Los alimentos fuentes de proteína juegan un papel fundamental en lo que concierne a la sensación de saciedad después de comer, por esta razón, resulta de suma importancia no eliminar por completo a las proteínas de la dieta cuando se busca mantener o perder peso, lo que SI es importante es poner atención al tipo de proteínas que se ingieran, procurando que éstas sean magras y de buena calidad.
Por otra parte, el incluir proteínas dentro de la dieta diaria resulta crucial cuando una persona se somete a una dieta de reducción de peso, pues, de lo contrario, correrá el riesgo de degradar su masa muscular en lugar de perder tejido adiposo.
Con lo anterior no quiero decir que una persona tenga que consumir cantidades exageradas de proteínas en su dieta, por ningún motivo, pero éstas si deberán ser parte de la dieta diaria, en cantidades adecuadas según las necesidades de cada persona. Pero, cómo incluir las proteínas de forma adecuada en un plan bajo en calorías? Honestamente, no es ninguna ciencia espacial, si confía en sus instintos y sentido común, seguramente hará un buen trabajo, sin embargo, a continuación, algunas sugerencias.
Desayuno: la comida más importante del día! Un buen desayuno ayudará muchísimo a mantener calmada la sensación de hambre durante el resto del día, así que, en este tiempo de comida la proteína es especialmente importante. Cómo incluir proteínas en el desayuno? Puede ser con 1 a 2 huevos (cocidos, revueltos, estrellados...SIN GRASA), un poco de requesón o queso cottage bajo en grasa, un poco de jamón de pechuga de pavo, incluso hay quienes gustan del salmón en el desayuno con su tostada de pan.
Almuerzo: si está buscando controlar su peso, la mejor forma es incluyendo abundantes vegetales, una porción moderada de proteína magra y una pequeña cantidad de carbohidrato complejo. Qué tal una buena ensalada de vegetales mixtos con atún o pollo a la plancha? Puede acompañarla con una rodaja de pan integral o un poco de fruta para el postre. También puede preparar un filete de pescado a la plancha con abundantes vegetales asados y un poco de arroz integral al vapor. *Tip: regrese a buscar los artículos que explican el método del plato...
Cena: Si usted es como la mayoría de personas, que comen y se van a dormir...procure que su cena sea relativamente liviana y baja en calorías. Puede recurrir a las sopas a base de vegetales naturales y acompañarlas con pan integral con requesón, jamón, pollo a la plancha o carne, 2 a 3 onzas de proteína serán suficientes.
Si usted no es fanático de las carnes o los quesos, puede recurrir a las leguminosas como fuente de proteína, siempre a la par de una generosa porción de vegetales y cantidades pequeñas de granos y cereales altos en fibra.
Paola Toriello
Nutricionista Clínica
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