Trucos y recomendaciones para usar adecuadamente la herramienta del plato

Para seguir con el tema de la semana anterior, el día de hoy hablaremos de algunos puntos que es importante observar al momento de poner en práctica la herramienta del plato. Aunque es una excelente herramienta, si no se vigilan ciertos aspectos, puede que no se obtengan los resultados esperados.

Para resumir, la herramienta del plato se basa en llenar la mitad del plato con frutas y vegetales frescos, 1/4 con proteínas magras y 1/4 con granos y cereales. Se complementa con una porción de lácteos (leche o yogurt). Sencillo verdad? en un principio si...pero hay ciertas cosas que hay que vigilar para que la herramienta se aplique correctamente:

1. Calidad: se refiere a elegir las frutas y vegetales más frescos, de preferencia los que estén de temporada, pues se logrará una mejor calidad. En el caso de las carnes, que sean cortes magros, pollo sin piel, pescado, huevos y quesos bajos en grasa. Los granos y cereales, de preferencia integrales para lograr un mejor valor nutricional. En el caso de la leche y el yogurt, preferir los descremados y sin azúcares agregados.

2. Variedad: parte de una buena dieta es que sea variada, esto se refiere a que trate de incluir diferentes alimentos de todos los grupos cada día. Si en el desayuno comió una manzana, procure poner una fruta distinta la hora del almuerzo. Si eligió pollo para almorzar, en la cena prefiera huevo, queso o pescado. Existen ciertos alimentos, como los vegetales de color verde intenso, que vale la pena consumir todos los días, pero dentro de ellos también hay opciones; un día puede elegir brócoli y al siguiente acelgas o espinacas.

3. Preparación: Aunque se distribuyan los alimentos como se indica en la herramienta, es importante vigilar las preparaciones. No es lo mismo llenar la mitad del plato con una ensalada mixta aderezada con una vinagreta ligera que con un aderezo hecho a base de mayonesa o crema. De la misma forma, será mucho más saludable poner una ración de carne a la plancha en lugar de carne frita o empanizada; o bien, preferir unas papas al vapor con càscara sobre papas doradas o con mucha mantequilla.

4. Tamaño del plato: si usted está buscando bajar o controlar su peso, el tamaño del plato que utilice será de suma importancia. Como es una herramienta visual, en la cual las porciones se sirven en base al tamaño del plato, mientras más grande sea éste, más grandes serán las porciones de todos los alimentos. Procure que el plato que use no tenga más de 20 cm de diámetro.

5. Grasas SALUDABLES: es importante para toda persona tener en su dieta una pequeña cantidad de grasas, haciendo énfasis en que la mayor parte sean grasas saludables. En lugar de consumir todo su aporte de grasa en la forma de crema, mantequilla y frituras, prefiera el aceite de oliva en sus ensaladas, o bien, agregue aguacate o frutos secos (almendras, nueces, manías, marañón, pistachos). Limite el consumo de grasas saturadas a un 30% del aporte total de grasas en el día (20 gramos de grasa saturada/día).


Si vigila estos aspectos al momento de usar la herramienta del plato, logrará una alimentación balanceada, saludable y completa. Recuerde que la creatividad es fundamental en la cocina para hacer que la comida sea atractiva y apetitosa sin dejar de ser saludable. Si necesita asesoría sobre como hacer que su dieta sea sana sin ser aburrida, consulte una nutricionista.


Paola Toriello
Nutricionista Clínica

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9741 al 43

Adios a la pirámide...Hola al Plato

Hace un par de semanas se presentó en Estados Unidos la herramienta que viene a sustituir a la antigua pirámide alimentaria. Durante muchos años se utilizó la pirámide como una herramienta para orientar la dieta de las personas, sin embargo, era un método difícil de explicar y comprender. Ahora, se cuenta con esta nueva herramienta, novedosa, práctica y realmente sencilla para comprender y aplicar: el plato.

Este nuevo método utiliza un dibujo de un plato con cuatro divisiones para explicar la forma en que se deben repartir los diferentes grupos de alimentos en cada comida. A la par, tiene un pequeño círculo en el cual se contemplan los lácteos. Esta nueva herramienta existía ya desde hace varios años como instrumento de enseñanza para la dieta de las personas diabéticas, de ahora en adelante, será la herramienta para toda la población.

Personalmente, me parece un cambio positivo. Dado que Guatemala no cuenta con guías o herramientas de esta naturaleza, nos vemos en la necesidad de utilizar las herramientas de otros paises, y este nuevo método es maravilloso! Esta herramienta viene a apoyar los fundamentos que he repetido tantas veces en artículos anteriores, la base de una dieta saludable es la variedad de los alimentos, vigilando las cantidades y las preparaciones.

Para resumir los fundamentos del plato puedo describir lo siguiente: 1) Se debe llenar la mitad del plato con frutas y vegetales frescos. 2) Incluír una pequeña parte de proteínas magras (pueden ser de origen animal o vegetal). 3) Agregar una parte de granos y cereales (al menos la mitad de los granos deben ser integrales). 4) Complementar el plato con una porción de leche descremada, yogurt bajo en grasa o lácteos descremados.

Es importante enfatizar que el plato es una herramienta muy buena, pero en ningún momento sustituye el consejo profesional de un/a nutricionista. Si usted padece cualquier condición médica que requiera de terapia nutricional, es necesario que consulte con un profesional que le asesore y diseñe un plan de alimentación específico para sus necesidades. Aunque utilice el plato como base, pero existen ciertas particularidades de algunas dietas que es necesario vigilar de cerca.

Si usted desea información adicional acerca del plato, puede visitar la página http://www.choosemyplate.gov/




Paola Toriello Passarelli
Nutricionista Clínica

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9741 al 43

Analizando las resoluciones de Año Nuevo

Estamos ya a la mitad del año 2011, por increíble que parezca...pero es cierto. En un abrir y cerrar de ojos han transcurrido los primeros 6 meses del año...casi, y en estos meses transcurridos...ha logrado usted cumplir con sus resoluciones del nuevo año?

Muchísimas personas empiezan cada año con la idea de bajar de peso, de mejorar su salud, de hacer "algo" para incrementar su sensaciòn de bienestar, ahora yo les pregunto: han logrado alcanzar estos objetivos? Cuáles han sido los pasos que han tomado en esta direcciòn? Qué tipo de asesorìa o ayuda buscaron para lograrlo? Para quienes lo hayan logrado o estèn en ese proceso, mis sinceras felicitaciones! No existe nada màs gratificante que lograr con algo que nos hayamos propuesto. Las personas que aun no lo han logrado...ESTÀN A TIEMPO!!! el año aùn no ha terminado, todavìa es posible mejorar y lograr los objetivos que tanto anhelan, pero es importante analizar lo siguiente:

Por qué no logro cumplir con mi objetivo de bajar de peso? En este aspecto hay muchísimas cosas que se debe considerar. Cómo era su alimentación anteriormente? Qué cambios ha introducido en su nueva dieta? Ha habido una restricción en la ingesta de calorías? Ha incrementado su nivel de actividad física? Ha sido constante con su régimen de alimentación o se sale con frecuencia de su dieta de reducción de peso? Se siente cómodo con su régimen de alimentación, es fácil de cumplir, se adapta a sus necesidades? Como verán, un régimen de alimentación para bajar de peso contempla muchísimos aspectos, los cuales son importantísimos para incrementar sus probabilidades de tener èxito. La asesoría nutricional profesional e individualizada es una excelente forma de garantizarle buenos resultados.

"Estoy comiendo mejor pero me sigo sintiendo igual que antes": veamos, qué significa para usted comer "mejor"? Si por esto se refiere a que ahora se come una manzana todos los días, o bien, que ya no se come 3 tortillas o panes en cada tiempo...está muy lejos de estar comiendo mejor. Si usted es de los come con frecuencia en la calle, consume muchas frituras y sodio, muchos alimentos con azùcares agregados, etc...el agregar una manzana a su dieta diaria no harà mayor diferencia. Un régimen de alimentación sano y balanceado contempla muchísimos aspectos: su edad, sexo, nivel de actividad física, estado nutricional actual. Es de suma importancia hacer una evaluación de su dieta actual con la finalidad de detectar cuales son los aspectos que requieren atención y hacer los ajustes necesarios.

"No puedo apegarme a ningun règimen para bajar de peso": intentó hacer la dieta de la vecina, la dieta que vió en una revista o que leyó en el periódico y no logró cumplirla? Se sintió mal luego de empezarla? Esto se debe a una sencilla razón: un régimen de alimentación para bajar de peso DEBE SER INDIVIDUALIZADO. Es cierto, se pueden hacer dietas bajas en calorías y aplicarlas a grupos de personas, pero difícilmente es este el tipo de dietas que encuentre en una revista. Recuerde que para que un régimen de reducción de peso sea efectivo, debe ser posible cumplirlo por un largo perìodo de tiempo...no solo por una o dos semanas! Es por esta razòn que las "dietas de revista" no funcionan a largo plazo, porque solo pueden cumplirse por perìodos de tiempo muy muy cortos. Si usted desea ser capaz de apegarse un plan de reducciòn de peso, y manterse a largo plazo, necesita asesorìa de una nutricionista para desarrollar un plan de alimentaciòn personalizado, que sea facil de cumplir y de seguir por un perìodo de tiempo prolongado.

En conclusión, existen muchas razones que pueden llevarlo a fracasar en su lucha por mejorar su alimentación y estilo de vida. Deje de pedirle la dieta a su vecina! Ella tiene una dieta hecha por SU nutricionista, basada en SUS gustos, preferencias y necesidades, los cuales pueden ser completamente diferentes de los suyos...

Paola Toriello
Nutricionista

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9741 al 43

Guías alimentarias 2010: un resumen

Para darle un poco de continuidad al tema de la semana pasada, hoy hablaremos acerca de las recomendaciones clave que proponen las guías alimentarias. Si nuestro objetivo es inculcar hábitos de salud a nuestros hijos y demás familiares, es necesario contar con literatura de soporte y referencia.

Las guìas alimentarias de los Estados Unidos son revisadas y actualizadas cada 5 años por el Departamento de Agricultura y por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Estas guías constituyen una excelente herramienta para orientar a las personas acerca de las últimas tendencias para mantener un óptimo estado de salud.

En un mundo en el cual las tasas de sobrepeso y obesidad van en aumento, es importante tomar consciencia y poner en práctica estas recomendaciones. Estas recomendaciones son válidas para cualquier persona mayor de 2 años.


Objetivos primordiales de las guías alimentarias

Las guías alimentarias se basan en dos conceptos generales:

1. Mantener un balance energético a través del tiempo para alcanzar y mantener un óptimo estado de salud. Las personas que tienen mayor éxito para mantener un peso saludable lo logran a través de la constante supervisión de sus hábitos alimentarios. Ponen especial atención en consumir únicamente la cantidad de calorías que necesitan, sin excederse.

2. Enfasis en la ingesta de alimentos densos en nutrientes. La mayoría de personas consumen en la actualidad una gran cantidad de alimentos y bebidas altos en sodio y altos en calorías provenientes de grasas y azúcares. Estos alimentos reemplazan a los alimentos ricos en nutrientes, con lo cual se dificulta el llenar los requerimientos de vitaminas y minerales mientras se controla la ingesta de calorías y sodio. Un régimen de alimentación saludable limita la ingesta de sodio, grasas saturadas y azúcares y promueve la ingesta de vitaminas, minerales y fibra - frutas, vegetales, granos enteros, leguminosas, proteínas magras y grasas saludables.


Recomendaciones Clave de las Guías Alimentarias 2010

Balancear las calorías para mantener un peso saludable:

• Prevenir o revertir el sobrepeso y obesidad por medio de una mejora en la dieta e incremento en los niveles de actividad física.

• Controlar la ingesta de calorías para mantener un peso adecuado. Para personas con sobrepeso u obesidad, esto implica consumir menos calorías de los alimentos y bebidas.

• Incrementar la actividad física y disminuír el tiempo dedicado a actividades sedentarias.

• Mantener un adecuado balance energético durante cada etapa de la vida - infancia, adolescencia, edad adulta, embarazo, lactancia y vejez.

Alimentos y componentes de la dieta que se deben reducir:

• Limitar la ingesta de sodio a 2,300 mg/día. Para personas mayores de 51 años, personas hipertensas, diabéticas o con enfermedad renal, se debe restringir a 1,500 mg/día.

• Consumir menos del 10% de las calorías totales del día en forma de grasas saturadas.

• Consumir menos de 300 mg/día de colesterol.

• Mantener la ingesta de ácidos grasos tan baja como sea posible limitando el consumo de alimentos que contengan aceites parcialmente hidrogenados o grasas sólidas.

• Reducir la ingesta de calorías en forma de azúcares y grasas sólidas.

• Limitar el consumo de granos refinados, en especial, aquellos alimentos hechos con granos refinados que contienen azúcares, grasa y mucho sodio- pasteles, galletas, golosinas, etc.

• Si se consume alcohol, deberá ser consumido con moderación - máximo una bebida alcohólica al día para las mujeres y dos para los hombres.

Alimentos y nutrientes que se deben aumentar:

• Incrementar la ingesta de frutas y vegetales frescos.

• Consumir una amplia variedad de vegetales, en especial, hojas de color verde intenso y vegetales de color rojo y naranja. Estos alimentos son altos en antioxidantes.

• Al menos la mitad de los granos que consuma deben ser integrales. Sustituya la ingesta de granos refinados por granos enteros - arroz integral, pan 100% integral, tortilla, pasta integral, leguminosas.

• Elija una variedad de fuentes de proteína magra, incluya quesos bajos en grasa, pollo sin piel, pescado, huevos, y leguminosas.

• De ser posible, sustituya parte de las carnes rojas que consuma por pescado.

• Utilice aceite (aceite de maíz o canola) en lugar de usar grasas sólidas (como mantequilla, margarina o manteca).

Recomendaciones para grupos específicos:

• Mujeres en edad fertil: elegir alimentos ricos en hierro (carnes, hojas verdes) y combinarlos con alimentos ricos en vitamina C (cítricos, tomate, chile pimiento, fresas, kiwi). Consumir 400 mcg/día de ácido fólico, ya sea de alimentos fortificados o suplementos, en adición a alimentos ricos en folatos (hierbas y vegetales de color verde intenso).

• Mujeres en período de embarazo y lactancia: consumir 8 a 12 onzas a la semana de mariscos y pescado. La ingesta de pescado deberá ser máximo de 6 onzas a la semana para evitar intoxicación por mercurio, se deberá evitar la ingesta de los siguientes pescados: tiburón, pez espada y macarela. Durante el embarazo, tomar un suplemento de hierro según las recomendaciones del médico.

• Personas mayores de 50 años: consumir alimentos ricos en vitamina B12, ya sea alimentos fortificados (harinas, cereales) o en forma de suplementos dietéticos.

Las anteriores son recomendaciones generales. Su intención es proveer de información básica para que toda persona pueda lograr una dieta saludable y balanceada, sin embargo, no sustituyen el consejo del médico o nutricionista. Si usted padece alguna patología especial, es importante que consulte con una nutricionista que le provea de recomendaciones INDIVIDUALIZADAS.

Paola Toriello
Nutricionista Clínica
6ª. Avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385-9741 al 43


Referencia: http://www.choosemyplate.gov/guidelines/ExeSumm.pdf