Entendiendo el etiquetado de información nutricional

Le ha pasado que va a comprar algún producto y, cuando lee en la etiqueta de información nutricional para saber si es un alimento saludable o no, no logra interpretar la información? Este es un problema muy común para la mayoría de personas, pero con esta pequeña guía, usted se convertirá en un experto para entender esta información y poder aprovecharla al máximo!

Para qué sirve leer la información nutricional?
Al leer en la etiqueta usted podrá determinar que alimentos son buena fuente de fibra, vitamina C, cuales son bajos en sodio y bajos en grasas saturadas y grasas trans.

Guía rápida para leer la información nutricional

Empiece con el tamaño de la porción
• Busque tanto el tamaño de la porción como el número de porciones por envase.
• Recuerde comparar SU porción con la porción indicada en la etiqueta. Si usted normalmente come dos tazas de ese alimento, pero la porción indicada en la etiqueta es de una taza, usted está ingiriendo el doble de calorías, grasa y demás nutrientes indicados en el listado.

Verifique las calorías totales y grasa total
• Busque la cantidad de calorías y de grasa para esa porción. Si usted está tratando de controlar o bajar de peso, es buena idea alejarse de productos altos en grasa y calorías.
OJO: es importante correlacionar estos datos con el tamaño de la porción. Si la porción es muy pequeñita y la cantidad de calorías y grasa muy alta, probablemente no sea un alimento que valga la pena consumir, al menos no regularmente. Por ejemplo: tamaño de la porción: 1 galleta; Calorías por porción: 200; grasa total por porción: 15 gramos. Al comer esta galleta usted llena el 10% del total de calorías diarias y 22% del total de grasa. Vale la pena por una porción tan pequeña? Usted decide!!!

Utilice los porcentajes de valor diario para guiarse
• Los porcentajes de valor diario se calculan sobre la base de una dieta de 2,000 Calorías. Recuerde que estos porcentajes son para todo el día, y no por cada comida.
• Un porcentaje menor de 5 indica que el alimento es bajo en ese nutriente. Busque alimentos que tengan menos del 5% de grasa total, grasa saturada, colesterol y sodio.
• Un porcentaje mayor de 20 indica que el alimentos en rico en ese nutriente. Busque alimentos que tengan más del 20% de vitaminas, minerales y fibra.

Limite su ingesta de sodio y grasas saturadas
• El disminuir su ingesta de estos nutrientes le ayudará a protegerse de enfermedades cardíacas, hipertensión y enfermedades asociadas.
• Evite aquellos alimentos con un elevado contenido de sodio, grasas saturadas, grasas trans y colesterol.

Información adicional
Existen lineamientos estrictos (en Estados Unidos) con respecto a la información que un fabricante puede poner en sus productos.
• Bajo en calorías: significa que el alimento tiene menos de 40 Calorías por porción.
• Bajo en colesterol: el alimento tiene menos de 20 mg de colesterol y menos de 2 gramos de grasa saturada por porción.
• Reducido/ bajo en: 25% menos del nutriente indicado en relación al alimento original. Por ejemplo: “bajo en grasa”
• Buena fuente de: llena al menos el 10% de la recomendación diaria de un determinado nutriente.
• Libre de calorías: el alimento tiene menos de 5 Calorías por porción.
• Libre de grasa/ libre de azúcar: el alimento tiene menos de ½ gramos de grasa o azúcar por porción.
OJO: el hecho de que un alimento no tenga grasa o azúcar, NO SIGNIFICA QUE NO TENGA CALORÍAS Y OTRAS FUENTES DE CARBOHIDRATO. Esto es algo a lo que se le debe prestar mucha atención para no confundirse, en especial cuando se tiene diabetes pues el azúcar no es la única fuente de carbohidratos de un alimento. Esto también es importante pues a un producto libre de grasa, usualmente le agregan otros componentes (más azúcar, harina, etc) para mantener su sabor. Lo mismo pasa con un alimento libre de azúcar. En la mayoría de casos, al comparar las calorías por porción con el alimento original, son idénticas!!! Si el objetivo es bajar o controlar el peso, no hay diferencia entre comprar el alimento original que el “libre de”.
• Bajo en sodio: el alimento tiene menos de 140 mg de sodio por porción.
• Alto en: el alimento provee al menos el 20% de la recomendación diaria de ese nutriente.
• Alto en fibra: el alimento provee al menos 5 gramos de fibra por porción.

Recuerde que estas son las guías y lineamientos para el etiquetado nutricional dictadas por la FDA en Estados Unidos, no son las guías para Guatemala, sin embargo, nos dan una buena idea de que información buscar y como interpretarla.


Licda. Paola Toriello
Nutricionista Clínica
Educadora en Diabetes

6ª avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9741 al 43
ptoriello@hotmail.com




Fuente: eatright.org

Disminuyendo la ingesta de Sodio

Padezca o no usted de hipertensión arterial, siempre es buena idea tratar de disminuir la cantidad de sodio que se ingiere. En la actualidad, debido a las largas jornadas de trabajo, demanda de tiempo por parte de los hijos, compromisos sociales y familiares, entre otras cosas, se ha caído en la rutina de comprar alimentos ya preparados, comidas procesadas y enlatadas así como comida rápida; todos estos alimentos constituyen una bomba de sodio para el organismo.

No cabe duda que la sal le da sabor a las comidas y las hace más apetecibles, sin embargo, existen también tantos condimentos naturales sin sodio que realzan tanto el sabor de los alimentos, que no hay excusa para no disminuir la cantidad de sal que se utiliza en la preparación de las comidas. En la cultura guatemalteca, está muy arraigado el uso del “consomé” y “cubitos” para la preparación de cualquier platillo. En promedio, un “cubito” tiene alrededor de 500mg de sodio, y si consideramos que la ingesta diaria recomendada de sodio no sobrepasa los 2400 mg al día, en un cubito se estará consumiendo el 21% de la recomendación diaria, esto es exagerado! De igual manera, los famosos “ablandadores”, sazón completo, sal de ajo, sal de cebolla, sal de apio, etc. son todos condimentos con una elevadísima carga de sodio.

Entonces… Cómo disminuyo la cantidad de sal sin afectar el sabor de las comidas?
No se trata de erradicar la sal de su dieta por completo, pero si es buena idea disminuírla y, en sustitución, recurrir a las hierbas y condimentos naturales que realzan el sabor de los alimentos sin agregar cantidades enormes de sodio.

• Pollo: puede sazonarlo con: romero, puerro, laurel, tomillo, chile pimiento, cebolla, apio, mostaza en polvo, curry.
• Carne de res: recurra a la pimienta negra, polvo de ajo, polvo de cebolla, paprika, chile pimiento, tomate, cebolla y ajo frescos.
• Pastas: utilice albahaca, eneldo, ajo, tomate deshidratado, aceite de oliva extra virgen, mezcla de hierbas italianas, hierbas de la provincia, vegetales (champiñones, tomate, brócoli, etc)
• Arroz: agregue cebolla, ajo y culantro al momento de cocinarlo.
• Ensaladas verdes: agregue gotitas de jugo de limón, vinagre balsámico, aceite de oliva extra virgen, pimienta negra recién molida.
• Vegetales: intente cocinarlos al vapor en lugar de cocidos, así conservarán más su sabor, agrégueles cebolla, chile pimiento, culantro, perejil, apio para mejorar su sabor. Puede rociarlos con aceite de oliva al momento de servir, o agregar hierbas secas o frescas recién picadas.

Los anteriores son solo algunos ejemplos. En la cocina, la imaginación es el límite para sazonar los alimentos, sea creativo, investigue, experimente nuevas recetas, no tenga miedo de probar un sabor diferente!

Recuerde siempre que para disminuir su ingesta de sodio, los cambios van más allá de solo quitar el salero de la mesa. Tenga mucho cuidado con las galletas y pasteles comerciales, alimentos enlatados o envasados, chucherías (papalinas, tortrix, ricitos, etc), sopas de sobre o de vaso, salsas (salsa soya, teriyaki, barbacoa, inglesa, etc). Recurra siempre a lo natural, es más sabroso, más económico, pero sobre todo…MÁS SALUDABLE!

Licda. Paola Toriello
Nutricionista clínica
Educadora en Diabetes

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Tel. 2385 9743

Obesidad Infantil

Se refiere como obesidad infantil a la condición en la cual un niño o adolescente pesa más libras de las adecuadas con relación a su estatura. La obesidad infantil es una condición que debe tomarse muy en serio, por el riesgo que representa para el desarrollo de enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión o enfermedad cardiovascular en etapas posteriores de la vida. La obesidad infantil se asocia también con falta de autoestima, depresión y dificultad para concentrarse en el colegio.

En la mayoría de casos la obesidad infantil es una consecuencia de un desequilibrio entre la ingesta y el gasto energético. Niños y adolescentes con un elevado consumo de calorías y con un estilo de vida muy sedentario. En casos especiales puede estar asociada a descontroles de tipo hormonal, pero no es lo más común.

Factores de riesgo para el desarrollo de obesidad infantil:

1. DIETA: en niños y adolescentes con sobrepeso se observa una predicción por la ingesta de bebidas azucaradas, dulces, golosinas y comida chatarra. Todos estos alimentos son muy densos en energía y su abuso se asocia a ganancia de peso inadecuada.

2. SEDENTARISMO: los niños y adolescentes necesitan realizar una gran cantidad de actividad física para mantener un peso saludable. Los niños y adolescentes sedentarios son más propensos a aumentar de peso pues no son capaces de gastar el excedente de calorías que han ingerido. Los niños y adolescentes sedentarios usualmente pasan mucha parte del tiempo sentados frente al computador o la televisión, y en muchas ocasiones, lo hacen acompañados de un plato o bolsa de chucherías y bebidas azucaradas.

3. GENÉTICA: la herencia juega un papel importante en la predisposición para tener sobrepeso u obesidad. En la actualidad se están haciendo estudios para comprobar si ciertos genes juegan algún papel en el desarrollo de la obesidad en edades tempranas de la vida.

4. FACTORES PISCOLÓGICOS: algunos niños y adolescentes usan la comida como un mecanismo de escape para lidiar con las presiones escolares y familiares. Esto se da usualmente cuando los padres han utilizado los alimentos como una recompensa para manejar emociones como tristeza, aburrimiento, recompensa por una tarea bien realizada, etc.

5. ENTORNO FAMILIAR: los niños son el reflejo de los padres, por lo tanto, si un niño o adolescente ha crecido en un ambiente en el cual abundan las golosinas, chucherías, comida rápida y bebidas azucaradas, esas serán las costumbres que tenga cuando sea mayor. Los padres son los encargados de poner el ejemplo y establecer, desde edades tempranas de la vida, hábitos de alimentación y de estilo de vida saludables.

6. FACTORES SOCIOECONÓMICOS: en muchos casos, la obesidad se da como resultado de la falta de educación familiar en cuanto a dieta balanceada y hábitos adecuados de actividad física. La escasez de recursos provoca que los padres estén fuera de casa todo el día trabajando, y por lo tanto, los niños y adolescentes se encargan de su propia alimentación y no siempre hacen las mejores elecciones.


Estrategias de prevención y tratamiento

Cuando se observa que un niño o adolescente ha empezado a ganar de peso de manera descontrolada, es importante hacer un análisis de los cambios que pueden haber surgido en su vida (hogar, colegio, actividad física, pubertad, etc). Es muy importante descartar cualquier factor médico que pueda haber influido en la ganancia de peso.; para esto, lo ideal es consultar con un endocrinólogo pediatra, pues es la persona ideal para abordar este tipo de condiciones.

Al haber descartado cualquier causa médica, será necesario hacer una evaluación detallada de los hábitos del niño o adolescente, evaluar también su entorno escolar y familiar para determinar los puntos de riesgo.

Una vez identificados los puntos críticos se deberá trabajar en una estrategia de cambio de hábitos de alimentación y estilo de vida. Si es una persona sedentaria, buscar formas de incorporar más actividad física en la rutina diaria. Eliminar de la casa chucherías y golosinas y tener siempre a la mano fruta y vegetales frescos para que puedan elegirlos en las refacciones. Sustituir las bebidas azucaradas por agua pura, agua mineral con un chorro de jugo de frutas natural, té frío natural, et.

Si el caso lo amerita, se deberá acompañar el tratamiento médico y nutricional con terapia psicológica, de preferencia con un psicólogo pediatra, para lograr un manejo integral del paciente y lograr los mejores resultados.


Licda. Paola Toriello
Nutricionista clínica
Educadora en Diabetes


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Para el control de peso...sustitución de hábitos

Si usted es como la mayoría de personas, inició este año con el propósito de ser una persona más saludable. Tal vez esté intentando incorporar un poco más de ejercicio en su rutina diaria, y probablemente esté en su mente la idea de perder algunas libras, pero...cómo hacerlo sin pasar hambre?

Para lograr una reducción de peso gradual y sostenible lo ideal es hacerlo despacio. Hoy en día existen muchísimos planes para reducción de peso…y funcionan! El problema es qué hacer cuando se abandonan: probablemente usted regresará a sus hábitos anteriores, los mismos hábitos que lo llevaron a acumular libras de más. Para que la reducción de peso sea efectiva, y sobre todo PERMANENTE es necesaria la modificación de hábitos, esto significa identificar aquellos hábitos en la alimentación y estilo de vida que son negativos o de poco beneficio para su salud, y sustituírlos por un hábito positivo y más saludable, de esta manera, se logra romper de raíz con las causas que le han llevado a acumular exceso de grasa y de peso a lo largo de los años.

Con la modificación de hábitos la pérdida de peso es mucho más lenta y, para algunas personas esto puede resultar frustrante, sobre todo cuando necesitan perder mucho peso. Sin embargo, aun cuando usted sea una de estas personas, debe comprender que la ganancia de peso no se hizo de la noche a la mañana, fue un proceso largo el que lo llevó a acumular libras de más, y, por lo tanto, el perderlas, será un proceso parecido, lento y progresivo. Tenga paciencia, sea constante, disciplinado y mantenga una actitud positiva. Recuerde que cualquier cambio, por pequeño que sea, será de GRAN beneficio para su salud.

Modificando un hábito negativo por uno positivo:

1. Nunca se salte el desayuno. Si usted es de las personas que no desayunan, está poniendo a su salud en grave peligro. Se ha comprobado que las personas que no desayunan tienden a consumir más calorías durante el resto del día que aquellas personas que si desayunan. No tiene que ser una comida enorme, una tostada de pan integral con queso bajo en grasa y un vaso de leche descremada es una opción rápida y sencilla de preparar.

2. Sustituya el azúcar del café por un edulcorante artificial, o bien, empiece gradualmente a disminuir la cantidad de azúcar que le agrega hasta acostumbrarse a tomarlo sin azúcar.

3. Sustituya las galletas y pastelitos de media mañana por una fruta. Una porción de fruta lo dará la misma sensación de saciedad que una golosina, saciará su antojo por algo dulce, pero aportará únicamente 40 Calorías, en comparación con una porción de pastel o una dona, que pueden llegar a tener hasta 200.

4. Haga del agua se bebida de elección. El simple hecho de sustituir el refresco azucarado o agua gaseosa de las comidas por agua pura le ahorrará un promedio de 100 Calorías en cada comida. También puede recurrir, ocasionalmente, a las bebidas de sabor sin calorías.

5. Para las reuniones del fin de semana, en lugar de comer papitas y chips con dip, cámbielas por palitos de vegetales. Prepare el dip utilizando yogurt natural en sustitución de la crema o queso crema, obtendrá un “snack” igual de apetitoso, pero con la tercera parte de las calorías.

Estos son solo algunos consejos que puede empezar a poner en práctica. Analice su dieta y sus hábitos, identifique aquellos que cree que puede mejorar e idee sus propios cambios o tips de sustitución. Haga el ejercicio con toda su familia, y, entre todos, propongan ideas de nuevos hábitos. Puede llevar un diario en el cual anote cuantos hábitos positivos logró cumplir durante el día, sin darse cuenta, notará que cada día hace más anotaciones. Anímese, no tiene nada que perder…excepto algunas libras indeseadas.



Licda. Paola Toriello Passarelli
Nutricionista Clínica
Educadora en Diabetes

6ª avenida 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
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Importancia de la fibra dietética

Se define como fibra dietética a la parte no digerible de los alimentos de origen vegetal. Aunque la fibra dietética no puede clasificarse como un nutriente, es sumamente necesaria por los beneficios que representa sobre la salud. La fibra dietética puede clasificarse en dos grupos: fibra soluble e insoluble.

Fibra soluble
La fibra soluble está conformada por componentes que captan agua hacia adentro del intestino grueso, favoreciendo, de esta manera, una buena consistencia de las heces fecales. Este tipo de fibra es muy fermentable, por lo que favorece la proliferación de la flora bacteriana intestinal, la cual es indispensable para mantener la integridad del intestino. Este tipo de bacterias son también las encargadas de producir ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos contribuyen a controlar los niveles de glucosa en sangre pues promueven la liberación de insulina por parte del páncreas y regulan la liberación de glucógeno hepático. Por otro lado, disminuyen la fabricación de colesterol en el hígado y, reducen también, los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, grasas que contribuyen al desarrollo de la enfermedad cardiovascular.

Fibra insoluble
La fibra insoluble está conformada por componentes que captan poca agua y son poco fermentables; su función principal consiste en contribuir a mejorar el volumen y consistencia de las heces para promover un buen tránsito intestinal, por esta razón, es sumamente necesaria para prevenir y tratar el estreñimiento. Por estos beneficios, se cree que la fibra insoluble juega en papel importante en la prevención de cáncer de colon.

Fibra y control de peso
Las dietas ricas en fibra se asocian al control de peso por varias razones. Los alimentos ricos en fibra contienen menos calorías en el mismo volumen de alimento, esto se debe a que la fibra incrementa el volumen de los alimentos pero no aporta calorías. Por otro lado, estos alimentos ricos en fibra producen una mayor sensación de saciedad, de esta manera, la persona se siente satisfecha más rápido y, por lo tanto, ingiere menos cantidad de comida. Al unir estos dos efectos se logra: ingerir una menor cantidad de alimentos, los alimentos que se ingieren tienen menos calorías = reducción de peso sin pasar hambre.

Efectos negativos de una dieta rica en fibra
Si una persona no sigue un régimen alimenticio rico en fibra, y de pronto empieza a comerla en demasía, puede presentar algunos efectos adversos como flatulencias, distensión y dolor abdominal e incluso estreñimiento. Para evitar el aparecimiento de estos molestos síntomas, se sugiere ir incrementando la cantidad de fibra en la dieta de manera paulatina, así, se dará tiempo al organismo de acostumbrarse y no se presentarán estos problemas. Es también muy importante acompañar el incremento de fibra con una buena ingesta de agua para evitar el estreñimiento.

Estoy comiendo suficiente fibra?
Es una preocupación común el preguntarse si se está consumiendo suficiente fibra, sin embargo, si se sigue un régimen de alimentación balanceado, en el cual se incluyan granos y cereales integrales y al menos 5 porciones al día de frutas y vegetales se llenarán los requerimientos diarios de fibra dietética y no será necesaria la utilización de suplementos.


Alimentos fuente de fibra soluble
La fibra soluble se encuentra en la pulpa de las frutas (en especial de la manzana y naranja), hojuelas de avena, afrecho, linaza, frutos secos como nueces y almendras, leguminosas como frijoles y lentejas y en los vegetales.

Alimentos fuente de fibra insoluble
La fibra insoluble se encuentra en los granos integrales (pan 100% integral, arroz integral, pasta integral); en los vegetales, sobre todo en aquellos de hoja de color verde y en la cáscara de las frutas y de los tubérculos.

Licda. Paola Toriello
Nutricionista Clínica
Educadora en Diabetes

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