcar.

Para que este método funcione como herramienta de reducción de peso es importante tener en cuenta los siguientes aspectos:

1. Vigilar las preparaciones. De muy poco o nada servirá que la comida se distribuya en el plato como se indica arriba si las preparaciones están llenas de grasa. Se debe procurar que las preparaciones sean horneadas, al vapor, a la plancha. Usar aderezos bajos en grasa como vinagreta en lugar de aderezo cremoso.

2. No repetirse. Para bajar de peso siempre hemos hablado de moderar las porciones, así que, si usted piensa usar el método del plato para perder peso...limítese a consumir un plato de comida en cada tiempo, no se repita!!! Lo único que se permite comer doble porción es de vegetales.

3. Use un plato de tamaño adecuado. Como este método se basa en las "divisiones imaginarias! del plato, para mantener el tamaño de la porción adecuado es necesario que use el plato correcto. La circunferencia del plato (donde usted sirva la comida) deberá ser de un máximo de 20 cm.

4. No se vale amontonar la comida. Si hemos indicado que los carbohidratos van en la cuarta parte del plato, esto no significa que usted puede hacer una torre de panes o tortillas que ocupen este espacio. Las porciones se deben de servir razas en el plato. Nuevamente, solo puede apilar los vegetales...todos los que quiera!!!

Es importante aclarar que este método es bastante generalizado. Si usted padece alguna patologia o condición médica especial, lo mejor es consultar con una nutricionista que diseñe un plan de alimentación adaptado a sus necesidades.


Paola Toriello
Nutricionista
Educadora en Diabetes

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La Guía del Semáforo

Continúa usted en la lucha de perder las libras que aumentó durante las fiestas de fin de año? O tal vez, simplemente decidió que este año comerá más saludable y mejorará sus hábitos. Sea cual sea su motivación, lo importante es que tomó la decisión, y ahora lo que necesita son las herramientas adecuadas para poner su plan en marcha. No existe nada peor que una persona que dispone perder peso pero que no tiene un plan de acción ni los instrumentos adecuados, entonces, qué hacen? tomar una dieta de cualquier revista, la dieta de la vecina, la dieta que hicieron hace 5 años, en fin...cualquier herramienta que no es necesariamente la más adecuada. Para evitar este problema, existen algunas herramientas que son muy sencillas de usar, fáciles de comprender y que se adaptan a la mayoría de personas. A continuación, les explico una de mis favoritas, El Semáforo. En mi opinión, pocas herramientas son tan sencillas para poder ordenar la dieta usando una herramienta comprobada y segura.

En qué consiste la guía del semáforo? Es una herramienta que clasifica a los alimentos en tres grupos, verde, amarillo y rojo, y funciona como un semáforo de tráfico. Verde significa "adelante", amarillo "precaución" y rojo "DETÉNGASE!". He agregado un grupo más, el naranja, el cual significa "mucho cuidado".

Los alimentos del grupo verde son los que pueden consumirse con mayor frecuencia, pues tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y fibra y son bajos en calorías. Estos alimentos son los que deberán predominar en su plato en cada tiempo de comida, en especial si usted desea perder peso.

Los alimentos del grupo amarillo, si bien son importantes, contienen una mayor cantidad de calorías por volumen, por lo tanto, deben ser consumidos con prudencia para evitar ganar de peso.

Los alimentos del grupo naranja, si bien son importantes como parte de una dieta balanceada, son básicamente grasas, por lo que son muy altos en calorías. Deben incluírse en la dieta diaria pero en cantidades muy pequeñas para no provocar aumento de peso.

Los alimentos del grupo rojo son los que debe evitar. Estos alimentos tienen un valor nutricional muy pobre, y están cargados de azúcar, grasas y calorías que no necesita. En este grupo se encuentran los alimentos que usted comerá UNICAMENTE en ocasiones muy especiales, como cumpleaños o alguna celebración importante, pero siempre vigilando muy de cerca el tamaño de las porciones.

Grupo VERDE: lechuga, acelga, berro, espinaca, pepino, tomate, brócoli, coliflor, zuccini, ejote, arveja china, rábano, repollo, champiñones, apio, zanahoria, güicoyito tierno, manzanas, peras, fresas, moras, frambuesas, kiwi, naranja, mandarina, papaya, melón, piña, sandía, toronja, melocotón, durazno.

Grupo AMARILLO: arroz integral, pan integral, fideos integrales, tortilla, avena en hojuelas, frijoles, lentejas, garbanzos, habas, papas cocidas, elote, pollo sin piel, pescado, carne de res magra, leche descremada, yogurt bajo en grasa sin azúcar, quesos bajos en grasa como ricota, requesón, cottage, mozzarella light

Grupo NARANJA: aceite de oliva, aguacate, manías, nueces, almendras, semillas de marañón, mantequilla.


Grupo ROJO: comida rápida, papas fritas, dulces, golosinas, chucherías, aguas gaseosas, refrescos azucarados, galletas dulces, pasteles, postres, donas, tocino, chicharrones, carnitas, crema, margarina, manteca.

Si usted hace que la base de su dieta sean frutas y vegetales, agrega pequeñas cantidades de proteínas magras y cereales altos en fibra y un poquito de grasas saludables, su dieta será completamente saludable, y lo mejor de todo es que puede cumplirla sin importar en dónde se encuentre! Simplemente recuerde estas recomendaciones y aplíquelas en todo momento, en casa, en un restaurante, cuando salga de viaje...

Si tiene cualquier duda o desea una dieta más detallada, consulte con un profesional.

Paola Toriello
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Citas al teléfono: 2385 9741 al 43 o al mail ptoriello@hotmail.com

Reflexión acerca de las enfermedades crónicas no transmisibles

En la actualidad, las enfermedades crónicas se han convertido en una epidemia tan grande que todos lo que trabajamos en la salud nos encontramos buscando formas de hacer conciencia en las personas de la importancia de la prevención. En lo personal, me paso los días pensando en qué puedo hacer para que la gente entienda todo lo se podrían ahorrar si pusieran un poco mas de atención a su salud ahora? El costo de las enfermedades crónicas no transmisibles (diabetes, hipertensión, obesidad, síndrome metabólico) es altísimo, tanto a nivel económico como a nivel personal, familiar, profesional y mental.

Cualquiera de las enfermedades mencionadas arriba imponen una carga económica adicional a los gastos de una persona, deben gastar en consultas médicas, laboratorios, procedimientos, medicamentos, incluso hospitalizaciones o cirugías. Esta carga económica, a su vez, supone una carga mental extenuante; preocupaciones, cargos de conciencia, stress...todas las cosas que cualquier persona busca evitar!

Por otro lado, cuando una persona padece cualquiera de estas enfermedades, esto supone una preocupación a nivel familiar, y entonces, la enfermedad de uno afecta a todos.

Profesionalmente, el padecer cualquiera de estas enfermedades puede implicar una mayor tasa de ausentismo laboral, lo cual puede afectar el rendimiento laboral y poner en riesgo el futuro profesional de la persona.

Las anteriores son solo algunas de las consecuencias de padecer enfermedades crónicas no transmisibles. No las he mencionado con el fin de asustar a nadie, sino más bien con la finalidad de lograr una reflexión que propicie un cambio. Si usted padece diabetes, hipertensión, tiene sobrepeso, colesterol elevado...usted tiene una enfermedad crónica no transmisible. La buena noticia es que todas estas enfermedades se pueden controlar, y una parte esencial de este control son los cambios en su dieta y estilo de vida. De nada sirve que usted tome una pastilla para controlar su presión si no vigila su ingesta de sodio y su peso. Tampoco le ayudará tomar medicamentos para la diabetes si no tiene una dieta adecuada. Un sabio provervio chino dice: "Cuando la dieta es adecuada, las medicinas no son necesarias". Qué significa esto? Que de muy poco o nada le servirá estar tomando medicamentos si su dieta y estilo de vida no son los correctos. Por el contrario, si usted lleva un adecuado estilo de vida y es responsable con su dieta, es probable que requiera muy poca o ninguna medicación.

No espere a que sea demasiado tarde. No espere a tener una complicación seria para tomar la decisión de cambiar su vida. Un cambio a tiempo es la diferencia entre vivir bien o simplemente sobrevivir. Si usted padece cualquiera de estas enfermedades, consulte una nutricionista de inmediato, estoy segura que no se arrepentirá...

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