Es saludable consumir frutos secos?

Los frutos secos (nueces, almendras, semillas de marañón, manías, etc) son una excelente fuente de proteína, fibra, vitaminas y minerales. Si bien la mayor parte de las calorías que contienen provienen de la grasa, son grasas mono y poliinsaturadas, las cuales son reconocidas por su efecto benéfico sobre la salud cardiovascular por el potencial que tienen de elevar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) mientras ayudan a reducir el colesterol LDL (colesterol malo).

Los frutos secos son reconocidos por ser una buena fuente de potasio, hierro, zinc, calcio, fósforo, magnesio, folato y vitamina E.

Como con cualquier alimento, los frutos secos serán aún más beneficiosos cuando sean consumidos CON MODERACIÓN como parte de una dieta saludable y balanceada. Recuerde que, por su contenido de grasa, estos alimentos son altos en calorías en pequeñas cantidades, así que deberá vigilar la ingesta para no correr el riesgo de aumentar de peso.


Formas de incrementar el consumo de frutos secos en adultos y niños:

1. Intente agregar unas cuantas nueces o almendras picadas en sus ensaladas.

2. Agregue una ración pequeña (7 a 10 unidades) de semillas de marañón en las loncheras de sus hijos.

3. Agregue nueces o almendras picadas a su yogurt, fruta o cereal del desayuno.

4. Intente preparar algún platillo oriental (pollo oriental, Pad Thai, etc) y agregue algunas manías o semillas de marañón.


Ya sea solos o combinados en alguna preparación, los frutos secos representan una fuente de salud para cualquier persona que los consuma, atrévase a incluírlos en su próxima visita al supermercado!


Licda. Paola Toriello
Nutricionista

6a avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9741 al 43

Ojo con la ingesta de huevos

Existe mucha controversia con respecto a la ingesta de huevo. A muchas personas se les ha dicho que si padecen de elevación de colesterol en la sangre, se abstengan de comer huevo, ahora, si bien es cierto que la yema del huevo contiene grasas y colesterol, en cantidades moderadas, los huevos pueden ser parte de la dieta diaria de una persona sin correr ningún riesgo de alterar sus niveles de grasas en sangre, por qué razón? porque los huevos contienen también proteínas y ácidos grasos omega 3 y 6, los cuales contribuyen a mejorar la salud cardiovascular. Los huevos son también una buena fuente de vitamina A y selenio.

Se recomienda que una persona consuma un máximo de 6 huevos enteros por semana, si se padece de colesterol elevado, será mejor consumir un máximo de 4 huevos enteros por semana. Si por alguna razón desean consumir más, a continuación algunos consejos:

1. En recetas que requieran huevos enteros, puede sustituírlos y utilizar solo las claras, o bien, si, por ejemplo, su receta requiere tres huevos, utilice uno entero, y únicamente la clara de los dos restantes, no afectará el sabor de su receta.

2. Si desea preparar panes, “quiche”, galletas, panqueques, quedan perfectamente bien utilizando únicamente la clara del huevo.

3. Si lo consigue, puede utilizar sustituto de huevo. Aproximadamente ¼ taza de sustituto de huevo equivale a un huevo entero.


Recuerde que si usted padece de colesterol elevado en sangre deberá vigilar TODA su alimentación, y no únicamente la cantidad de huevos que coma semanalmente. Como parte de una dieta sana y balanceada, los huevos son completamente seguros y recomendables.


Licda. Paola Toriello
Nutricionista

6ª avenida 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9741 al 43

Top 5 para mantenerse saludable

En continuidad al artículo de la semana pasada, esta semana hablaremos acerca de aquellos hábitos que son indispensables para mantener un buen estado de salud.

1. 5 al día: comer al menos 5 porciones de frutas y vegetales al día (2 de frutas y 3 de vegetales). Esta es la ingesta mínima necesaria para llenar los requerimientos de vitaminas y minerales. El tener una buena ingesta de estos alimentos ayudará también a incrementar la ingesta de fibra. Se ha visto que las personas que consumen más frutas y vegetales, tienden a ingerir menos calorías en el día que aquellas que no los consumen.

2. Evitar los azúcares agregados: con el simple hecho de evitar la ingesta de bebidas y alimentos con azúcares agregados se pueden llegar a ahorrar un mínimo de 100 calorías diarias, lo cual equivale una reducción de peso de 10 libras en un año. No se trata de evitar únicamente el azúcar que se agrega al café o refresco, evite todos aquellos productos que tengan dentro de sus principales ingredientes: jarabe de maíz, fructosa, sacarosa, azúcares invertidos, melaza, glucosa, miel, azúcar morena, lactosa, jarabe de malta, sucrosa, jarabe.

3. Limitar la ingesta de sodio: la sal que se usa para cocinar no es la única fuente de sodio, de hecho, puede llegar a ser la menos importante. Es necesario vigilar muchísimo la ingesta de alimentos enlatados y envasados, los cuales contienen enormes cantidades de sodio. Vigilar también la ingesta de sopas de sobre, condimentos con sal, sopas de vaso, bolsitas y chucherías, las cuales, en adición al sodio, contienen grasas saturadas y otros elementos perjudiciales para la salud. Es buena idea sustituír el salero de la mesa por un molino lleno de especies y condimentos (pimienta, hierbas secas).

4. Comer para vivir y no vivir para comer: los alimentos son necesarios para proveernos de la energía necesaria para realizar las actividades diarias, pero nada más! El comer porciones dobles, comer sin apetito, comer por ansiedad, comer “porque está rico”, etc. es la causa principal de un aumento de peso indeseado, CUIDADO CON ESTOS HÁBITOS!

5. Ejercicio: es inevitable, el ejercicio es parte esencial de un estilo de vida sano. No se trata de ser un fanático del ejercicio, sino de buscar cualquier tipo de actividad física que disfrute y que logre realizar con cierta frecuencia. La recomendación para mantenerse saludable es hacer 30 minutos de actividad física moderada 5 veces por semana. Si busca perder peso, deberá realizar un mínimo de 60 minutos 5 a 6 veces por semana.

Sobrepeso: es tan dañino?

Hace un par de días platicábamos con mi familia acerca del debate que existe hoy en día acerca de que si el tener sobrepeso es tan dañino como se piensa o no, y pues la respuesta, como para muchas cosas es: depende. Por qué depende? Porque depende del estilo de vida que tenga esa persona. Si una persona tiene sobrepeso, PERO lleva una vida saludable: come sano, hace ejercicio, mantiene sus niveles de colesterol normales, presión arterial adecuada, etc. entonces esa persona es una persona SALUDABLE. No será el mismo caso para una persona con sobrepeso u obesa que abuse de la comida chatarra, que no haga ejercicio, que sufra hipertensión y dislipidemia, etc.

Por supuesto que todos debemos procurar mantener nuestro peso dentro de los parámetros saludables de acuerdo a nuestra edad, estatura, constitución, etc., sin embargo, para algunas personas, el tener un índice de masa corporal dentro de los rangos normales no es una opción, ya sea por herencia, por factores hormonales o genéticos les resulta casi imposible bajar de peso. En estos casos, debemos reconocer y aceptar esta situación y enfocarnos en lo que sí podemos controlar: la calidad del estilo de vida.

En los pocos años que llevo de ejercer mi profesión, he llegado a aceptar y reconocer que no siempre lograré que mis pacientes bajen las libras que yo quisiera, ya sea porque abandonan el tratamiento, porque no cumplen con el plan establecido, o porque su cuerpo no se los permite. Sin embargo, sé que si logro cambiar al menos un hábito negativo de esa persona por uno positivo, he tenido éxito. Los cambios, por muy pequeños que sean, son acumulativos, y si una persona logra hacer dos, tres o cuatro cambios en su estilo de vida, percibirá beneficios ENORMES a largo plazo, incluso si no baja cantidades exageradas de peso.

En resumen, pienso que es importante que las personas dejen de percibir la salud como algo que se puede medir con el número que indica una balanza. Los invito a que analicen sus hábitos, su estilo de vida, sus costumbres…estoy segura que todos encontrarán algo que les gustaría cambiar o mejorar y una nutricionista puede ser un gran aliado para lograr estos cambios.

Los invito a que nos cuenten un poco más acerca de sus hábitos. Han intentado hacer algún cambio? Han pensado en consultar con un profesional para lograrlo? Como todas las semanas, los invito a comentar un poco acerca de este tema para que todos logremos aprender y nos enriquezcamos con sus experiencias.


Licda. Paola Toriello
Nutricionista clínica
Educadora en Diabetes

6ª avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9741 al 43