Guías alimentarias 2010: un resumen

Para darle un poco de continuidad al tema de la semana pasada, hoy hablaremos acerca de las recomendaciones clave que proponen las guías alimentarias. Si nuestro objetivo es inculcar hábitos de salud a nuestros hijos y demás familiares, es necesario contar con literatura de soporte y referencia.

Las guìas alimentarias de los Estados Unidos son revisadas y actualizadas cada 5 años por el Departamento de Agricultura y por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Estas guías constituyen una excelente herramienta para orientar a las personas acerca de las últimas tendencias para mantener un óptimo estado de salud.

En un mundo en el cual las tasas de sobrepeso y obesidad van en aumento, es importante tomar consciencia y poner en práctica estas recomendaciones. Estas recomendaciones son válidas para cualquier persona mayor de 2 años.


Objetivos primordiales de las guías alimentarias

Las guías alimentarias se basan en dos conceptos generales:

1. Mantener un balance energético a través del tiempo para alcanzar y mantener un óptimo estado de salud. Las personas que tienen mayor éxito para mantener un peso saludable lo logran a través de la constante supervisión de sus hábitos alimentarios. Ponen especial atención en consumir únicamente la cantidad de calorías que necesitan, sin excederse.

2. Enfasis en la ingesta de alimentos densos en nutrientes. La mayoría de personas consumen en la actualidad una gran cantidad de alimentos y bebidas altos en sodio y altos en calorías provenientes de grasas y azúcares. Estos alimentos reemplazan a los alimentos ricos en nutrientes, con lo cual se dificulta el llenar los requerimientos de vitaminas y minerales mientras se controla la ingesta de calorías y sodio. Un régimen de alimentación saludable limita la ingesta de sodio, grasas saturadas y azúcares y promueve la ingesta de vitaminas, minerales y fibra - frutas, vegetales, granos enteros, leguminosas, proteínas magras y grasas saludables.


Recomendaciones Clave de las Guías Alimentarias 2010

Balancear las calorías para mantener un peso saludable:

• Prevenir o revertir el sobrepeso y obesidad por medio de una mejora en la dieta e incremento en los niveles de actividad física.

• Controlar la ingesta de calorías para mantener un peso adecuado. Para personas con sobrepeso u obesidad, esto implica consumir menos calorías de los alimentos y bebidas.

• Incrementar la actividad física y disminuír el tiempo dedicado a actividades sedentarias.

• Mantener un adecuado balance energético durante cada etapa de la vida - infancia, adolescencia, edad adulta, embarazo, lactancia y vejez.

Alimentos y componentes de la dieta que se deben reducir:

• Limitar la ingesta de sodio a 2,300 mg/día. Para personas mayores de 51 años, personas hipertensas, diabéticas o con enfermedad renal, se debe restringir a 1,500 mg/día.

• Consumir menos del 10% de las calorías totales del día en forma de grasas saturadas.

• Consumir menos de 300 mg/día de colesterol.

• Mantener la ingesta de ácidos grasos tan baja como sea posible limitando el consumo de alimentos que contengan aceites parcialmente hidrogenados o grasas sólidas.

• Reducir la ingesta de calorías en forma de azúcares y grasas sólidas.

• Limitar el consumo de granos refinados, en especial, aquellos alimentos hechos con granos refinados que contienen azúcares, grasa y mucho sodio- pasteles, galletas, golosinas, etc.

• Si se consume alcohol, deberá ser consumido con moderación - máximo una bebida alcohólica al día para las mujeres y dos para los hombres.

Alimentos y nutrientes que se deben aumentar:

• Incrementar la ingesta de frutas y vegetales frescos.

• Consumir una amplia variedad de vegetales, en especial, hojas de color verde intenso y vegetales de color rojo y naranja. Estos alimentos son altos en antioxidantes.

• Al menos la mitad de los granos que consuma deben ser integrales. Sustituya la ingesta de granos refinados por granos enteros - arroz integral, pan 100% integral, tortilla, pasta integral, leguminosas.

• Elija una variedad de fuentes de proteína magra, incluya quesos bajos en grasa, pollo sin piel, pescado, huevos, y leguminosas.

• De ser posible, sustituya parte de las carnes rojas que consuma por pescado.

• Utilice aceite (aceite de maíz o canola) en lugar de usar grasas sólidas (como mantequilla, margarina o manteca).

Recomendaciones para grupos específicos:

• Mujeres en edad fertil: elegir alimentos ricos en hierro (carnes, hojas verdes) y combinarlos con alimentos ricos en vitamina C (cítricos, tomate, chile pimiento, fresas, kiwi). Consumir 400 mcg/día de ácido fólico, ya sea de alimentos fortificados o suplementos, en adición a alimentos ricos en folatos (hierbas y vegetales de color verde intenso).

• Mujeres en período de embarazo y lactancia: consumir 8 a 12 onzas a la semana de mariscos y pescado. La ingesta de pescado deberá ser máximo de 6 onzas a la semana para evitar intoxicación por mercurio, se deberá evitar la ingesta de los siguientes pescados: tiburón, pez espada y macarela. Durante el embarazo, tomar un suplemento de hierro según las recomendaciones del médico.

• Personas mayores de 50 años: consumir alimentos ricos en vitamina B12, ya sea alimentos fortificados (harinas, cereales) o en forma de suplementos dietéticos.

Las anteriores son recomendaciones generales. Su intención es proveer de información básica para que toda persona pueda lograr una dieta saludable y balanceada, sin embargo, no sustituyen el consejo del médico o nutricionista. Si usted padece alguna patología especial, es importante que consulte con una nutricionista que le provea de recomendaciones INDIVIDUALIZADAS.

Paola Toriello
Nutricionista Clínica
6ª. Avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385-9741 al 43


Referencia: http://www.choosemyplate.gov/guidelines/ExeSumm.pdf