Cuidado con las vacaciones!!!

Se acerca el fin del ciclo escolar, para los chicos, esto significa no mas tareas, levantarse tarde, descansar...en fin, por algo se llaman vacaciones! sin embargo, con las vacaciones vienen también cambios en los horarios y el tipo de alimentación de los chicos, así como en su nivel de actividad física; todos estos cambios pueden ocasionar alteraciones en el peso y provocar ganancia de libras no deseadas. Para evitar que esto ocurra, a continuación, cuatro recomendaciones que serán de gran ayuda:

1. Trate de mantener un horario estable. Cuando los chicos se levantan muy tarde, se saltan el desayuno y luego pasan toda la mañana picando cualquier cosa (usualmente nada saludable). Si sus hijos desean dormir, trate de que se levanten a una hora prudente a desayunar y luego, si desean, pueden seguir durmiendo!

2. Establezca un límite de horas al día para ver televisión, usar la computadora o los videojuegos. Si un niño se pasa todo el día en casa viendo televisión, navegando en internet, jugando videojuegos...a qué hora hará un poco de ejercicio? Es importante recordar que el ejercicio es esencial, sobre todo en los niños y adolescentes. Procure que sus hijos hagan actividades al aire libre como jugar pelota, correr, montar bicicleta. Si por alguna razón no pueden salir de casa (razones de seguridad o similares) busque alternativas para actividades dentro de la casa, incluso que ayuden con las tareas del hogar!

3. Clases de cocina? Las vacaciones pueden ser una buena época para involucrar a los chicos en la selección y preparación de alimentos. De esta manera, puede aprovechar para enseñarles a planear una comida balanceada, saludable y, al mismo tiempo, deliciosa! Pueden buscar recetas en libros, revistas o internet y asignar uno o dos días a la semana para que sean ellos los encargados de alguna comida, pero OJO...deberá ser una comida SALUDABLE.

4. Prudencia con los viajes. La mayoría de personas aumentan de peso cuando salen de viaje...ojo!!! El hecho de estar de vacaciones no significa que deban mandar la dieta por un tubo, procure equilibrar la dieta de sus hijos aún estando fuera. Evite que se llenen de dulces, golosinas, gaseosas, etc. a tal punto que luego ya no quieran comer una comida formal y saludable.


Poniendo en práctica las recomendaciones anteriores será mucho más facil lograr que sus hijos disfruten de sus vacaciones sin poner en riesgo su salud. Evite el ser una familia más del montón que, al llegar el nuevo año, se proponen bajar las libras que aumentaron en las vacaciones...es más facil no aumentarlas que perderlas!


Paola Toriello Passarelli
Nutricionista

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9742/43
ptoriello@hotmail.com

la diferencia entre comer y alimentarse

Comer...alimentarse, son palabras muy similares verdad? muchas personas pensarían que son iguales, pero en el mundo de la nutrición no lo son. Existe una gran diferencia entre el acto de comer y el alimentarse, y, en esta diferencia, radica la importancia de poner atención a los alimentos que se ingieren.

El acto de comer consiste en morder, masticar y tragar cualquier alimento, nutritivo o no nutritivo. Es la respuesta al estímulo del hambre. Tenemos hambre...comemos. Sin embargo, el COMER algo no significa que se esté ALIMENTANDO adecuadamente, de hecho, existen muchísimas personas que comen todos los días, pero que no se alimentan adecuadamente, por qué razón, porque alimentarse consiste en ingerir alimentos que, en adición a calmar la sensación de hambre, provean sustancias que son beneficiosas para la salud, como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Hoy en día existen muchísimos alimentos (alimento es cualquier cosa que se puede comer y no necesariamente es algo saludable) que proveen una gran cantidad de calorías, calman el hambre, pero tienen un pésimo valor nutricional. Entre los más comunes: dulces, golosinas, aguas gaseosas, comida rápida, bolsitas de chucherías por mencionar algunos. Todos estos productos están a la orden del día en la dieta de muchísimas personas, pero, cuál es el problema de llevar una dieta así?

Imaginemos que nuestro cuerpo es un carro, necesita gasolina para poder moverse y funcionar, pero también necesita aceite y lubricantes para que el motor funcione adecuadamente y nada se oxide. Las calorías que ingerimos son la gasolina, nos hacen funcionar y llevar a cabo todas las actividades cada día, pero, para que podamos aprovecharla al máximo necesitamos de las vitaminas y minerales. Si cada vez que comemos ingerimos alimentos con muchas calorías, pero que no contienen vitaminas y minerales, nuestro cuerpo no es capaz de aprovechar al máximo esta energía, y qué pasa con toda la energía que se ingiere y no se gasta? Se guarda! Es por esta razón que aquellas personas que basan su dieta en golosinas, chatarra, azúcares refinados, etc. tienden a aumentar de peso y, a pesar de que están comiendo, se sienten débiles, cansadas, sin energía.

Entonces, qué se puede hacer para no solo "comer" sino en verdad "alimentarse"? Pues es bastante sencillo si se tienen presentes algunas ideas.

1. Pensar en cada bocado de comida como un regalo para el cuerpo. Cada vez que elija un alimento, piense que usted se estará regalando salud o enfermedad, dependiendo de lo que escoja. En lugar de buscar una galleta dulce a media mañana para calmar su hambre, busque una manzana, un yogurt sin azúcar o algunas almendras tostadas, no solo calmará su apetito, habrá ingerido algo muy saludable para su cuerpo!

2. Recordar la palabra clave: MODERACIÓN. Si usted no se resiste la tentación de comer un helado todos los días, cómalo! eso sí...solo podrá comerlo si el resto del día ha cuidado de su dieta, ha ingerido frutas, vegetales y granos y cereales integrales y ha vigilado su ingesta de grasas. No corra por el helado más grande, con crema batida y chispas de chocolate, busque un helado pequeño (1/2 taza máximo) sin "toppings" ni decoraciones. Siempre que pueda, prefiera un helado de yogurt sin azúcar...son deliciosos!!!

3. Ver las cosas en perspectiva. Es media mañana y usted se "muere del hambre". Tiene dos opciones: comer una bolsita de papalinas (aprox. 1 onza), o bien, comer 1 manzana pequeña y 1 taza de palitos de apio con 1 onza de dip de yogurt. Cuál elegiría? Si opta por las papalinas habrá ingerido 150 calorías, 0 gramos de fibra y 10 gramos de grasa, y lo más seguro es que se quede con hambre. Si opta por la fruta y palitos de vegetales consumirá 87 calorías, 4 gramos de fibra y menos de 1 gramos de grasa. Ve la diferencia? comer sano le permite comer mas cantidad por menos calorías...es lo mejor de dos mundos!!!

Recuerde siempre que su estado de salud será un reflejo de sus hábitos de alimentación y estilo de vida.

"uno es lo que uno come"...


Paola Toriello Passarelli
Nutricionista

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9742/43
ptoriello@hotmail.com

Por qué evitar los azúcares procesados?

En un mundo en el cual la epidemia de diabetes y sobrepeso crece a pasos agigantados, es imposible no analizar los factores que nos han llevado hasta este punto. De los muchos factores que se unen para el desarrollo de estas enfermedades, la alimentación es un punto muy importante por varias razones: primera, es un factor que es COMPLETAMENTE MODIFICABLE; segunda, porque existe hoy en día una tendencia hacia la disminución en la ingesta de alimentos saludables; tercera, porque con modificaciones en nuestros hábitos de alimentación podemos disminuír notablemente el riesgo de ciertas enfermedades.

Hoy en día, muchas pesonas se encuentran buscando formas de ahorrar dinero, de gastar menos, y por esta razón, recurren a comprar los alimentos "que abundan mucho y cuestan poco". Por otro lado, abundan las tiendas de barrio que ofrecen una variedad de chucherías y alimentos procesados por poco dinero, y entonces ocurre lo siguiente: se incrementa la ingesta de carbohidratos refinados y alimentos chatarra, que aportan energía pero con un pobre valor nutricional. Qué quiere decir esto? las personas se están "llenando" con chatarra, no con nutrientes.

Pero, por qué es esto tan importante? Por el hecho de que por medio de la dieta una persona puede incrementar su riesgo de padecer enfermedades como caries dentales, diabetes, enfermedad cardiovascular, entre otras. Esto no quiere decir que el comer azúcar haga que una persona se vuelva diabética, pero sí es un factor de riesgo. No quiere decir que una persona que coma azúcar vaya sufrir un infarto, pero sí se asocia a hábitos de alimentación y estilo de vida que son perjudiciales y que pueden llevar a un proceso de enfermedad cardíaca. Esta es la razón por la cual es importante vigilar la ingesta de azúcares procesados.

Ahora bien, existen muchas personas que dicen: "yo no le agrego azúcar a nada", "yo no tomo aguas gaseosas", "yo no como dulces"; el problema radica en que éstas no son las únicas fuentes de azúcares procesados. Existen muchos alimentos que tienen azúcar "escondida", y por lo tanto es muy importante leer las etiquetas, revisar las listas de ingredientes para determinar si es un alimento con azúcar agregado o no. Existen en el mercado una gran variedad de productos "fat free", la mayoría de estos productos tienen las mismas calorías que el producto original, por qué razón? porque a la mayoría de productos que les retiran la grasa, les agregan azúcar para mentener el sabor, cuidado!!!

También están los alimentos como galletas, jugos, licuados, donas, pasteles, todos los cuales contienen enormes cantidades de azúcar. Alimentos como la salsa de tomate! cada bolsita de salsa de tomate contiene 1 cucharadita de azúcar! Una dona glaceada puede llegar a tener hasta 7 cucharaditas de azúcar (más muuuucha grasa!), eso es el doble de azúcar de lo que tiene una manzana! Por otro lado, tenemos alimentos como las frutas y vegetales, que también contienen azúcares naturales, y que en adición contienen fibra, vitaminas y minerales...NUTRIENTES!!! Estos son el tipo de azúcares que usted debe consumir! Los azúcares naturales se comportan completamente diferente adentro del organismo, no provocan una respuesta insulínica tan agresiva ni provocan "adicción", como ocurre con los azúcares procesados.

Así que, la próxima vez que tenga antojo de comer algo dulce, no se vaya por el primer paquete de galletas que encuentre, busque una manzana, un trozo de piña fresca, algunas fresas...verá que satisface su antojo por algo dulce pero con un alimento que es completamente saludable y bueno para usted. A la larga, los antojos desaparecerán y usted se encontrará disfrutando de alimentos muy saludables que le ayudarán a tener un estado de salud óptimo.


Paola Toriello Passarelli
Nutricionista

6a avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9742/43
ptoriello@hotmail.com

Algunas recetas light

Quién dijo que comer bajo en calorías significa comer todo cocido, sin sabor, sin color, sin textura??? La persona que piense que para comer sano o perder peso necesita comer así...está TOTALMENTE EQUIVOCADA! De hecho, el comer alimentos bajos en calorías tiene una gran ventaja...nos permite comer más!!! Una comparación muy sencilla: una manzana pequeña tiene las mismas calorías que una cucharadita de aceite. Cuál de las dos opciones nos satisface más? Creo que la mayoría escogería la manzana, o no?

Pues lo mismo pasa con todos los alimentos, si buscamos la forma de preparar nuestros platillos favoritos usando poca grasa e ingredientes bajos en calorías, esto nos permitirá comer más cantidad sin comer más calorías, y creo que para cualquier persona, esto es una buena opción.

En los artículos anteriores hemos hablado mucho acerca de como ahorrar calorías, los alimentos más saludables, etc. Ahora, veremos algunas recetas en las cuales se ven aplicados todos estos conceptos, espero que las disfruten!


Picantes quesadillas de verduras

Ingredientes: 1 zuccini mediano picado; 1/2 taza de pimiento verde picado; 1/2 taza de cebolla picada; 2 dientes de ajo picados; 1/2 cucharadita de chile en polvo; 1/2 cucharadita de comino molido; 4 pan pita integral partidos a la mitad; 1 taza de queso mozzarella rallado (bajo en grasa); cilantro fresco picado.

Preparación:

1. Rocíe un sartén antiadherete con aceite en spray. Caliente a fuego medio y sofría los vegetales durante 4 a 5 minutos, deberán estar suaves pero no recocidos. Retire del fuego y aparte.

2. Rellene las 8 mitades del pan con la mezcla de vegetales, esparza luego un poco del queso y cilantro picado. Caliéntelas en un sartén antiadherente o comalito hasta que se doren por ambos lados.


Rinde 8 porciones.
1 porción: 153 Calorías. Esta es una muy buena opción para una cena liviana, sabrosa y baja en calorías. Puede acompañarla con alguna sopa de vegetales hecha en casa y tendrá una deliciosa cena que no pasará de las 200 calorías!



Sloppy Joe Sureño

Ingredientes: 1 libra de carne molida magra; 1 taza de cebolla picada; 1/4 taza de apip picado, 1/4 taza de agua; 4 onzas de tomate picado; 4 onzas de pimiento verde picado; 1 taza de salsa de tomate sin sal; 4 cucharaditas de azúcar morena; 1/2 cucharadita de comino molido; sal al gusto; 9 bollos integrales para hamburguesa.

Preparación:

1. Caliente a fuego alto un sartén antiadherente rociado con spray. Agregue la carne, cebolla, apio y agua. Reduzca a fuego medio, cocine revolviendo durante 5 minutos o hasta que la carne pierda su color rosado. Elimine cualquier exceso de grasa.

2. Agregue el tomate, chile verde y salsa de tomate y mezcle bien. Agregue luego el azúcar morena, comino y sal y deje hervir durante 20 minutos o hasta que la mezcla se espese.

3. Reparta la mezcla de carne en los 9 bollos de pan y listo!


Rinde 9 porciones.
1 porción: 190 Calorías. Desea un almuerzo agradable y bajo en calorías para los niños? Esta es una maravillosa opción! Puede acompañar los bollos con ensalada de repollo y zanahoria rallada con limón y sal...les encantará!!!



Rigatoni con Tomate y Zuccini Fresco

Ingredientes: 1 taza de rigatoni integral (tubos de pasta); 1/2 taza de cebollín en rodajitas; 2 dientes de ajo picados; 1 taza de zuccini partido en rodajitas finas; 1 cucharadita de albahaca fresca picada; 1 taza de tomate fresco sin semillas partido en cubos medianos; 1/4 taza de queso feta desmoronado; sal y pimienta al gusto.
* Si no consigue Rigatoni, puede utilizar Pene o cualquier otra pasta que sea hueca en el centro, esto hace que aumente el volumen sin comer una gran cantidad de pasta.


Preparación:

1. cocine la pasta siguiendo las instrucciones del empaque, omita la sal. Escurra y aparte.


2. Rocíe un sartén antiadherente o wok con aceite en spray y caliente a fuego medio. Agregue la cebolla y ajo y sofría durante 2 minutos. Agregue el zuccini, albahaca, sal y pimienta y sofría por 2 minutos más. Agregue luego los tomates y la pasta previamente cocida y deje calentar todo.

3. Rectifique la sazón. Reparta la pasta en 4 platos y espolvoree con el queso feta.


Rinde 4 porciones.
1 porción: 112 calorías. Un gran platillo vegetariano! Si desea agregar un poco de proteína vegetal, puede agregar frijoles negros o rojos, no aportarán muchas calorías, pero si mucha fibra, sabor y textura. Para acompañar, nada mejor que un buen plato de ensalada de espinaca y hojas de lechuga mixta con vinagreta ligera. Un almuerzo o cena lleno de vegetales, colorido y sabor por muy pocas calorías!

Como verán, comer sano y sabroso no tienen por que estar separados. Con un poco de orientación y mucha imaginación se pueden lograr preparaciones increíbles!


Paola Toriello Passarelli
Nutricionista

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9742 y 43
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