En épocas de crisis...planifique!

Le ha pasado que va al supermercado a hacer la compra, siente que gastó mucho que compró muy poco? Este es un problema bastante común hoy en día. Muchas de las personas que vienen a la consulta me dicen "hacer dieta es muy caro", a lo que yo les respondo...depende.

Con una buena planificación de comidas se puede lograr tener una buena dieta sin gastar más que antes. A continuación, los puntos que deberá tomar en cuenta:

1. Planifique sus menús semanales de antemano, así sabrá exactamente que necesita comprar y que no. Si va a hacer la compra sin un listado de lo que necesita, terminará comprando cosas que no necesitaba y, seguramente, dejará de comprar alguna cosa que si le hacía falta.

2. Planifique dos o tres comidas vegetarianas a la semana. En lugar de incluír carne en todas sus comidas, planifique dos o tres comidas a la semana usando frijoles, lentejas, garbanzos o soya, en combinación con algún cereal y vegetales frescos, contienen proteína de buena calidad a un menor costo.

3. Revise la sección semanal de ofertas en los diarios, así sabrá que productos están a mejor precio y podrá usarlos en la planificación de sus comidas.

4. Manténgase alejado de las góndolas de alimentos enlatados o procesados. En estas góndolas encontrará una gran variedad de alimentos listos para comer, estos alimentos usualmente son más caros y, en adición, están llenos de sodio y preservantes que no deseamos incluír en nuestra dieta.

5. "dulces sanos". Si usted es de las personas que no pueden vivir sin comprar "algo dulce" busque la fruta que esté a mejor precio, compre una buena cantidad y congélela, cuando tenga antojo de algo dulce, saque la fruta del congelador, póngala al microondas con un poco de canela y tendrá un postre delicioso y saludable.

Si necesita ayuda para planificar sus comidas o desea ideas de comidas balanceadas por un bajo precio, no dude en buscar asesoría profesional, su presupuesto se verá muy favorecido!

Paola Toriello
Nutricionista clínica

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9741 al 43
ptoriello@hotmail.com

Como ser un buen diabético en el día de muertos

Y llegaron entonces las primeras festividades del fin de año, empezando con la celebración del día de muertos y el famoso fiambre. Como nutricionista, me invaden ciertas preocupaciones por estas celebraciones, en especial por mis pacientes diabéticos, pero como guatemalteca, entiendo el valor y la tradición detrás de estas comidas, sin embargo, creo que lo ideal es encontrar el punto medio para que las tradiciones no nos den una patada por detrás y perjudiquen nuestra salud.


Como siempre lo he dicho, y lo repetiré hasta el cansancio, es posible comer casi cualquier alimento...CON MODERACIÓN! incluso los molletes, torrejas, dulce de ayote y demás. Cuál es el primer truco? No comerlos todos al mismo tiempo! Si en un solo momento comemos "un pedacito" de esto, "un poquito" del otro, "una tajadita" de algo mas...habremos comido UN MONTÓN de poquitos, los cuales se suman y, dentro del cuerpo, será una carga de glucosa monumental que provocará una descompensación total!


Lo ideal será que usted elija cuál de todos estos postres es el que no puede resistir probar, y coma una porción PEQUEÑA, no mayor a 2 o 3 onzas, yo se, no es mucho...pero es algo! Si usted cree que esta porción no le será suficiente, entonces mejor ni siquiera pruebe el postre, pues caerá en la tentación, no será capaz de controlarse y sufrirá las consecuencias. Como muchas de las cosas en la vida, hay momentos en los que debemos hacer compromisos, y si usted padece diabetes, sabrá bien que el primer compromiso es con su salud, no con su estómago.


Lo mismo será con el famoso fiambre. Para aquellas personas que desconocen la preparación de este platillo, pensarían que es algo totalmente inofensivo para una persona con diabetes. Cómo le va hacer mal un platillo lleno de vegetales curtidos con un poco de carnes? Pues resulta que si, en la preparación del delicioso "caldillo" del fiambre, el cual es la esencia del sabor de esta comida, se utiliza una buena cantidad de azúcar. En adición, el fiambre contiene algunos alimentos ricos en azúcares como la remolacha, zanahoria, habas, garbanzos, arvejas. Así que, si se come en exceso, también puede provocar una descompensación en los niveles de azúcar en sangre. Ven qué importante es conocer que es lo que uno come? SOBRE TODO si se padece diabetes.


En conclusión, les repito, una persona con diabetes puede disfrutras de las comidas tradicionales de esta época, pero deberá hacer un poco de trabajo previo planificando las comidas previas a este día y las posteriores para procurar el mínimo descontrol. Será importante evitar todas las fuentes "extras" de azúcar, como las bebidas con azúcar, pan o tortillas.


Si usted o algún familiar padecen diabetes y desean más información sobre como mantener el control del azúcar durante las fiestas, consulte una nutricionista que le brinde educación y asesoría según sus necesidades.



Paola Toriello
Nutricionista clínica
Educadora en Diabetes


6a avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9741 al 43
ptoriello@hotmail.com

Algunos consejos para mejorar su salud todos los días

Existen muchas cosas que usted puede hacer para mejorar su salud a corto y largo plazo. La belleza de muchas de estas cosas es que no requieren de mayor esfuerzo, toman poco tiempo y se pueden incorporar fácilmente a la rutina diaria. Quién dijo que cuidar la salud tenía que ser un trabajo complicado o tedioso? A continuación, algunos consejitos que puede poner en práctica fácilmente que le ayudarán a mejorar su salud haciendo lo que tanto le gusta...comiendo!!!

Coma 4 nueces todos los días. Algo tan sencillo como incorporar las nueces a su dieta diaria puede traer grandes beneficios para su salud. Las nueces son ricas en ácidos grasos omega 3, los cuales contribuyen a tener una buena salud cardiovascular; también, son altas en fibra y en minerales como el potasio. Existe cierta evidencia de que la ingesta regular de nueces ayuda a mejorar la memoria. Las nueces pueden incluírse en la dieta en ensaladas, ensaladas de fruta o yogurt, o bien, solitas como merienda. Por su alto contenido de calorías, es importante vigilar que sean consumidas con prudencia para no provocar aumento de peso.

Comer una manzana todos los días. Las manzanas son una fruta maravillosa, si bien no contienen mucha vitamina C, son ricas en otros antioxidantes, los cuales se asocian con una disminución en el riesgo de ciertos tipo de cáncer. Contienen fibra soluble en insoluble, por lo cual ayudan a controlar los niveles de colesterol al mismo tiempo que contribuyen a mejorar los problemas de estreñimiento. Son también de gran ayuda para el control de peso pues son relativamente voluminosas en comparación con su contenido calórico, por lo que ayudan a dar sensación de saciedad con un aporte de calorías bastante bajo.

Incluír ocasioalmente un trozo pequeño de chocolate oscuro. La cocoa es un alimento rico en flavonoides, los flavonoides son antioxidantes naturales de las plantas por lo que su ingesta puede contribuír a prevenir los daños ocasionados por los radicales libres que se producen como consecuencia de procesos como la respiración o por la inhalación del humo de cigarrillo. Si bien es cierto que el chocolate es algo en grasa, contiene ácidos grasos monoinsaturados, los cuales son saludables para el corazón, contiene también grasas saturadas (ácido esteárico y ácido palmítico), de éstas, únicamente el ácido palmítico afecta los niveles de colesterol en sangre, por lo que, consumido con moderación, el chocolate es un alimento saludable.


Si bien pueden parecer pequeños, estos consejos pueden contribuír a mantener una buena salud si forman parte de un estilo de vida adecuado.


Paola Toriello
Nutricionista

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9742-43
ptoriello@hotmail.com

Conoce usted los productos que ingiere luego de ejercitarse?

Es usted de las personas que va al gimnasio y, al salir, se toma una gran botella de bebida rehidratante? O tal vez sea del tipo de personas que prefieren usar las barras energéticas altas en proteína. Se pregunta por qué a pesar de hacer media o una hora de ejercicio no obtiene los resultados esperados? La respuesta podría estar asociada a los productos mencionados anteriormente.

Si usted se encuentra en buena condición cardiovascular, 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado le harán quemar, en promedio, alrededor de unas 200 calorías, no es mucho verdad? sobre todo, considerando la cantidad de tiempo que hay que invertir para quemarlas. Ahora bien, se ha tomado la molestia de leer la información nutricional de las bebidas rehidratantes o barras energéticas que consume? La mayoría de estos productos contienen un aporte de calorías casi igual al que se gastó en los 30 minutos de ejercicio moderado, y cuánto tiempo le toma consumirlos??? UNOS POCOS MINUTOS!!!

Ahora bien, en adición al hecho de que estos productos reponen buena parte de las calorías gastadas, tienen el agravante de que, en muchos casos, la fuente de estas calorías proviene de azúcares o grasas. Estas no son fuentes saludables de energía!!!

Si usted es de las personas que hace ejercicio con el objetivo de mejorar su salud, es importante que preste mucha atención a los productos que consume y trate de analizar si vale la pena ingerirlos o no. Si hace ejercicio cardiovascular, el cual ayuda a promover la salud del corazón, pero luego consume una barra que contiene grasas saturadas...es un poco contradictorio no cree? Las grasas saturadas son un gran enemigo de la salud cardiovascular, así que el beneficio que pudo haber obtenido del ejercicio se anula (al menos en parte) al comer la barrita.

Lo mismo pasa en el caso de que usted haga ejercicio para perder peso. Si luego de quemar algunas calorías haciendo ejercicio, las repone con la bebida o la barrita, el balance es 0 pues el gasto es igual a la ingesta, no logró ningún déficit de energía.

Lo anterior no significa que no se perciban beneficios adicionales del ejercicio, por supuesto que si! Pero, insisto, si el objetivo es mejorar la salud, será importante tomar lo anterior en consideración. Personalmente pienso que, si se han de consumir estos productos, hay que hacerlo teniendo todo el conocimiento acerca de ellos, pues, en muchos casos, se puede pensar que son una opción saludable y resulta que es todo lo contrario...

Para personas que realizan ejercicio moderado, sin sobrepasar las 2 horas diarias, tomar agua pura será suficiente para reponer los líquidos perdidos. Con 2 horas de ejercicio no es necesario reponer electrolitos ni proteína, esto lo aportará la dieta diaria de la persona. Si usted tiene alguna duda acerca de los productos que usa, consulte a una nutricionista.

Paola Toriello

Nutricionista Clínica

Edificio Las Brisas, oficina 405

6a avenida, 7-39 zona 10

Tel. 2385 9741 al 43

ptoriello@hotmail.com

Cuidado con las vacaciones!!!

Se acerca el fin del ciclo escolar, para los chicos, esto significa no mas tareas, levantarse tarde, descansar...en fin, por algo se llaman vacaciones! sin embargo, con las vacaciones vienen también cambios en los horarios y el tipo de alimentación de los chicos, así como en su nivel de actividad física; todos estos cambios pueden ocasionar alteraciones en el peso y provocar ganancia de libras no deseadas. Para evitar que esto ocurra, a continuación, cuatro recomendaciones que serán de gran ayuda:

1. Trate de mantener un horario estable. Cuando los chicos se levantan muy tarde, se saltan el desayuno y luego pasan toda la mañana picando cualquier cosa (usualmente nada saludable). Si sus hijos desean dormir, trate de que se levanten a una hora prudente a desayunar y luego, si desean, pueden seguir durmiendo!

2. Establezca un límite de horas al día para ver televisión, usar la computadora o los videojuegos. Si un niño se pasa todo el día en casa viendo televisión, navegando en internet, jugando videojuegos...a qué hora hará un poco de ejercicio? Es importante recordar que el ejercicio es esencial, sobre todo en los niños y adolescentes. Procure que sus hijos hagan actividades al aire libre como jugar pelota, correr, montar bicicleta. Si por alguna razón no pueden salir de casa (razones de seguridad o similares) busque alternativas para actividades dentro de la casa, incluso que ayuden con las tareas del hogar!

3. Clases de cocina? Las vacaciones pueden ser una buena época para involucrar a los chicos en la selección y preparación de alimentos. De esta manera, puede aprovechar para enseñarles a planear una comida balanceada, saludable y, al mismo tiempo, deliciosa! Pueden buscar recetas en libros, revistas o internet y asignar uno o dos días a la semana para que sean ellos los encargados de alguna comida, pero OJO...deberá ser una comida SALUDABLE.

4. Prudencia con los viajes. La mayoría de personas aumentan de peso cuando salen de viaje...ojo!!! El hecho de estar de vacaciones no significa que deban mandar la dieta por un tubo, procure equilibrar la dieta de sus hijos aún estando fuera. Evite que se llenen de dulces, golosinas, gaseosas, etc. a tal punto que luego ya no quieran comer una comida formal y saludable.


Poniendo en práctica las recomendaciones anteriores será mucho más facil lograr que sus hijos disfruten de sus vacaciones sin poner en riesgo su salud. Evite el ser una familia más del montón que, al llegar el nuevo año, se proponen bajar las libras que aumentaron en las vacaciones...es más facil no aumentarlas que perderlas!


Paola Toriello Passarelli
Nutricionista

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9742/43
ptoriello@hotmail.com

la diferencia entre comer y alimentarse

Comer...alimentarse, son palabras muy similares verdad? muchas personas pensarían que son iguales, pero en el mundo de la nutrición no lo son. Existe una gran diferencia entre el acto de comer y el alimentarse, y, en esta diferencia, radica la importancia de poner atención a los alimentos que se ingieren.

El acto de comer consiste en morder, masticar y tragar cualquier alimento, nutritivo o no nutritivo. Es la respuesta al estímulo del hambre. Tenemos hambre...comemos. Sin embargo, el COMER algo no significa que se esté ALIMENTANDO adecuadamente, de hecho, existen muchísimas personas que comen todos los días, pero que no se alimentan adecuadamente, por qué razón, porque alimentarse consiste en ingerir alimentos que, en adición a calmar la sensación de hambre, provean sustancias que son beneficiosas para la salud, como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Hoy en día existen muchísimos alimentos (alimento es cualquier cosa que se puede comer y no necesariamente es algo saludable) que proveen una gran cantidad de calorías, calman el hambre, pero tienen un pésimo valor nutricional. Entre los más comunes: dulces, golosinas, aguas gaseosas, comida rápida, bolsitas de chucherías por mencionar algunos. Todos estos productos están a la orden del día en la dieta de muchísimas personas, pero, cuál es el problema de llevar una dieta así?

Imaginemos que nuestro cuerpo es un carro, necesita gasolina para poder moverse y funcionar, pero también necesita aceite y lubricantes para que el motor funcione adecuadamente y nada se oxide. Las calorías que ingerimos son la gasolina, nos hacen funcionar y llevar a cabo todas las actividades cada día, pero, para que podamos aprovecharla al máximo necesitamos de las vitaminas y minerales. Si cada vez que comemos ingerimos alimentos con muchas calorías, pero que no contienen vitaminas y minerales, nuestro cuerpo no es capaz de aprovechar al máximo esta energía, y qué pasa con toda la energía que se ingiere y no se gasta? Se guarda! Es por esta razón que aquellas personas que basan su dieta en golosinas, chatarra, azúcares refinados, etc. tienden a aumentar de peso y, a pesar de que están comiendo, se sienten débiles, cansadas, sin energía.

Entonces, qué se puede hacer para no solo "comer" sino en verdad "alimentarse"? Pues es bastante sencillo si se tienen presentes algunas ideas.

1. Pensar en cada bocado de comida como un regalo para el cuerpo. Cada vez que elija un alimento, piense que usted se estará regalando salud o enfermedad, dependiendo de lo que escoja. En lugar de buscar una galleta dulce a media mañana para calmar su hambre, busque una manzana, un yogurt sin azúcar o algunas almendras tostadas, no solo calmará su apetito, habrá ingerido algo muy saludable para su cuerpo!

2. Recordar la palabra clave: MODERACIÓN. Si usted no se resiste la tentación de comer un helado todos los días, cómalo! eso sí...solo podrá comerlo si el resto del día ha cuidado de su dieta, ha ingerido frutas, vegetales y granos y cereales integrales y ha vigilado su ingesta de grasas. No corra por el helado más grande, con crema batida y chispas de chocolate, busque un helado pequeño (1/2 taza máximo) sin "toppings" ni decoraciones. Siempre que pueda, prefiera un helado de yogurt sin azúcar...son deliciosos!!!

3. Ver las cosas en perspectiva. Es media mañana y usted se "muere del hambre". Tiene dos opciones: comer una bolsita de papalinas (aprox. 1 onza), o bien, comer 1 manzana pequeña y 1 taza de palitos de apio con 1 onza de dip de yogurt. Cuál elegiría? Si opta por las papalinas habrá ingerido 150 calorías, 0 gramos de fibra y 10 gramos de grasa, y lo más seguro es que se quede con hambre. Si opta por la fruta y palitos de vegetales consumirá 87 calorías, 4 gramos de fibra y menos de 1 gramos de grasa. Ve la diferencia? comer sano le permite comer mas cantidad por menos calorías...es lo mejor de dos mundos!!!

Recuerde siempre que su estado de salud será un reflejo de sus hábitos de alimentación y estilo de vida.

"uno es lo que uno come"...


Paola Toriello Passarelli
Nutricionista

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9742/43
ptoriello@hotmail.com

Por qué evitar los azúcares procesados?

En un mundo en el cual la epidemia de diabetes y sobrepeso crece a pasos agigantados, es imposible no analizar los factores que nos han llevado hasta este punto. De los muchos factores que se unen para el desarrollo de estas enfermedades, la alimentación es un punto muy importante por varias razones: primera, es un factor que es COMPLETAMENTE MODIFICABLE; segunda, porque existe hoy en día una tendencia hacia la disminución en la ingesta de alimentos saludables; tercera, porque con modificaciones en nuestros hábitos de alimentación podemos disminuír notablemente el riesgo de ciertas enfermedades.

Hoy en día, muchas pesonas se encuentran buscando formas de ahorrar dinero, de gastar menos, y por esta razón, recurren a comprar los alimentos "que abundan mucho y cuestan poco". Por otro lado, abundan las tiendas de barrio que ofrecen una variedad de chucherías y alimentos procesados por poco dinero, y entonces ocurre lo siguiente: se incrementa la ingesta de carbohidratos refinados y alimentos chatarra, que aportan energía pero con un pobre valor nutricional. Qué quiere decir esto? las personas se están "llenando" con chatarra, no con nutrientes.

Pero, por qué es esto tan importante? Por el hecho de que por medio de la dieta una persona puede incrementar su riesgo de padecer enfermedades como caries dentales, diabetes, enfermedad cardiovascular, entre otras. Esto no quiere decir que el comer azúcar haga que una persona se vuelva diabética, pero sí es un factor de riesgo. No quiere decir que una persona que coma azúcar vaya sufrir un infarto, pero sí se asocia a hábitos de alimentación y estilo de vida que son perjudiciales y que pueden llevar a un proceso de enfermedad cardíaca. Esta es la razón por la cual es importante vigilar la ingesta de azúcares procesados.

Ahora bien, existen muchas personas que dicen: "yo no le agrego azúcar a nada", "yo no tomo aguas gaseosas", "yo no como dulces"; el problema radica en que éstas no son las únicas fuentes de azúcares procesados. Existen muchos alimentos que tienen azúcar "escondida", y por lo tanto es muy importante leer las etiquetas, revisar las listas de ingredientes para determinar si es un alimento con azúcar agregado o no. Existen en el mercado una gran variedad de productos "fat free", la mayoría de estos productos tienen las mismas calorías que el producto original, por qué razón? porque a la mayoría de productos que les retiran la grasa, les agregan azúcar para mentener el sabor, cuidado!!!

También están los alimentos como galletas, jugos, licuados, donas, pasteles, todos los cuales contienen enormes cantidades de azúcar. Alimentos como la salsa de tomate! cada bolsita de salsa de tomate contiene 1 cucharadita de azúcar! Una dona glaceada puede llegar a tener hasta 7 cucharaditas de azúcar (más muuuucha grasa!), eso es el doble de azúcar de lo que tiene una manzana! Por otro lado, tenemos alimentos como las frutas y vegetales, que también contienen azúcares naturales, y que en adición contienen fibra, vitaminas y minerales...NUTRIENTES!!! Estos son el tipo de azúcares que usted debe consumir! Los azúcares naturales se comportan completamente diferente adentro del organismo, no provocan una respuesta insulínica tan agresiva ni provocan "adicción", como ocurre con los azúcares procesados.

Así que, la próxima vez que tenga antojo de comer algo dulce, no se vaya por el primer paquete de galletas que encuentre, busque una manzana, un trozo de piña fresca, algunas fresas...verá que satisface su antojo por algo dulce pero con un alimento que es completamente saludable y bueno para usted. A la larga, los antojos desaparecerán y usted se encontrará disfrutando de alimentos muy saludables que le ayudarán a tener un estado de salud óptimo.


Paola Toriello Passarelli
Nutricionista

6a avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9742/43
ptoriello@hotmail.com

Algunas recetas light

Quién dijo que comer bajo en calorías significa comer todo cocido, sin sabor, sin color, sin textura??? La persona que piense que para comer sano o perder peso necesita comer así...está TOTALMENTE EQUIVOCADA! De hecho, el comer alimentos bajos en calorías tiene una gran ventaja...nos permite comer más!!! Una comparación muy sencilla: una manzana pequeña tiene las mismas calorías que una cucharadita de aceite. Cuál de las dos opciones nos satisface más? Creo que la mayoría escogería la manzana, o no?

Pues lo mismo pasa con todos los alimentos, si buscamos la forma de preparar nuestros platillos favoritos usando poca grasa e ingredientes bajos en calorías, esto nos permitirá comer más cantidad sin comer más calorías, y creo que para cualquier persona, esto es una buena opción.

En los artículos anteriores hemos hablado mucho acerca de como ahorrar calorías, los alimentos más saludables, etc. Ahora, veremos algunas recetas en las cuales se ven aplicados todos estos conceptos, espero que las disfruten!


Picantes quesadillas de verduras

Ingredientes: 1 zuccini mediano picado; 1/2 taza de pimiento verde picado; 1/2 taza de cebolla picada; 2 dientes de ajo picados; 1/2 cucharadita de chile en polvo; 1/2 cucharadita de comino molido; 4 pan pita integral partidos a la mitad; 1 taza de queso mozzarella rallado (bajo en grasa); cilantro fresco picado.

Preparación:

1. Rocíe un sartén antiadherete con aceite en spray. Caliente a fuego medio y sofría los vegetales durante 4 a 5 minutos, deberán estar suaves pero no recocidos. Retire del fuego y aparte.

2. Rellene las 8 mitades del pan con la mezcla de vegetales, esparza luego un poco del queso y cilantro picado. Caliéntelas en un sartén antiadherente o comalito hasta que se doren por ambos lados.


Rinde 8 porciones.
1 porción: 153 Calorías. Esta es una muy buena opción para una cena liviana, sabrosa y baja en calorías. Puede acompañarla con alguna sopa de vegetales hecha en casa y tendrá una deliciosa cena que no pasará de las 200 calorías!



Sloppy Joe Sureño

Ingredientes: 1 libra de carne molida magra; 1 taza de cebolla picada; 1/4 taza de apip picado, 1/4 taza de agua; 4 onzas de tomate picado; 4 onzas de pimiento verde picado; 1 taza de salsa de tomate sin sal; 4 cucharaditas de azúcar morena; 1/2 cucharadita de comino molido; sal al gusto; 9 bollos integrales para hamburguesa.

Preparación:

1. Caliente a fuego alto un sartén antiadherente rociado con spray. Agregue la carne, cebolla, apio y agua. Reduzca a fuego medio, cocine revolviendo durante 5 minutos o hasta que la carne pierda su color rosado. Elimine cualquier exceso de grasa.

2. Agregue el tomate, chile verde y salsa de tomate y mezcle bien. Agregue luego el azúcar morena, comino y sal y deje hervir durante 20 minutos o hasta que la mezcla se espese.

3. Reparta la mezcla de carne en los 9 bollos de pan y listo!


Rinde 9 porciones.
1 porción: 190 Calorías. Desea un almuerzo agradable y bajo en calorías para los niños? Esta es una maravillosa opción! Puede acompañar los bollos con ensalada de repollo y zanahoria rallada con limón y sal...les encantará!!!



Rigatoni con Tomate y Zuccini Fresco

Ingredientes: 1 taza de rigatoni integral (tubos de pasta); 1/2 taza de cebollín en rodajitas; 2 dientes de ajo picados; 1 taza de zuccini partido en rodajitas finas; 1 cucharadita de albahaca fresca picada; 1 taza de tomate fresco sin semillas partido en cubos medianos; 1/4 taza de queso feta desmoronado; sal y pimienta al gusto.
* Si no consigue Rigatoni, puede utilizar Pene o cualquier otra pasta que sea hueca en el centro, esto hace que aumente el volumen sin comer una gran cantidad de pasta.


Preparación:

1. cocine la pasta siguiendo las instrucciones del empaque, omita la sal. Escurra y aparte.


2. Rocíe un sartén antiadherente o wok con aceite en spray y caliente a fuego medio. Agregue la cebolla y ajo y sofría durante 2 minutos. Agregue el zuccini, albahaca, sal y pimienta y sofría por 2 minutos más. Agregue luego los tomates y la pasta previamente cocida y deje calentar todo.

3. Rectifique la sazón. Reparta la pasta en 4 platos y espolvoree con el queso feta.


Rinde 4 porciones.
1 porción: 112 calorías. Un gran platillo vegetariano! Si desea agregar un poco de proteína vegetal, puede agregar frijoles negros o rojos, no aportarán muchas calorías, pero si mucha fibra, sabor y textura. Para acompañar, nada mejor que un buen plato de ensalada de espinaca y hojas de lechuga mixta con vinagreta ligera. Un almuerzo o cena lleno de vegetales, colorido y sabor por muy pocas calorías!

Como verán, comer sano y sabroso no tienen por que estar separados. Con un poco de orientación y mucha imaginación se pueden lograr preparaciones increíbles!


Paola Toriello Passarelli
Nutricionista

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9742 y 43
ptoriello@hotmail.com

top ten razones para visitar una nutricionista

Recientemente se ha puesto más de moda el hecho de visitar a un/a nutricionista por diversas razones, la mayoría de ellas relacionadas con enfermedades. Sin embargo, existen muchas otras razones que van más allá de la enfermedad que son una indicación para visitar un/a nutricionista para recibir asesoría, a continuación, las 10 razones más importantes:

1. Usted padece de diabetes, hipertensión, enfermedad cardiovascular o síndrome metabólico. Para cualquiera de estas condiciones, el consejo nutricional es INDISPENSABLE como parte del tratamiento que debería recibir. Si bien es posible que necesite medicamentos para controlar su condición, la asesoría nutricional jugará un papel esencial para lograr un buen control de la enfermedad. En muchos casos, el cambio de hábitos en la alimentación y estilo de vida son suficientes para lograr buenos resultados, para ello, será necesaria la asesoría PROFESIONAL por parte de un/a nutricionista calificada.

2. Usted está pensando o se ha sometido a una cirugía de by-pass gástrico. En estos casos la asesoría nutricional es obligatoria. Cualquier persona que esté considerando o que haya sido sometida a procedimientos de esta naturaleza deberá buscar consejo nutricional profesional para lograr una buena recuperación y una reducción de peso exitosa a largo plazo. También para evitar deficiencias o descontroles nutricionales derivados del procedimiento quirúrgico.

3. Usted padece problemas digestivos. La gastritis, reflujo, acidez, etc. pueden ser eficazmente controlados mediante modificaciones en su alimentación actual. Su nutricionista hará recomendaciones acerca de la ingesta adecuada o permitida de alimentos como chile, bebidas o alimentos con cafeína, frituras, etc.

4. Está embarazada o planea estarlo. Una buena alimentación previa al embarazo es la mejor forma de prevenir ciertas complicaciones asociadas a deficiencias nutricionales, tales como los defectos del tubo neural. Al mismo tiempo, el mantener una dieta saludable y un peso adecuado son la mejor forma de prevenir complicaciones durante el embarazo y al momento del parto. Una nutricionista podrá ayudarle a diseñar un plan de alimentación que cubra sus requerimientos al mismo tiempo que le ayude a tener una ganancia de peso adecuada según sus necesidades.

5. Usted necesita orientación y apoyo para alimentar a su bebé. Ya sea que necesite orientación acerca de la introducción de alimentos, o bien, que tenga un hijo que necesite alguna dieta especializada, una nutricionista es la persona ideal para este trabajo. La nutricionista le enseñará la forma correcta de ir introduciendo los alimentos a la dieta de su hijo, le brindará asesoría en cuando a preparaciones, combinaciones, dieta balanceada según la edad de su hijo, etc.

6. Necesita ordenar la alimentación de sus hijos. Ya sea que sus hijos sean "melindrosos" o simplemente no coman bien, la nutricionista le ayudará a diseñar un plan de alimentación adecuado según las necesidades de sus hijos, tomando en consideración las preparaciones más adecuadas y aceptadas según la edad de ellos. Podrá ayudarle también a idear alternativas adecuadas para las loncheras escolares, menús infantiles, etc.

7. Usted necesita aumentar o bajar de peso. La forma ideal de aumentar o bajar de peso es buscando consejo profesional. Las dietas de revistas, dietas "de la vecina" o similares simplemente no son una buena opción, por qué razón? por que no son INDIVIDUALIZADAS ni adaptadas a SUS necesidades particulares. Con la ayuda de una nutricionista, usted obtendrá un plan de alimentación que se adapte a sus gustos, preferencias, rutina diaria, etc. Esta es la única forma en la cual usted puede garantizarse resultados positivos a largo plazo.

8. Usted cuida de un adulto mayor. Esto puede representar un gran reto por varias razones: el adulto mayor presenta falta de apetito, pérdida de piezas dentales, padece de alguna enfermedad especial, tiene poca movilidad, etc. La nutricionista puede brindarle apoyo y proveer las herramientas necesarias para lograr que el adulto mayor logre tener una ingesta adecuada. En los casos que sea necesario, la nutricionista podrá ofrecer alternativas de alimentación complementaria como fórmulas, papillas especiales, etc.

9. Usted desea mejorar su alimentación actual. Ya sea por motivos estéticos, de salud, bienestar general o simplemente por curiosidad, el hacer una evaluación de sus hábitos de alimentación actuales puede ayudarle a detectar posibles riesgos y aspectos a mejorar con el objetivo de lograr tener una dieta que sea compatible con un estilo de vida sano. En un mundo tan ajetreado como el de hoy en día, lleno de compromisos, responsabilidades, prisas, etc. el mantener un estado de salud óptimo es fundamental, una buena dieta es el primer paso para lograrlo.

10. Usted desea mejorar su desempeño en el deporte. Una dieta adecuada es el primer paso para lograr tener un buen desempeño en cualquier rutina de ejercicios. Una nutricionista especializada en nutrición deportiva le ayudará a diseñar un plan de alimentación que sea específico para sus necesidades, ya sea previas a la competencia, durante su período de entrenamiento o durante las competencias.

Como podrán ver, el consejo nutricional es algo mucho más complejo y vas más allá del simple hecho de "dietas para bajar de peso". El recibir la educación nutricional adecuada es muy importante para muchos aspectos de la vida diaria, aspectos que se relacionan con su salud, bienestar general y familiar. Ya sea por necesidad o por simple curiosidad, una evaluación nutricional es un paso más hacia el fin último...estar saludable!

Lic. Paola Toriello

Nutricionista

6a avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405

Tel. 2385 9742 y 43

ptoriello@hotmail.com

Conozca lo que come!!!

Si bien la comida rápida nunca será la opción más saludable, a todos nos pasa en algún momento, tenemos prisa, muchas cosas pendientes y nada de tiempo! Qué hacer? pues pasar a un autoservicio de comida rápida, o comer en el "food court" del centro comercial. Ante esta situación...adiós a la dieta! Simplemente no es posible comer comida rápida y cuidar la dieta...FALSO!!! Con un poco de información podemos aprender a tomar decisiones inteligentes e informadas acerca de los alimentos que escogamos, ayudando de esta manera a vigilar nuestra salud...y nuestra cintura.

En primer lugar, debemos aprender a buscar las opciones de comida rápida más "saludables". Hoy en día, existen muchos lugares de ensaladas, wraps, sándwiches, etc. todos bastante saludables, si sabemos escoger bien. Ahora bien, en el caso de los restaurantes de tacos o hamburguesas, hay que tener mucho autocontrol para no irse por el menú "grande y barato", pues aportará una cantidad de calorías, grasa y sodio exagerada. Veamos a continuación algunos ejemplos:

McDonalds:
- Menú de Big Mac (no agrandado): 1130 Calorías, 48 gramos de grasa, 1325 mg de sodio
- Menú de quesoburguesa: 890 Calorías, 31 gramos de grasa, 1035 mg de sodio
- Quesoburguesa, papas pequeñas y soda light: 530 Calorías, 23 gramos de grasa, 940 mg de sodio.

AHORRO eligiendo la tercera opción: 600 Calorías, 25 gramos de grasa, 385 mg de sodio.

Ahora bien, si en lugar de McDonalds elige un sándwich como Subway:

- Sub de pollo: 320 Calorías, 4.5 gramos de grasa, 750 mg de sodio.
- Sub de roast beef: 310 Calorías, 4.5 gramos de grasa, 800 mg de sodio.
- Sub de pechuga de pavo: 280 calorías, 3.5 gramos de grasa, 910 mg de sodio.

AHORRO promedio eligiendo cualquiera de los tres sándwiches: 827 Calorías, 43.8 gramos de grasa, 215 mg de sodio. Aunque el ahorro de sodio sea menor que con la tercera opción del mismo restaurante, el ahorro en calorías y gramos de grasa es incomparable.

Actualmente, la mayoría de restaurantes cuentan con páginas web que contienen la información nutricional de todos los productos que ofrecen. Es buena idea investigar un poco acerca de los alimentos antes de visitar estos lugares para saber que elegir al momento de estar parado frente al menú, y no dejarse llevar por las "ofertas del día" que, si bien ayudan a mantener el presupuesto...no ayudan en nada a mantener la línea ni la salud!

McDonalds: http://www1.mcdonalds.com/bagamcmeal/
Subway: http://www.subway.com/applications/NutritionInfo/index.aspx
Taco Bell: http://www.tacobell.com/nutrition/calculator

Existen también web sites como calorieking.com en donde se pueden buscar información nutricional de muchísimos alimentos.

El mensaje, conozca lo que come! Investigue, aprenda, edúquese un poco, esto le ayudará enormemente a mantenerse sano, sin importar el lugar o alimentos que elija!

Licda. Paola Toriello
Nutricionista

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 -9742 y 43
ptoriello@hotmail.com

10 alimentos super saludables

En el mundo existe una variedad ENORME de alimentos, y siempre hemos hablado que algo muy importante en una buena dieta es la variedad. Sin embargo, existen ciertos alimentos que son excepcionalmente saludables y que valdría la pena consumir con mayor frecuencia.


MANZANAS: una excelente fuente de pectina, la cual ayuda a remover el colesterol acumulado en las arterias. Las manzanas son buena fuente de vitamina C, la cual tiene un papel en la protección de la destrucción celular.


ALMENDRAS: impresionantes! Las almendras son una excelente fuente de fibra, magnesio, hierro, calcio y vitamina E. Al mismo tiempo, son fuente de ácidos grasos monoinsaturados, los cuales contribuyen a reducir los niveles de colesterol en la sangre.


ARÁNDANOS: contienen fitonutrientes que ayudan a prevenir y curar las infecciones urinarias. Son también una excelente fuente de antioxidantes. Son muy bajos en calorías, por lo que se recomiendan como una merienda nutritiva y saludable en cualquier momento.


BRÓCOLI: un super vegetal! El brócoli es una buena fuente de calcio, potasio y fibra, por lo cual contribuye a la prevención de enfermedades crónicas, como la enfermedad cardiovascular, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Es también una buena fuente de vitaminas A y C.


FRIJOLES: son una buena fuente de hierro, magnesio, fósforo, potasio y tiamina. Son libres de grasa y muy altos en fibra, por lo cual contribuyen a regular el patrón intestintal. Al combinarlos con cereales como el maíz y el arroz se obtiene una proteína vegetal de buen valor biológico que puede incluso sustituír a las carnes. Para obtener el máximo beneficio de la fibra se recomienda consumirlos enteros y no licuados.

PESCADOS DE MAR: en especial el salmón, el cual es una excelente fuente de ácidos grasos omega 3, a los cuales se atribuyen beneficios de protección cardiovascular por su potencial de reducir los niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre. Para obtener el mejor beneficio de este alimento se recomienda consumirlo un promedio de 3 veces por semana.

ESPINACA: la hoja maravillosa! contiene folato, vitamina A, C y B6, riboflavina, hierro, calcio y magnesio. Por todo esto, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, previniendo así el aparecimiento de enfermedades comunes como la gripe. Se recomienda preparar únicamente la cantidad que vaya ser consumida, pues cuando se recalienta, los nitratos que contiene se convierten en nitritos, los cuales resultan nocivos para la salud.

PAPAS/CAMOTE: en especia las papas de color amarillento, lo cual indica que son buena fuente de beta caroteno, el cual, dentro del organismo, es convertido en vitamina A. Son también buena fuente de vitamina B6, E, potasio y fibra.

JUGOS DE FRUTAS Y VEGETALES: Si bien nunca sustituirán a los alimentos enteros, un jugo 100% natural contiene todos los nutrientes del alimento. Para aprovecharlos al máximo, los jugos deberán ser consumidos en el momento, pues muchas de las vitaminas que contienen se degradan al estar en presencia de luz.

GERMEN DE TRIGO: es la fuente de vitaminas de complejo B de los cereales, así como de vitamina E, hierro, fósforo y zinc. Es la fuente de fibra de los cereales por lo que es importante elegir granos y cereales 100% integrales.

Todos los anteriores son alimentos que deberían formar parte del régimen de alimentación de cualquier persona. Su ingesta no es garantía de que no se padecerá ningún tipo de enfermedades, pero sí de que serán menos probables, menos severas y más fáciles de controlar.


Licda. Paola Toriello
Nutricionista
6a avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 23859742 y 43
ptoriello@hotmail.com

"no tengo tiempo para desayunar"

Esta es la frase que escucho todos los días de la mayoría de mis pacientes. Honestamente, no lo comprendo. Cómo es posible que alguien no tenga 10 minutos de tiempo en la mañana para desayunar? Es cierto, la vida actual es muy ajetreada, hay mucho que hacer en las mañanas, arreglarse, llevar a los niños, el tráfico, llegar al trabajo y empezar el día, sin embargo, yo me pregunto lo siguiente: cómo puede una persona hacer todo esto si no le da a su cuerpo la energía necesaria? cómo esperan rendir bien en el trabajo si están en estado de ayuno? cómo esperan que su cerebro funcione adecuadamente si no tiene el combustible que necesita? Simplente no es posible...podemos funcionar...pero no al nivel óptimo.

Lo hemos escuchado desde que somos pequeñitos, el desayuno es la comida más importante del día, y ES CIERTO!!! Durante las primeras horas del día, nuestro organismo requiere de una gran cantidad de energía para funcionar, dicha energía proviene de los alimentos que consumimos, así que un buen desayuno es indispensable para seamos capaces de llevar a cabo todas las actividades de la mejor manera posible.


A lo largo de los años se han hecho algunos estudios comparativos entre personas que si desayunan y personas que no lo hacen y se ha determinado que aquellas personas que no tienen el hábito de desayunar tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) mayor que aquellas personas que si desayunan. Qué signfica esto? Si usted es una persona que se preocupa por su salud y por mantener un peso adecuado, un buen desayuno es el primer paso para lograrlo.


Ahora bien, qué hacer cuando solo se disponen de 10 minutos para desayunar? Pues bien, a continuación les presento algunas ideas fáciles y rápidas de desayunos saludables:


1. Licuado de leche con fruta y avena. Es una gran opción, se preparan en pocos minutos, son sabrosos y balanceados.


2. Yogurt con fruta y granola. Otra gran opción, pueden mantener un poco de fruta partida en la refrigeradora, así en la mañana solo tendrá que sacar la que necesite y listo!


3. Cereal con leche y banano. Un clásico! pero es una gran opción y, con un buen cereal, es muy saludable. Recomiendo cereales sin azúcares agregados y altos en fibra como All Bran Flakes o Daybreak. Idealmente usar leche descremada, y en último caso, semidescremada.


4. 1 vaso de leche o yogurt y 2 tostadas con requesón. Nuevamente, una opción que se prepara en pocos minutos y es saludable. Usando un buen pan integral y requesón se logra una buena combinación de carbohidrato complejo con proteína baja en grasa. Para lograr un desayuno estrella, cambie la leche por licuado de leche con fruta (sin avena), desayuno completo en 5 minutos!!!

Es muy importante recordar que, en la medida que pongamos en la balanza nuestras prioridades y demos a la alimentación la importancia que se merece, veremos un cambio enorme en nuestro bienestar general, lo cual significa una mejor calidad de vida.


Licda. Paola Toriello
Nutricionista

6a. avenida 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 -9742 y 43

5 alimentos que toda persona diabética debería evitar

1. Pan blanco: está comprobado que el pan blanco eleva los niveles de azúcar en sangre tan rápido como el azúcar común. Si bien el pan integral contiene las mismas calorías que el pan blanco, el primero contiene fibra, la cual contribuye a disminuír la velocidad con la que el azúcar del pan pasa hacia la sangre. Por esta razón, es preferible comer pan integral en lugar de pan blanco, pan francés, pan dulce tostado, pan de manteca, etc. Es importante prestar atención al listado de ingredientes del pan, busque que dentro de los primeros ingredientes se listen cualquiera de los siguientes: harina dura de trigo, harina entera de trigo, harina 100% integral, harina de grano entero, harina de grano duro.

2. Aguas gaseosas y bebidas azucaradas: cualquier bebida endulzada con azúcar tendrá muchas calorías, muchísimo carbohidrato y NINGÚN valor nutricional. Prefiera tomar agua pura, refrescos naturales sin azúcar o bien, endulzados con un sustituto de azúcar. La bebida por excelencia será el agua natural. Si su deseo es tomar algo con sabor, pruebe agregar algunas rodajas de limón al pichel de agua, le dará un sabor agradable pero no será necesario endulzarla.

3. Galletas dulces y pasteles: todos los productos de panadería y repostería contienen grandes cantidades de carbohidratos o azúcares. Las galletas dulces y pasteles en especial, pues no solo están hechos con harina, sino que se les agregan diferentes tipos de azúcares. Es mejor evitar la ingesta de estos alimentos y reservarlos para consumir en ocasiones muy especiales (cumpleaños, celebraciones especiales) vigilando consumir una porción muy pequeñita (pedacito de pastel del ancho del dedo índice) y controlando los demás alimentos que se consuman ese día.

4. Jugos de frutas: es cierto, los jugos de frutas contienen muchas vitaminas y minerales, pero también contienen grandes cantidades de azúcar. La mejor forma de obtener los beneficios de la fruta es comerla ENTERA, no licuada. Existen muchas formas de aumentar la ingesta de fruta en la dieta diaria: agregar ½ banano al cereal del desayuno, comer fruta como refacción de media mañana.

5. Bebidas alcohólicas: las bebidas alcohólicas representan un gran riesgo para la salud de las personas con diabetes. Aumentan el riesgo de enfermedades del hígado, aumentan los niveles de triglicéridos en sangre y provocan aumento de peso cuando se consumen regularmente. Todas las personas, y en especial las personas con diabetes deberán procurar mantenerse alejadas de las bebidas alcohólicas. Será mejor consultar a su médico antes de consumir cualquier bebida alcohólica para poder aprender un poco más acerca de las posibles interacciones entre los medicamentos que usted toma y las bebidas alcohólicas. NUNCA tome bebidas alcohólicas sin comer! correrá un gran riesgo de sufrir un ataque de hipoglicemia severo que pueda incluso poner en riesgo su vida.

Los anteriores son alimentos que ninguna persona debería consumir de forma regular. Las personas diabéticas deben poner especial atención a su dieta pues de ello depende en gran parte el que logren tener un buen control metabólico y logren disminuír su riesgo de complicaciones asociadas. Si usted o algún amigo o familiar padecen diabetes, será recomendable que busquen asesoría nutricional para determinar cual es la dieta más adecuada para cada uno. Recuerde, la mejor forma de tener una buena dieta y mantenerse sano es aprendiendo todo lo posible acerca de los alimentos.

Licda. Paola Toriello
Nutricionista
Educadora en Diabetes

6ª avenida 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas. Oficina 405
Tel. 2385 9742 y 43

Canela como parte del tratamiento de la Diabetes tipo 2

Desde hace mucho tiempo se ha venido estudiando el posible efecto de la canela sobre el control en los niveles de azúcar y perfil de lípidos en las personas con Diabetes tipo 2. Un artículo publicado en la revista Diabetes Care en el año 2003 reportó lo siguiente: la ingesta de 1, 3 o 6 gramos de canela al día contribuyó a reducir los niveles séricos de glucosa, triglicéridos, LDL colesterol y colesterol total en las personas con diabetes tipo 2 en comparación con las personas que recibieron placebo.

Un artículo publicado recientemente en la revista Diabetes Living indica que dicho efecto puede deberse a ciertos compuestos que se han encontrado en la canela, los cuales son responsables de inhibir a un grupo de compuestos que se cree contribuyen al aparecimiento y progresión de la diabetes tipo 2.

En otros estudios se ha encontrado también que la canela presenta una de las mayores actividades antioxidantes entre TODOS los alimentos, y ha sido catalogada como la quinta más potente dentro de las especias antioxidantes.

De acuerdo a toda la evidencia descrita anteriormente, se puede concluír que vale la pena incrementar la ingesta de canela dentro de la dieta diaria, ya sea en forma de cápsulas, o bien, incluyéndola dentro de diferentes preparaciones. Si bien la canela se utiliza con mayor frecuencia en platillos dulces, los cuales son limitados para las personas con diabetes, ésta puede ser usada también en una amplia variedad de preparaciones. La cocina indú es una buena forma de aprender a utilizar la canela y demás especias en una gran variedad de preparaciones.

Es importante recordar que, si bien la canela puede contribuír a mejorar el control metabólico de las personas con diabetes tipo 2, no deberá ser usada como sustituto de la terapia farmacológica indicada por el médico. Tampoco deberán dejarse a un lado el control dietético y la actividad física.


Licda. Paola Toriello
Nutricionista clínica
Educadora en Diabetes


6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9742 y 43
ptoriello@hotmail.com


* Referencias: Diabetes Living / Diabetes Care, diciembre 2003, vol. 26, No. 12

Consejitos para aumentar el gasto energético

Como bien hablamos la semana pasada, no existe ningún producto milagroso que nos haga bajar de peso por sí solo únicamente acelerando el metabolismo, sin embargo, si hay algunas cosas que podemos hacer para obligar a nuestro organismo a trabajar más durante el día, logrando así, incrementar el gasto energético, lo cual podría traducirse en una modesta reducción de peso. A continuación, tres "trucos para acelerar el metabolismo".

1. Fraccionar comidas. En lugar de hacer dos o tres comidas grandes al día, es buena idea hacer 5 o 6 comidas más pequeñas. Cada vez que uno ingiere alimentos, el organismo gasta mucha energía en el proceso de digestión, absorción y eliminación. Así que, si usted come varias veces al día, estará obligando a su organismo a estar en trabajo constante, logrando así gastar más energía. Por supuesto que para que esto funcione las comidas deberán ser muy sanas, balanceadas y bajas en calorías. Es buena idea incluír alimentos con alto contenido de fibra y también proteínas, pues el organismo gasta más energía en procesar estos alimentos que los demás. Un buen plan es hacer 3 comidas principales y 2 meriendas, las cuales podrían consistir en una pieza de fruta con cáscara o 1 trozo de queso bajo en grasa o algunas galletas integrales con requesón por ejemplo.



2. Caminatas cortas después de cada comida. Si usted tiene poco tiempo para hacer ejercicio, una caminata corta luego de cada tiempo de comida puede ayudar. Con tres paseos de 10 minutos al día (después del desayuno, almuerzo y cena) usted logrará completar 30 minutos de caminata a paso moderado al día. La maravilla del ejercicio es que tiene "efecto residual", cuando usted hace ejercicio mantiene a su metabolismo trabajando más rápido durante las 24 horas siguientes a la actividad, esto quiere decir, aumenta su gasto de energía aún estando en reposo.



3. Mantener un horario de comidas estable. El hacer periodos de ayuno prolongado provoca que nuestro organismo se ponga en estado de "alerta". En la medida que usted pasa más horas sin comer, el cuerpo percibe esto como una amenaza, por lo tanto, disminuye al máximo el gasto energético en reposo, por ende, gastará menos energía durante el día. Este proceso no ocurre cuando la persona mantiene un horario adecuado de comidas, empezando con un buen desayuno.


Es muy importante tomar en cuenta que todo lo anterior funcionará UNICAMENTE si se hace a la par de un buen plan de comidas. Si usted lleva una dieta sana y balanceada, analice sus hábitos de actividad física, horarios de comidas, ingesta de alimentos con fibra para poder determinar que aspectos puede mejorar. Si usted NO tiene una buena dieta, lo primero que deberá hacer es buscar una nutricionista para recibir orientación y asesoría.


Lic. Paola Toriello
Nutricionista Clínica


6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9742 y 43
ptoriello@hotmail.com

Metabolismo y control de peso

En mi trabajo, casi todos los días me toca tratar con personas que luchan por bajar o controlar su peso. Con mucha frecuencia escucho a estas personas decir que han aumentado de peso porque su "metabolismo está lento". Todas ellas, acuden a la clínica buscando la dieta "milagrosa" que les "acelere el metabolismo" y les ayude a bajar de peso rápidamente.

Por esta razón, pienso que es importante aclarar lo siguiente:

Qué es el metabolismo? es el conjunto de reacciones químicas que ocurren en un organismo vivo para mantenerlo con vida, esto quiere decir, las reacciones para mantener los latidos del corazón, la respiración, la función cerebral, etc. Este proceso permite a los seres vivos crecer y reproducirse. El metabolismo puede dividirse en dos partes: anabolismo (proceso que utiliza energía para la creación de tejidos y estructuras) y catabolismo (proceso que degrada la materia orgánica para la producción de energía necesaria para las reacciones de anabolismo).

Únicamente en condiciones muy particulares se asocia al sobrepeso a trastornos del metabolismo, como lo son los trastornos tiroideos o en el síndrome de Cushing. Así que, si usted está buscando bajar o controlar su peso, deberá enfocarse en los factores que SI puede controlar, pues como vimos anteriormente, el metabolismo es un proceso totalmente fuera de nuestro control y sobre el cual no tenemos ningún tipo de influencia. No existe ningún alimento mágico que "acelere el metabolismo", cómo podríamos hacer que nuestro corazón lata más rápido comiendo toronjas? simplemente, no funciona así.

Lo siguiente son cosas que usted puede hacer para controlar su peso y que, probablemente, puedan mejorar su metabolismo:

Calorías: lo hemos mencionado varias veces en los artículos anteriores, si usted busca perder peso, ingiera menos calorías de las que gasta en el día. Tenga en mente que, a medida que van pasando los años, los requerimientos de energía van disminuyendo, esto se debe a que la masa muscular va disminuyendo con el paso del tiempo.

Actividad: incremente su nivel de actividad física. El ejercicio aeróbico le ayudará a quemar calorías, los ejercicios de resistencia le ayudarán a mantener o aumentar su masa muscular.

Si usted tiene cualquier duda o preocupación acerca de su metabolismo, consulte a su médico, él puede ordenar algunos exámenes para evaluarle y determinar los pasos a seguir.


Licda. Paola Toriello
Nutricionista

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9742 y 43


*Fuentes: Mayo Clinic. com/ Wikipedia.org

Verdades acerca del café

Hoy en día, el café es la bebida más popular alrededor del mundo. No importa la cultura, estrato socioeconómico, edad o sexo, la mayoría de personas lo consumen. A lo largo de los años han surgido innumerables teorías acerca del consumo de café, unas que le apuntan a los beneficios sobre la salud de la ingesta de café, mientras que otras se refieren a los posibles riesgos.

El café es uno de los alimentos con mayor concentración de antioxidantes por porción. Debido a ello, se le atribuyen propiedades de protección contra la aparición de cáncer de hígado y colon, así como disminución en el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad de Parkinson. Para muchas personas bebedoras de café, es ésta su principal fuente dietética de antioxidantes.

Por otra parte, la ingesta de café se ha asociado con problemas gástricos como agruras y también con temblores y alteración nerviosa, principalmente por su contenido de cafeína. Sin embargo, estos posibles problemas pueden prevenirse si el café es consumido con moderación (1 a 2 tazas al día).

Se ha visto que el método de preparación puede influír en la calidad nutricional del café. Al preparar café usando filtro de papel se remueven ciertos lípidos llamados diterpenos. Los diterpenos han sido asociados con riesgo en la elevación de niveles de colesterol LDL. Esto no ocurre cuando el café es preparado usando un filtro o malla metálica. Sin embargo, con respecto a esta evidencia, hacen falta todavía muchos estudios para determinar el grado de riesgo que esto pueda representar, y, como se mencionó anteriormente, si el café es consumido con moderación, los riesgos serán mínimos o inexistentes.

El café por sí solo no aporta calorías, tampoco es una fuente importante de vitaminas ni minerales, pero sus propiedades antioxidantes lo convierten en parte saludable de la dieta diaria. Esto no significa que las personas que no consumen café deban empezar a tomarlo, pero si quiere decir que aquellas que sí lo consumen, mientras lo hagan con moderación y como parte de un dieta balanceada, no tienen razón para abandonarlo, a menos que sea por alguna indicación médica.


Licda. Paola Toriello
Nutricionista

6a avenida, 7-39 zona 10. Edificio las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9741 al 43
ptoriello@hotmail.com

Nota de salud en el mes del padre

En esta semana hablaremos un poco acerca de algunas recomendaciones específicas para promover un mayor estado de salud en nuestros padres, esposos, hermanos, amigos, etc. Una nota dedicada a los hombres en el mes del padre!

1. Examen médico anual. Es buena idea hacerse un examen médico completo al menos una vez al año, sobre todo a partir de los 30 años de edad. Con una buena evaluación médica pueden detectarse a tiempo problemas relacionados con la salud cardiovascular como elevación de grasas en la sangre o presión alta. Si, aunque no lo crean la hipertensión, puede aparecer en hombres tan jóvenes como de 30 años de edad...y debe ser tomada en serio.

2. Evaluación de estado nutricional. Aunque físicamente no se vean "gorditos" no significa que no estén en riesgo. Es buena idea hacerse una evaluación nutricional para determinar peso y porcentaje de grasa, así como para hacer una evaluación de los hábitos de alimentación y detectar aspectos a mejorar.

3. Prevención de cancer de próstata: A comer tomate!!! En algunos estudios se ha visto que podría existir alguna relación entre la ingesta de tomate y la disminución en el riesgo de cáncer de próstata. Se cree que esta relación se debe al contenido de licopeno en los tomates. Para la prevención del cáncer de próstata se ha visto que el control de peso es también muy importante. Por último, es también buena idea vigilar la ingesta de bebidas alcohólicas, pues el abuso prolongado de estas bebidas se asocia con mayor riesgo de esta enfermedad.


Un saludo muy especial a todos los padres y futuros padres que siguen nuestra página y artículos. Como ya lo he dicho anteriormente, nos encantaría conocer sus opiniones, comentarios e inquietudes.


Licda. Paola Toriello
Nutricionista

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9714 al 43
ptoriello@hotmail.com

Los alimentos saludables también nos pueden enfermar

En ocasiones anteriores hemos discutido de como los alimentos adecuados pueden ayudarnos a mantener un buen estado de salud y prevenir enfermedades, sin embargo, hemos discutido muy poco acerca del posible riesgo que pueden representar sobre nuestra salud.

Recientemente leí un artículo publicado en el New York Times en el cual hablaban del caso de una señora ingresada al hospital por hipotiroidismo severo, éste fue causado por una ingesta excesiva de la hoja bok choy. La señora había estado ingiriendo entre dos y tres libras al día de la hoja cruda con la finalidad de controlar su diabetes. Al estudiar a fondo determinaron que el bok choy tiene un alto contenido de glucosinolatos, los cuales inhiben la función tiroidea cuando se consumen en exceso.

Este es solo un pequeño ejemplo de como cualquier cosa en exceso, incluso un alimento saludable, puede resultar perjudicial para la salud.

Otro hábito común, sobre todo en hombres jóvenes, es el de ingerir grandes cantidades de proteína con la finalidad de incrementar su masa muscular. Hasta la fecha no existe suficiente evidencia científica que soporte a esta teoría. Sin embargo, si existe la suficiente evidencia que demuestra que la ingesta excesiva de proteína incrementa el riesgo de padecer daño renal por una sobrecarga de trabajo al riñón.

Incluso el simple hecho de tomar agua en exceso representa un riesgo para la salud. Al ingerir una cantidad exagerada de líquido en un período muy corto de tiempo, no se da chance de eliminar todo el líquido por el riñón, éste se acumula y diluye los electrolitos (sodio, potasio, cloro, calcio). Esta dilución de electrolitos puede ocasionar alteraciones en las funciones de la contracción muscular y provocar una falla cardíaca.

La ingesta excesiva de yodo (mineral esencial para el funcionamiento de la tiroides) puede resultar en una sobreestimulación de la función tiroidea, ocasionando hipertiroidismo.

En conclusión, es importante tener mucho cuidado con la información que leemos y como la interpretamos. Todo el tiempo aparecen en revistas, periódicos, internet, etc. un sinfín de artículos que atribuyen propiedades maravillosas a muchos productos. El que un alimento o suplemento sea saludable no significa que debamos ingerir megadosis, serán beneficiosos cuando se consuman como parte de una dieta balanceada, SIN CAER EN LOS EXCESOS.

Como siempre, les recuerdo que la mejor forma de poder determinar la calidad de su alimentación actual, y formas para mejorarla, es informándose, educándose. Una cita con la nutricionista es el primer paso. Mucha suerte...y recuerden, ante todo, MODERACIÓN.

Licda. Paola Toriello
Nutricionista

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9741 al 43

consejos para aprovechar al máximo su multivitamínico

En este mundo tan agitado, en muchas ocasiones, por falta de tiempo, caemos en la rutina de alimentarnos mal, y luego, para compensar, recurrimos a los multivitamínimos para "suplir" lo que nos hace falta. Día a día, nos vemos bombardeados por publicidad de diversos suplementos que prometen combatir el estrés, darnos mas energía, mejorar nuestro estado de ánimo, en fin...ofrecen todo aquello que podemos estar buscando, sin embargo, la realidad es muy distinta.

Si bien los suplementos de vitaminas y minerales pueden ayudar el algún momento, NUNCA serán capaces de sustituír a los alimentos, por qué razón? Pues por la sencilla razón de que un alimento es algo mucho más complejo que un solo nutriente. Cada alimento es un "paquetito" lleno de diferentes nutrientes y sustancias que proveen algún beneficio sobre la salud. Por ejemplo, podemos tomar todos los días un suplemento de vitamina C, o bien, podemos incluír en nuestra dieta alimentos como la fresa, el kiwi y el chile pimiento. Todos ellos son excelente fuente de vitamina C, pero en adición a ella contienen otros antioxidantes y fibra, los cuales no se encontrarán en la pastilla de vitamina C de la farmacia.

Para que un multivitamínico cumpla con su función, deberá tomarse COMO PARTE de una dieta saludable y balanceada, y no para sustituír a los alimentos. Si ingerimos un multivitamínico que contenga vitaminas liposolubles (A, D, E y K), deberá ser ingerido junto con una pequeña cantidad de grasa, pues estas vitaminas solo pueden ser absorvidas en presencia de grasa, de lo contrario, pasarán de largo y serán eliminadas de nuestro cuerpo sin haber cumplido su función.

Otro buen ejemplo de esta relación de "dependencia" entre nutrientes y vitaminas es el calcio. Es muy bien sabida la importancia del calcio para la salud de los huesos y dientes, y por ello, muchas personas toman un suplemento de calcio todos los días. Ahora bien, para que el calcio pueda ser absorvido y fijado a los huesos necesita que esté presente la vitamina D, por esta razón, es importante asegurarse que el suplemento de calcio que se consuma contenga vitamina D o bien, asegurarse de exponerse al sol 10 minutos al día, para que la piel pueda fabricar la vitamina.

Para asegurarse que el organismo aproveche al máximo las vitaminas y minerales contenidos en cualquier pastilla o capsula, es importante ingerirlos junto con alguna comida, nunca en ayunas. De preferencia, deberán tomarse junto con la comida principal del día, que podrá ser el desayuno o almuerzo.

Evite ingerir los multivitamínicos con café o aguas gaseosas, en especial las de cola, pues algunos de los minerales que contienen puede competir con los del multivitamínico y disminuír su absorción.

Recuerde, los multivitamínicos ayudan a suplir cualquier déficit que podamos tener en nuestra dieta, pero no son un permiso para descuidar la alimentación o eliminar por completo algún grupo de alimentos. Para que funcionen correctamente deberán tomarse en conjunto con una dieta saludable y balanceada.


Licda. Paola Toriello
Nutricionista

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9741 al 43

Como ser un buen vegetariano

Cada día, más y más personas deciden seguir una dieta vegetariana, ya sea por motivos personales, religiosos, médicos, económicos, etc. Sea cual sea la razón, es importante saber que ser un buen vegetariano va más allá del simple hecho de dejar de comer carne.

Como con cualquier régimen de alimentación, es importante informarse muy bien antes de hacer el cambio para poder tomar una decisión educada. Existen diferentes tipos de dietas vegetarianas:

1. Ovo-lacto vegetariano: consumen huevos, quesos y lácteos. No consumen carnes de ningún tipo.

2. Lacto vegetariano: excluyen todos los productos de origen animal con excepción de leche y quesos.

3. Ovo vegetarianos: excluyen todos los productos de origen animal menos los huevos.

4. Vegetariano estricto: excluyen absolutamente todos los productos de origen animal, incluyendo aquellos que son agregados a productos preparados.

La persona elegirá el régimen que más se ajuste a sus necesidades, gustos y preferencias. Para lograr tener un buen equilibrio en la ingesta de nutrientes al seguir una dieta vegetariana es importante tomar en cuenta lo siguiente:

1. Consumir una buena variedad de vegetales y frutas para llenar los requerimientos de vitaminas y minerales.

2. Aprender a manejar mezclas vegetales. Por la ausencia de proteína de origen animal, las personas vegetarianas deben hacer mezclas vegetales para lograr una proteína de buena calidad que sea bien aprovechada por el organismo. Las mezclas vegetales se hacen combinando un cereal con una leguminosa, por ejemplo: frijol con arroz, frijol con tortilla, arroz con lenteja, arroz con garbanzo, fideos con tofu, etc.

3. Agregar un suplemente de calcio + vitamina D. Para aquellos vegetarianos que exluyan la leche y derivados.

4. Vegetarianos estrictos, agregar un suplemento de vitamina B12 para prevenir la aparición de anemia.

5. Cuidar la ingesta de grasas. El hecho de no ingerir alimentos de origen animal no significa que se deban ingerir cantidades mayores de grasas. La ingesta de éstas deberá vigilarse y no deberán aportar más del 30% de las calorías totales diarias.

Si usted o algún familiar están pensando en cambiar sus hábitos de alimentación a algún tipo de dieta vegetariana es recomendable consultar con una nutricionista para recibir una orientación acerca de los grupos de alimentos, combinaciones de alimentos, ideas de menús, etc. Recuerde que una dieta vegetariana puede ser muy saludable...si se toma en serio y se lleva con responsabilidad.


Licda. Paola Toriello
Nutricionista

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9741 al 43

4 errores que todo padre debe evitar

La semana pasada se habló acerca de los problemas actuales con alimentación de la mayoría de niños. El día de hoy, discutiremos algunos de los erroes más comunes que se cometen y que pueden influír de manera negativa en el estado nutricional y de salud de los niños.

1. Utilizar la comida como premio. No es buena idea premiar a los niños con alimentos. La mayoría de veces, estos premios suelen ser en forma de golosinas y comida rápida. Si hacemos de ésto un hábito, cuando estos niños crezcan, asociarán el sentimiento de satisfacción o logro con alimentos chatarra, y esto puede llevarlos a problemas por mala alimentación.

2. Utilizar la comida como consuelo. Al igual que en el caso anterior, muchas veces tratamos de consolar a nuestros niños con su "comida favorita". Desafortunadamente, la mayor parte del tiempo, esta comida no es la más saludable. Al igual que con la sensación de felicidad, si usamos la comida para consolar, en la edad adulta, estos chicos recurrirán a la comida como fuente de consuleo, lo cual puede resultar muy peligroso y poner en riesgo la salud.

Para los dos casos anteriores, es mejor buscar premios o incentivos que no tengan ninguna relación con alimentos. A continuación algunos ejemplos:

PREMIOS:

• Ofrecer jugar 15 minutos más con el niño por una tarea bien realizada
• Ofrecer dos cuentos a la hora de dormir en lugar de uno
• Ofrecer algún producto (nada caro) que el chico quiera mucho (lápices de colores, calcomanías, etc.)

CONSUELO:

• Ofrecer dar un paseo y platicar del problema
• Buscar alguna actividad como distractor (juego, leer un libro o revista, bailar, etc.
• Ofrecer un masaje de 15 minutos en la cabeza, espalda, etc.

3. Permitir la sustitución de un tiempo de comida por alguna chuchería. Sucede con todos los niños, no quieren comer el almuerzo, pero pueden devorarse una bolsa entera de chucherías. Es un error muy grave el permitir que los chicos se llenen de alimentos chatarra en lugar de ingerir la dieta del hogar. Está bien que, ocasionalmente, coman unas cuantas papalinas, pero nunca estará bien que éstas sean consumidas en lugar de los alimentos de la casa.

4. Ofrecer golosinas como "premio" por comerse los vegetales. No es buena idea el decir "si te comes las verduras, te doy un helado (o un dulce, o un chocolate, etc)". Si se hace esto, los chicos aprenderán a comer los vegetales solo por recibir una recompensa, y no porque entiendan la importancia de una dieta balanceada que incluya vegetales. Es mejor explicarles las razones por las cuales es bueno consumir vegetales. Tratar de buscar preparaciones de vegetales que sean atractivas para los niños e involucrarlos en el proceso de selección y preparación de los mismos.

Es muy importante recordar que la alimentación de los niños es una copia de la alimentación de los padres. Si un niño escucha a sus padres decir que algún alimento es feo, que no le gusta, etc. el chico aprenderá exactamente eso. La educación nutricional empieza en casa, con el ejemplo de los padres y demás miembros de la familia. Si usted está interesado en aprender un poco más acerca de una dieta balanceda, no dude en consultar con su nutricionista.

Licda. Paola Toriello

Nutricionista

6a avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405

Tel. 2385 9741 al 43

Nota de reflexión: alimentación infantil

Gracias a mi trabajo en la práctica privada he tenido la oportunidad de tratar a todo tipo de pacientes, entre ellos, niños. Muchos de los pacientes pediátricos que atiendo vienen a la clínica acompañados de padres preocupados por la cantidad de libras “extras” que han acumulado sus hijos.

Cada vez que atiendo a este tipo de pacientes me encuentro preguntándome, qué pasa con estos niños? Y todas las veces la respuesta es la misma…el problema no son los niños, son los padres. Es muy triste, pero es cierto.

Los niños son el reflejo de los padres, y si los padres no ponen de su parte por inculcar en sus hijos buenos hábitos de alimentación y actividad física, cómo pueden esperar que sus hijos sean sanos? Cómo puede un niño comer frutas y vegetales si sus padres no los consumen? cómo será capaz de rechazar una bebida azucarada si en casa nunca falta el refresco a la hora de la comida? Cómo tendrá la motivación de hacer ejercicio si nunca ve a sus padres hacerlo?

En un país en donde todavía existen serios problemas de desnutrición, hemos empezado a tener el fenómeno opuesto, niños con problemas de sobrepeso y obesidad. Según las estadísticas, si un niño presenta problemas de sobrepeso u obesidad, tiene un riesgo 50% mayor de padecer de estos problemas durante la edad adulta que un niño de peso normal. Estamos dispuestos a dejar que nuestros niños crezcan con este riesgo y las complicaciones que esto conlleva?

La buena noticia es que todo esto no tiene por que pasar. Si tomamos la decisión de brindar una buena educación alimentaria a nuestros niños, enseñándoles la importancia y los beneficios de una alimentación saludable y ejercicio regular, estamos entregándoles las herramientas necesarias para que, mas adelante, puedan tomar decisiones acertadas en cuanto a la selección de sus alimentos.

Los invito a que evalúen y analicen la alimentación de sus hijos, y de ustedes mismos. No sigamos poniendo en riesgo la salud de nuestros niños, el momento para hacer un cambio es…HOY!

La próxima semana, hablaremos sobre los errores más comunes en que incurren los padres y que ponen en riesgo el control de peso de sus hijos.


Lda. Paola Toriello
Nutricionista

6ª avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9741 al 43

Manténgase alejado de las "dietas de moda"

Todos los días, en todas partes del mundo, se encuentran miles y miles de personas buscando alternativas para bajar de peso, lo cual no es nada extraño considerando las presiones sociales que existen hoy en día. Debido a esta razón, cada día aparecen más y más “dietas” que prometen ser la solución para lidiar con el sobrepeso, dichos planes pueden llegar a parecer tan convincentes que hasta el consumidor más educado puede caer en el juego, sin embargo, nunca hay que olvidar – si algo parece demasiado bueno para ser cierto, probablemente lo sea.

No hay magia, no existen pastillas que mágicamente derritan la grasa del cuerpo. Tampoco existen super alimentos que puedan alterar el metabolismo de una persona. Ni mucho menos aparatos que reduzcan la grasa corporal mientras estamos sentados viendo la televisión.

A continuación algunos consejos para mantenerse alejados de aquellos planes que ofrecen resultados milagrosos, pero que pueden ser totalmente dañinos para la salud:

1. Evite seguir planes que prometan una gran reducción de peso en poco tiempo. Cuando se pierde peso de manera muy rápida, no se pierde grasa, sino músculo, agua y hueso. Un plan saludable contemplará una reducción de peso de ½ a 1 libra por semana. Si se pierde peso demasiado rápido, es más probable que éste se recupere en poco tiempo.

2. Atención a las cantidades y limitaciones. Por ninguna razón siga un plan que le permita comer de manera desmedida cierto tipo de alimentos, o bien, que elimine por completo algún grupo de alimentos. Cuánto tiempo podrá pasar tomando sopa de repollo o comiendo toronjas y apios? Cuántos días resistirá sin comer carbohidratos? Si el plan es demasiado restrictivo o monótono, seguramente lo abandonará al poco tiempo.

3. Nada de combinaciones específicas de alimentos. No existe ninguna evidencia científica que demuestre que combinar alimentos en determinada manera ayuda a perder grasa o peso más rápido, o por el contrario, que haga que automáticamente se conviertan a grasa y se almacenen en nuestro cuerpo.

4. Aléjese de los menús rígidos. Un plan de alimentación inflexible es totalmente incompatible con la vida diaria. Para tener éxito deberá preguntarse: puedo comer de esta forma toda la vida? Si la respuesta es no, seguramente el plan no es el adecuado para usted. Un plan de alimentación adecuado es aquel que se adapta al estilo de vida de la persona, no el que rige la vida de ésta.

5. No es necesario hacer ejercicio…FALSO! La actividad física regular es parte de cualquier régimen de estilo de vida saludable. La clave del éxito radica en encontrar actividades que usted disfrute y que pueda realizar durante 30 a 60 minutos la mayoría de días de la semana. Para mantener un peso saludable, así como su masa muscular y masa ósea, no puede dejar de hacer ejercicio.


Un régimen de reducción de peso exitoso será aquel que se adapte a sus necesidades, gustos, preferencias y hábitos. Una nutricionista puede ayudarlo a conseguir este plan para estar un paso más cerca del objetivo principal…una mejor calidad de vida!


Licda. Paola Toriello
Nutricionista

6a avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9741 al 43

Es saludable consumir frutos secos?

Los frutos secos (nueces, almendras, semillas de marañón, manías, etc) son una excelente fuente de proteína, fibra, vitaminas y minerales. Si bien la mayor parte de las calorías que contienen provienen de la grasa, son grasas mono y poliinsaturadas, las cuales son reconocidas por su efecto benéfico sobre la salud cardiovascular por el potencial que tienen de elevar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) mientras ayudan a reducir el colesterol LDL (colesterol malo).

Los frutos secos son reconocidos por ser una buena fuente de potasio, hierro, zinc, calcio, fósforo, magnesio, folato y vitamina E.

Como con cualquier alimento, los frutos secos serán aún más beneficiosos cuando sean consumidos CON MODERACIÓN como parte de una dieta saludable y balanceada. Recuerde que, por su contenido de grasa, estos alimentos son altos en calorías en pequeñas cantidades, así que deberá vigilar la ingesta para no correr el riesgo de aumentar de peso.


Formas de incrementar el consumo de frutos secos en adultos y niños:

1. Intente agregar unas cuantas nueces o almendras picadas en sus ensaladas.

2. Agregue una ración pequeña (7 a 10 unidades) de semillas de marañón en las loncheras de sus hijos.

3. Agregue nueces o almendras picadas a su yogurt, fruta o cereal del desayuno.

4. Intente preparar algún platillo oriental (pollo oriental, Pad Thai, etc) y agregue algunas manías o semillas de marañón.


Ya sea solos o combinados en alguna preparación, los frutos secos representan una fuente de salud para cualquier persona que los consuma, atrévase a incluírlos en su próxima visita al supermercado!


Licda. Paola Toriello
Nutricionista

6a avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9741 al 43

Ojo con la ingesta de huevos

Existe mucha controversia con respecto a la ingesta de huevo. A muchas personas se les ha dicho que si padecen de elevación de colesterol en la sangre, se abstengan de comer huevo, ahora, si bien es cierto que la yema del huevo contiene grasas y colesterol, en cantidades moderadas, los huevos pueden ser parte de la dieta diaria de una persona sin correr ningún riesgo de alterar sus niveles de grasas en sangre, por qué razón? porque los huevos contienen también proteínas y ácidos grasos omega 3 y 6, los cuales contribuyen a mejorar la salud cardiovascular. Los huevos son también una buena fuente de vitamina A y selenio.

Se recomienda que una persona consuma un máximo de 6 huevos enteros por semana, si se padece de colesterol elevado, será mejor consumir un máximo de 4 huevos enteros por semana. Si por alguna razón desean consumir más, a continuación algunos consejos:

1. En recetas que requieran huevos enteros, puede sustituírlos y utilizar solo las claras, o bien, si, por ejemplo, su receta requiere tres huevos, utilice uno entero, y únicamente la clara de los dos restantes, no afectará el sabor de su receta.

2. Si desea preparar panes, “quiche”, galletas, panqueques, quedan perfectamente bien utilizando únicamente la clara del huevo.

3. Si lo consigue, puede utilizar sustituto de huevo. Aproximadamente ¼ taza de sustituto de huevo equivale a un huevo entero.


Recuerde que si usted padece de colesterol elevado en sangre deberá vigilar TODA su alimentación, y no únicamente la cantidad de huevos que coma semanalmente. Como parte de una dieta sana y balanceada, los huevos son completamente seguros y recomendables.


Licda. Paola Toriello
Nutricionista

6ª avenida 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9741 al 43

Top 5 para mantenerse saludable

En continuidad al artículo de la semana pasada, esta semana hablaremos acerca de aquellos hábitos que son indispensables para mantener un buen estado de salud.

1. 5 al día: comer al menos 5 porciones de frutas y vegetales al día (2 de frutas y 3 de vegetales). Esta es la ingesta mínima necesaria para llenar los requerimientos de vitaminas y minerales. El tener una buena ingesta de estos alimentos ayudará también a incrementar la ingesta de fibra. Se ha visto que las personas que consumen más frutas y vegetales, tienden a ingerir menos calorías en el día que aquellas que no los consumen.

2. Evitar los azúcares agregados: con el simple hecho de evitar la ingesta de bebidas y alimentos con azúcares agregados se pueden llegar a ahorrar un mínimo de 100 calorías diarias, lo cual equivale una reducción de peso de 10 libras en un año. No se trata de evitar únicamente el azúcar que se agrega al café o refresco, evite todos aquellos productos que tengan dentro de sus principales ingredientes: jarabe de maíz, fructosa, sacarosa, azúcares invertidos, melaza, glucosa, miel, azúcar morena, lactosa, jarabe de malta, sucrosa, jarabe.

3. Limitar la ingesta de sodio: la sal que se usa para cocinar no es la única fuente de sodio, de hecho, puede llegar a ser la menos importante. Es necesario vigilar muchísimo la ingesta de alimentos enlatados y envasados, los cuales contienen enormes cantidades de sodio. Vigilar también la ingesta de sopas de sobre, condimentos con sal, sopas de vaso, bolsitas y chucherías, las cuales, en adición al sodio, contienen grasas saturadas y otros elementos perjudiciales para la salud. Es buena idea sustituír el salero de la mesa por un molino lleno de especies y condimentos (pimienta, hierbas secas).

4. Comer para vivir y no vivir para comer: los alimentos son necesarios para proveernos de la energía necesaria para realizar las actividades diarias, pero nada más! El comer porciones dobles, comer sin apetito, comer por ansiedad, comer “porque está rico”, etc. es la causa principal de un aumento de peso indeseado, CUIDADO CON ESTOS HÁBITOS!

5. Ejercicio: es inevitable, el ejercicio es parte esencial de un estilo de vida sano. No se trata de ser un fanático del ejercicio, sino de buscar cualquier tipo de actividad física que disfrute y que logre realizar con cierta frecuencia. La recomendación para mantenerse saludable es hacer 30 minutos de actividad física moderada 5 veces por semana. Si busca perder peso, deberá realizar un mínimo de 60 minutos 5 a 6 veces por semana.