De qué color es su comida? Cómase un arco iris todos los días

El artículo de hoy trata acerca del segundo y tercer grupo en las listas de alimentos: las frutas y vegetales. Como es bien sabido, la ingesta de frutas y vegetales es parte indispensable en cualquier plan de alimentación saludable. Las frutas y vegetales son una fuente inigualable de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Los beneficios sobre la salud de una adecuada ingesta de estos alimentos son enormes. Las personas que siguen una dieta rica en frutas y vegetales tienen mayor protección contra enfermedades crónicas, como hipertensión, infartos, derrames, e incluso ciertos tipos de cancer en comparación con aquellas personas que llevan una dieta pobre en estos alimentos.

Por su bajísimo contenido calórico y alto contenido de fibra, las frutas y vegetales juegan un papel fundamental en el control de peso. La fibra contenida en estos alimentos ayuda a aumentar la sensación de saciedad, por lo tanto, las personas que consumen abundantes vegetales, comerán menos carnes, granos y cereales y grasas, que son los que aportan la mayor cantidad de calorías.

Hace muchos años se hablaba mucho acerca de la importancia de consumir vegetales de color verde por su excelente valor nutricional. Hoy en día las cosas han cambiado un poco, y no hablamos solo de comer vegetales verdes, hablamos de comernos el arco iris completo! Dentro del grupo de las frutas y los vegetales existen alimentos de todos los colores: rojos, verdes, amarillos, naranja, morado, blanco…y cada uno aporta distintos nutrientes, todos indispensables para gozar de un óptimo estado de salud.

Las frutas y vegetales de color rojo intenso son buena fuente de licopeno. Podemos encontrar este nutriente en: tomates, guayaba, toronja, melón y papaya. Actualmente, el licopeno se encuentra bajo estudio por su potencial efecto en la reducción de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Los vegetales de color verde intenso son excelente fuente de ácido fólico, el cual es un nutriente fundamental para evitar defectos del tubo neural como espina bífida. Estos alimentos son también una gran fuente de antioxidantes asociados a la prevención de enfermedades oculares y ciertos tipos de cáncer. Ejemplos de estos alimentos son: acelga, espinaca y brócoli, entre otros.

Los alimentos de color naranja y amarillo como las zanahorias, camote, mango, güicoy sazón, narnaja y melocotón son fuente de beta caroteno, vitamina C y flavonoides. El beta caroteno es famoso por sus beneficios sobre la salud del sistema inmunológico por su excelente poder antioxidante. La vitamina C y los flavonoides juegan un papel importante en la prevención de la formación de células tumorales y tienen también gran potencial antioxidante.

Los alimentos de color blanco, como la cebolla, ajo, coliflor y repollo contienen sustancias conocidas como indoles y luteína, los cuales tienen reconocido potencial en la prevención de la formación de células tumorales malignas.

Ahora bien, ya discutimos acerca de los beneficios sobre la salud de estos alimentos, pero, cuánto debemos consumir para percibirlos? Luego de muchos años de investigación, se llegó a determinar que se debe ingerir un mínimo de 5 porciones al día de frutas y vegetales para asegurar una adecuada ingesta de todos estos nutrientes y prevenir el riesgo de deficiencias. Pero, cuánto es una porción? Existen listados de alimentos muy específicos, en los cuales cada porción varía según el alimento en cuestión, para fines prácticos se determina que una porción equivale a:

½ taza de cualquier fruta partida en trocitos
1 taza de vegetales CRUDOS
1 ½ tazas de hojas CRUDAS
½ taza de vegetales COCIDOS

En el caso de aquellas personas que tienen diabetes, deberán recordar que las frutas son fuente de carbohidrato, y por lo tanto no pueden abusar de la ingesta de éstas. Para personas con diabetes se recomienda consumir como máximo 2 porciones de fruta al día. Esto no aplica para los vegetales, pues su contenido de carbohidrato es tan tan bajito, que se toman como alimentos libres.

En conclusión, una dieta balanceada incluirá abudantes frutas y vegetales, procurando consumir la mayor variedad posible y vigilando siempre la preparación. La próxima semana continuaremos con el siguiente grupo de alimentos: granos y cereales. Como siempre, nos encanta saber sus dudas y comentarios.


Licda. Paola Toriello Passarelli
Nutricionista clínica educadora en Diabetes


6ª avenida, 7-39 zona 10. Edif. Las Brisas. Ofic. 401 A
Tel. 2385 9741 al 43
ptoriello@hotmail.com

Se tomó su veneno hoy?

La respuesta a ésta pregunta probablemente es sí. Aunque usted no lo sepa. Y lo peor de todo es que probablemente también esté envenenando a su familia, sin haberse percatado de ello.

Comer bien...sano implica ingerir alimentos "seguros", es decir, libres de contaminación física, microbiológica y de pesticidas residuales, en adición a las otras características que percibimos como beneficiosas (sin colesterol, por ejemplo)

Por cierto, los niños, mientras más jóvenes, son más propensos a sufrir las gravísimas consecuencias de la acumulación de pesticidas en sus todavía frágiles organismos.

Estas aseveraciones no tienen la intención de causarle pánico, pero sí de informarle correctamente sobre la realidad nacional. Muy pocos hablan del tema, por lo delicado, por conflicto de intereses, o por ignorancia.

Sigamos.

Si usted compra sus frutas y vegetales en los mercados públicos (La Terminal, la CENMA, o cualquiera de los otros mercados municipales en el país) es bastante probable que los perecederos en mención contengan niveles de pesticidas residuales (químicos venenosos) muy por encima de los límites máximos recomendados por las agencias internacionales de agricultura y salud relacionadas con el tema.

Desafortunadamente hablamos de alimentos de consumo ordinario, alimentos que usted compra, cocina y consume en su casa todos los días. Pero que también consume en restaurantes y hoteles cuando sale "a comer fuera" y que, directa o indirectamente, también hacen sus compras de frutas y vegetales en los mismos lugares.

Pero, porqué estamos hablando de ésto?

Porque como nosotros producimos, procesamos y distribuimos los vegetales que vendemos, y lo hacemos siguiendo las más estrictas normas de Buenas Prácticas Agrícolas (normas y regulaciones de la certificación GlobalGAP) y conocemos la realidad nacional porque estamos en el negocio, sabemos exactamente de lo que estamos hablando.

Y porque creemos que, sabiendo del asunto y de sus graves consecuencias, tenemos la obligación moral de decírselo. Al final del día, usted está en total libertad de escoger en dónde hace sus compras de frutas y vegetales, pero al menos queremos que haga una decisión informada, y que asuma la reponsabilidad de sus decisiones, buenas o malas.

Pero, qué son los pesticidas y por qué tanta alaraca?

Explicándolo de una manera resumida y sencilla, son sustancias químicas diseñadas para "eliminar" insectos y microorganismos patógenos (hongos, bacterias, etc.) que afectan adversamente los cultivos y que, consecuentemente, ocasionan pérdidas económicas de importancia a los agricultores (algo así como "matar" moscas y cucarachas en su casa con el "Flit").

Estos productos actúan de diversas formas en los organismos que tienen que controlar. Afectan mortalmente sus sistemas nervioso, digestivo y respiratorio, entre otros efectos y reacciones letales. Es una "guerra química" literalmente hablando, y las enormes y poderosas empresas multinacionales de tecnología agrícola invierten miles de millones de dólares en investigación y desarrollo de nuevos productos cada año, aunque también es cierto que invierten para hacerlos más seguros para nosotros, los usuarios y consumidores.

Al igual que en los humanos, cada plaga o enfermedad tiene "su propia medicina". Y su propia dosis. Cuando se hace un uso correcto, responsable y seguro de los pesticidas químicos el efecto de control en las plagas y enfermedades logra su cometido, con un efecto colateral adverso en los consumidores y el medio ambiente muy bajo (el problema no está en los pesticidas químicos per se, sino en la forma de utilizarlos).

Digo muy bajo puesto que, efectivamene, si hay un efecto adverso innegable, sobre todo en el medio ambiente.

Entonces, en dónde está realmente el problema?

Vamos por partes.

El ciclo de vida de los insectos es de unas cuantas horas a unos cuantos días. Eso quiere decir que en un año pudieron haber miles de generaciones de insectos de la misma familia. Como la capacidad de adaptación de los insectos es asombrosamente eficiente, en esa cantidad de generaciones desarrollan resistencias a los pesticidas que se utilizan en su control y, adivinó bien, los pesticidas ya no los controlan cuando las aplicaciones se hacen en las dosis e intervalos recomendadas por el fabricante(es lo mismo que está pasando hoy en día, que algunos antibióticos ya no controlan todas las enfermedades que se suponía debían controlar, porque los virus o las bacterias mutaron)

Entre otras buenas prácticas, como "trampas" y rotación de cultivos por ejemplo, un programa de producción agrícola profesional lo que hace es implementar lo que se conoce como "alternación" de plaguicidas, lo cual quiere decir que no se utiliza el mismo producto, o molécula, de forma rutinaria. Se alterna su uso para, precisamente, no crear resistencias.

Debido a lo anterior, el agricultor tradicional, generalmente poco o nada educado sobre el tema y acostumbrado a un solo producto, y a una sola manera de hacer las cosas, aumenta peligrosamente las dosis y las frecuencias de aplicación con el fin de "liquidar" a las plagas cuando éstas se vuelven resistentes. Y tampoco respeta "el período de carencia", o sea, el lapso de tiempo que debe de transcurrir entre la última aplicación del plaguicida y la cosecha del producto, para que su residualidad esté abajo de los valores máximos recomendados.

Y entonces?

Pues resulta que las frutas y vegetales que usted compra para consumir sin conocer su origen y la forma en que fueron producidos, muy probablemente contengan pesticidas residuales que, aunque en pequeñas dosis, se van acumulando en su organismo, y en el de sus hijos, ocasionándole los mismos efectos adversos para su salud que el que ocasionan en las plagas y enfermedades que controlan. Afectan seriamente su sistema nervioso, inmunológico y respiratorio. Le ocasionan alergias, problemas gastrointestinales y, en ocasiones, cáncer. También son un factor de riesgo para la aparición de malformaciones congénitas y posiblemente, abortos.

Entiéndalo bien, estos venenos están diseñados para matar.

Utilizados correctamente son seguros y beneficiosos para la agricultura. Usados irresponsablemente, o ignorando sus implicaciones (muchísimos agricultores tradicionales son analfabetas) pueden ser la causa de muchos de sus problemas de salud, y los de otros miembros de su familia, sin que usted esté asociando la causa-efecto.

Y, cuidado aquí, si usted cree que porque lava bien sus frutas y vegetales se acaba el problema, pues déjeme decirle que no es así. Puede eliminar la contaminación física (tierra por ejemplo) y la microbiológica (proveniente de aguas de riego contaminadas) pero no elimina los pesticidas sistémicos que han ingresado al producto. No le cambian ni el sabor, ni el color, ni ninguna de sus otras características organolépticas, pero le matan lentamente. Son un asesino silencioso, pero muy efectivo.

Así es que, mi recomendación, por supuesto, es de que usted compre sus frutas y vegetales en establecimientos de reconocido prestigio, y que compre productos "de marca".

Las empresas o productores que venden en dichos establecimientos han tenido que pasar por un proceso de selección previa, son productores registrados en el MAGA y son auditados regularmente por los departamentos de aseguramiento de la calidad de dichos establecimientos (Walmart hace pruebas de residualidad sin advertencia, por ejemplo).

Ésto, por supuesto, no garantiza completamente que los productos sean seguros, pero, a no ser que usted produzca sus propias frutas y vegetales, es su mejor respaldo de que los productos que compra son seguros para consumir.

Efectivamente, hacer sus compras en el "super" es más caro. Pero puede ser la mejor inversión en salud que haga regularmente. Recuerde, su salud, y la de su famila, no tienen precio.

Seleccionando adecuadamente alimentos del grupo de las leches

En el artículo anterior, describimos las generalidades acerca de la dieta saludable para las personas con diabetes tipo 2. Hoy, empezaremos una descripción mas detallada de cada uno de los grupos de alimentos. Describiremos qué alimentos conforman cada grupo, sus beneficios sobre la salud y, también, como elegir los más saludables.

El grupo de las leches es el primero grupo de alimentos en las listas de intercambio. Este grupo lo conforman: leche (fluida y en polvo), leche de soya y sustitutos de la leche como yogurt, y, en el caso de Guatemala, la Incaparina.

La leche y sustitutos son parte esencial de una dieta saludable y balanceada pues son excelente fuente de calcio y vitamina D entre otros nutrientes. Son también una buena fuente de energía, pues contienen carbohidratos, los cuales son el combustible del cuerpo. En el caso de las personas con diabetes, este es un punto importante a tomar en cuenta, pues, aunque sean alimentos saludables, el exceso en la ingesta puede llevar a hiperglicemia.

Si bien la leche y sustitutos son muy saludables, debemos aprender a escogerlos adecuadamente, pues una mala selección puede llevar a ingerir un alimento con un contenido de grasa demasiado alto. Las opciones más saludables de este grupo son: leche descremada ó semidescremada, leche de soya SIN azúcar, yogurt bajo en grasa sin azúcar, Incaparina sin azúcar. Los demás alimentos, como la leche entera y yogurt entero tienen mucha grasa saturada, la cual es dañina para la salud cardiovascular y, por lo tanto, debe evitarse.

Como parte de una dieta balanceada se debe procurar ingerir entre dos y tres porciones al día de este grupo de alimentos. Una porción equivale a 8 onzas (1 taza) de leche, leche de soya, Incaparina ó yogurt descremado ó 4 cucharadas de leche descremada en polvo. Estos alimentos pueden complementar el desayuno ó bien, las meriendas de media mañana y media tarde.

La próxima semana continuaremos con la descripción del segundo grupo de alimentos, las frutas. Estaremos a la espera de sus dudas y comentarios.


Licda. Paola Toriello Passarelli
Nutricionista Clínica educadora en Diabetes

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