Planificando una lonchera saludable

Es usted como los muchos padres de familia que sufren con las loncheras escolares? No sabe qué mandar a sus hijos? No les gusta la comida porque llega fría? Será esto una lonchera saludable? Existen muchísimos factores que intervienen y que hacen que preparar la lonchera escolar sea una tarea difícil, sin embargo, con un poquito de imaginación y orientación, usted puede planificar loncheras que no solo serán muy saludables, sino que también serán atractivas para sus hijos, pero sobre todo, fáciles de preparar.

Alimentos que deberá tener siempre a mano para preparar una lonchera:
•Fruta fresca ó congelada
•Cajitas de leche descremada ó yogurt bajo en grasa
•Vegetales frescos como pepino, tomates cherry, palitos de apio, zanahorias baby, rabanitos, etc.
•Proteína magra como jamón de pechuga de pavo, atún en agua, queso bajo en grasa (rodaja, mozzarella, fresco, etc)
•Pan integral (puede ser pan sándwich o pan pita)
•Grasas saludables: nueces, almendras, manías ó semillas de marañón, mantequilla de maní, aguacate
•Pachón con agua pura

Tenga siempre en mente que la lonchera escolar es la fuente de energía para sus hijos mientras están fuera de casa. Necesitan esta energía para pensar, hacer deporte, resolver tareas; por esta razón, es necesario procurar que la lonchera provea alimentos nutritivos, que llenen las demandas de energía sin provocar sueño o debilidad. Los fundamentos para preparar una lonchera son los siguientes:

1.Deberá incluír al menos 3 de los 5 grupos de alimentos principales (leches, vegetales, frutas, cereales y carnes).
2.Agregar una pequeña cantidad de grasa saludable.
3.Evitar alimentos chatarra, pues tienen muchas calorías y un pésimo valor nutricional.
4.Evitar alimentos con azúcar agregada como galletas, postres, refrescos con azúcar, jugos de lata, etc.
5.Preparaciones adecuadas: si no hay dónde calentar la comida, mandar preparaciones frías.
6.Cantidad de comida acorde al horario: si el niño solo como la refacción en el colegio ó si también lleva almuerzo.

Para que preparar la lonchera no sea una tarea que le dé dolores de cabeza, es buena idea hacer un menú semanal, o incluso mensual, de esta manera, estará segura de tener siempre a mano los alimentos que necesita, y no perderá tiempo todas las mañanas pensando que hacer. Para la lonchera escolar, el límite es tan grande como su imaginación. Puede ir desde un sándwich y un yogurt, hasta una ensalada de pasta con vegetales y queso. No tenga miedo de experimentar!


Ejemplo de menú para una semana:

Lunes
Refacción:
1 cajita de leche descremada
½ taza de coctel de frutas con nueces picadas
Pinchos de tomates cherry y cubitos de queso mozzarella

Almuerzo:
Hamburguesa casera: tortita de carne magra, queso bajo en grasa, lechuga, tomate, mostaza, pan de hamburguesa.
Ensalada de zanahoria rallada con limón y sal.
Gelatina light

Martes
Refacción:
1 yogurt bajo en grasa
½ pan pita integral relleno con tomate y queso mozzarella
1 manzana escolar

Almuerzo:
Ensalada de pasta: coditos + tomate en cuadritos + chile pimiento en cuadritos + cuadritos de queso mozzarella + aceitunas picadas + aceite de oliva, limón, sal y pimienta al gusto.
1 yogurt bajo en grasa

Miércoles
Refacción:
Smoothie de yogurt con fresas
Palitos de apio y zanahoria con dip de queso cottage
3 galletas María con 1 cucharada de mantequilla de maní

Almuerzo:
Sándwich de lomito y hongos: pan baguette, lomito partido en rodajitas finas, champiñones salteados con perejil y vino blanco (esto puede hacerlo de almuerzo o cena y día antes y apartar un poco de la carne para el día siguiente)
Ensalada de tomates cherry con albahaca + 1 fruta

Jueves
Refacción:
1 cajita de leche descremada
2 rollitos de jamón de pechuga de pavo con espárragos
½ sándwich de pan integral con mantequilla de maní y jalea

Almuerzo:
Ensalada de atún: atún en agua, apio, tomate, cebolla, maíz dulce, arvejitas, yogurt natural, limón sal y pimienta al gusto.
1 paquete de galletas soda
½ taza de fruta con nueces

Viernes
Refacción:
1 yogurt con nueces picadas
Palitos de apio con dip de garbanzo (Humus)
Pinchos de fruta (fresa, melón, piña) bañados en chocolate oscuro

Almuerzo:
Pita sándwich de pollo: pollo desmenuzado, tomate picado, frijoles negros, maíz dulce, lechuga picada, queso cheddar rallado. Mezcle todos los ingredientes juntos, rellene cada mitad del pan pita. Aparte: aderezo de yogurt natural Glad con culantro, limón, sal y pimienta.
Gelatina Light.


Licda. Paola Toriello
Nutricionista clínica
Educadora en Diabetes

6a avenida, 7-39 zona 10. Eficio Las Brisas. Oficina 401 A
2385 9741 al 43

Comiendo Bien...Sano Grasas y azúcares

Las grasas y azúcares conforman los últimos dos grupos en las listas de intercambio de alimentos. Por su elevado contenido de calorías, se recomienda que sean consumidos con moderación pues cantidades muy pequeñas aportan una gran cantidad de energía.

Dentro del grupo de las grasas existen diferentes tipos, monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas. De éstas, son las primeras dos las que son saludables para la salud cardiovascular, siempre y cuando se consuman con prudencia. Las grasas saturadas son el tipo de grasa más dañino pues son las que tienden a depositarse en las paredes de las arterias, llegando incluso a bloquearlas y causando serios daños a la salud del corazón. Dentro de las grasas mono y poliinsaturadas se encuentran los aceites de origen vegetal con excepción del aceite de coco (maíz, canola, oliva, etc); se encuentran también las aceitunas, el aguacate, y los frutos secos como las nueces, almendras y avellanas entre otros. Estas son las grasas que representan un beneficio para la salud del corazón cuando se incluyen como parte de una dieta balanceada.

Las grasas saturadas se encuentran en la mantequilla, margarina, manteca de cerdo, manteca vegetal, crema, tocino, aceite de coco. Este tipo de grasa deberá evitarse al máximo. Se recomienda que, del total de grasas de la dieta diaria, un máximo del 10% provenga de grasas saturadas, para evitar así, complicaciones de salud por la ingesta excesiva de éstas.

Si bien las grasas son necesarias para asegurar la adecuada absorción de ciertas vitaminas, y también para la producción de ciertas hormonas, con cantidades muy pequeñas se logran llenar estos requerimientos, por lo que su ingesta deberá vigilarse siempre y procurar que sean aquellas que representan un beneficio sobre la salud.

Los azúcares (azúcar común, miel de abeja, miel de maple, panela) deberán evitarse al máximo. Actualmente se ha observado un incremento en los índices de sobrepeso y obesidad, y se ha asociado con el incremento en la ingesta de azúcares procesados y refinados. Se recomienda limitar la ingesta de azúcares a aquellos que ocurren naturalmente en la naturaleza, como lo es el azúcar de las frutas, de la leche y de los granos y cereales. Para tener una dieta saludable y balanceada no es necesario agregar azúcares a la misma. Pueden utlizarse ocasionalmente para “condimentar” alguna comida (miel en la fruta por ejemplo), pero no deberán constituír un componente fundamental de la dieta diaria.

Los azúcares no se limitan únicamente a estos alimentos, existen otros que están conformados básicamente por azúcar, y por esta razón también deberá vigilarse su consumo. Estos productos son: gelatinas, aguas gaseosas y refrescos de sobre. Todos éstos, aportan una gran cantidad de calorías pero no tienen ningún valor nutricional, y es por ello que se recomienda una ingesta muy limitada, o incluso nula.

Las personas con diabetes deberán tener muy claro que este tipo de azúcares refinados no son los idealesy evitar consumirlos. Del mismo modo, deberán asegurarse de tener una ingesta adecuada de grasas cardioprotectoras, mientras que evitan la ingesta de grasas saturadas. Una nutricionista puede ayudarle a determinar su requerimiento diario de grasas, y le orientará acerca de cuál es la mejor forma de incluírlas en la dieta para aprovechar al máximo los beneficios sobre la salud que éstas pueden ofrecer.


Recuerde, la clave para poder disfrutar de una dieta sana y balanceada sin eliminar ningún alimento es la MODERACIÓN. Coma bien, coma sano, coma inteligente. Incluya en su alimentación diaria alimentos de todos los grupos que describimos en las últimas semanas; acompañe su dieta de un adecuado plan de actividad física y disfrute de los beneficios que le otorgaran el comer bien…Sano.

En el artículo de la próxima semana hablaremos acerca de la lonchera escolar. Qué alimentos debe incluír? Cómo hacer una lonchera sana y apetecible? Si usted tiene alguna sugerencia o desea más información acerca de algún tema, por favor, háganolo saber.


Licda. Paola Toriello
Nutricionista Clínica
Educadora en Diabetes

6ª avenida, 7-39 zona 10. Edif. Las Brisas, oficina 401 A
Tel. 2385 9741 al 43

Comiendo Bien...sano: Carnes

El grupo de alimentos que describiremos el día de hoy es el quinto en las listas de alimentos: las carnes.

Los alimentos que conforman este grupo son especialmente ricos en proteínas de buena calidad, grasas, minerales como el hierro y zinc, así como vitamina A y complejo B. Dentro de este grupo de alimentos se encuentran: carnes de pollo, res, cerdo, cordero, etc; también el pescado y mariscos así como el huevo, jamón y los quesos.

Las carnes deben ser parte de la dieta diaria. Son de suma importancia para la formación y reparación de tejidos, sin embargo, se deberá poner especial atención a la calidad de éstas pues pueden ser muy altas en grasas saturadas y colesterol, los cuales son potencialmente dañinos para la salud cardiovascular. De acuerdo a las recomendaciones generales, se recomienda una ingesta de 5 a 8 porciones al día de carnes. Una porción equivale a 1 onza de carne cruda, 1 huevo mediano ó 1 onza de jamón ó queso. En otras palabras, al comer un pedazo mediano de pollo en el almuerzo estaremos consumiendo entre 3 y 4 porciones de carne, así que no es nada difícil cumplir con la ingesta diaria recomendada.

Para cumplir con la recomendación diaria sin afectar de manera negativa la ingesta de grasas saturadas y colesterol se deben tomar en cuenta algunos detalles:

1.En carne de res, elegir siempre cortes magros, retirando siempre toda la grasa visible.
2.Para carne de cerdo se recomienda elegir el solomillo, lomo o posta, que son los cortes con menor cantidad de grasa. Evitar las costillas, patitas y demás cortes.
3.Para carne de pollo, retirar muy bien toda la piel antes de cocinarlo.
4.Elegir pescados como el salmón, atún, tilapia, róbalo, dorado. Consumir mariscos con menor frecuencia por su mayor contenido de colesterol.
5.Consumir huevos con prudencia, 3 a 4 unidades a la semana.
6.Elegir quesos bajos en grasa, como el queso fresco, Panela, ricotta, cottage, rodajado bajo en grasa, pita.

Como con cualquier otro alimento, la preparación es de suma importancia para no afectar la calidad nutricional del alimento. Si se desea freír alguna carne (como por ejemplo para hacer carne migada) se recomienda utilizar aceite en Spray. Prefiera hacer la carne asada, horneada, a la plancha. Evite agregar salsas cremosas o condimentos con demasiada sal. Para dar sabor a las carnes sin agregar mucha sal, utilice hierbas secas y frescas como el romero, hierbabuena, eneldo, perejil, culantro, albahaca, laurel, tomillo.

Es recomendable también repartir las porciones de carne a lo largo del día para tener un mayor balance en la dieta y lograr un mejor equilibrio en cada comida. De esta manera, podría elegir huevo ó queso en el desayuno, pollo ó pescado en el almuerzo, y jamón ó atún en la cena, por ejemplo.

Sea cual sea su elección, lo importante es consumir una variedad de alimentos de este grupo, vigilando siempre que no se exceda de la recomendación diaria y asegurándose de tener una buena combinación en su plato, incluyendo alimentos de todos los grupos que hemos descrito con anterioridad; así, logrará tener una dieta balanceada, que cubra todos sus requerimientos de energía, vitaminas y minerales, y que al mismo tiempo sea agradable, apetecible, variada y, sobre todo, muy rica!

La próxima semana hablaremos de los últimos dos grupos de alimentos: grasas y azúcares.

Estaremos a la espera de sus dudas y comentarios.


Licda. Paola Toriello
Nutricionista Clínica
Educadora en Diabetes

6ª avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, Oficina 401 A
Tel. 2385 9741 al 43
ptoriello@hotmail.com

Granos y Cereales

Los granos y cereales son el cuarto grupo en las listas de alimentos. Estos alimentos constituyen la base de la alimentación, son la principal fuente de carbohidratos, la energía favorita del organismo. Dentro de los granos y cereales encontramos dos grupos: refinados y no refinados. Los granos y cereales refinados son aquellos que no contienen fibra, por lo tanto son de muy fácil digestión y absorción y, por lo tanto, tiene mayor impacto sobre la glucosa en la sangre. En adición, al carecer de fibra, su valor nutricional es muy pobre.

Los granos y cereales no refinados son aquellos que están íntegros, conservan la fibra; por esta razón, su digestión es mucho más lenta, dan mayor sensación de saciedad y tienen un menor impacto sobre la glicemia. Tienen también un valor nutricional muchísimo más alto, pues es en el germen de los granos y cereales donde se encuentra la mayor cantidad de vitaminas, sobre todo del complejo B.

El grupo de granos y cereales está conformado por una amplia variedad de alimentos: pan, tortilla, papas, pastas; leguminosas como el frijol, lenteja, garbanzo, arveja; cereales como el maíz, arroz, trigo, avena, cebada; almidones como el camote, yuca, güicoy sazón, ichintal.

Para poder comer granos y cereales con mayor confianza debemos considerar algunas cosas a la hora de elegirlos:

1. Tipo de grano: es un grano entero o refinado? Siempre será preferible un grano entero sobre uno refinado, por ello, debemos buscar un pan que sea hecho de harina 100% integral (grano entero, harina dura, etc); pastas integrales, tortilla de maíz o de harina integral, etc. Los frijoles serán más saludables cocidos y parados en lugar de colados y fritos.

2. Preparación del alimento: si bien un grano integral es muy saludable, la preparación es igual de importante. Una pasta integral es muy sana, pero si le agregamos una salsa cremosa, llena de grasa, puede no serlo tanto. El pan integral es también saludable, pero su valor nutricional baja si se unta con un montón de mantequilla ó queso crema.

3. Tamaño de la porción: el hecho de que un grano sea integral no quiere decir que no tenga calorías, de hecho, tiene exactamente las mismas calorías que el mismo alimento refinado, es decir, una rodaja de pan integral tiene las mismas calorías que una rodaja de pan blanco. Este es un punto de suma importancia pues a veces se tiene la idea equivocada de que un alimento integral “no engorda” y, si se abusa de su consumo, provocan el mismo aumento de peso que cualquier otro. La razón de preferir granos y cereales integrales NO es porque tengan menos calorías, es por la mejor calidad que tienen al conservar la fibra, la cual también da mayor sensación de saciedad, y, por lo tanto, ayuda a comer menos.
Para las personas con diabetes, el control en la ingesta de granos y cereales es de especial importancia para mantener un buen control glicémico. En general, se recomienda consumir entre dos y tres porciones de granos y cereales por tiempo de comida, siendo cuatro el máximo. Las porcionesdeberan ser discutidas, idealmente, con la nutricionista para determinar el aporte adecuado para cada persona y así, lograr le mejor control metabólico.

La siguiente semana la dedicaremos a describir el grupo de las carnes. Como siempre, nos encantaría saber sus dudas y comentarios.


Licda. Paola Toriello
Nutricionista clínica
Educadora en Diabetes

6ª avenida, 7-39 zona 10. Edif. Las Brisas. Oficina 401 A
Tel. 2385 9741 al 43
ptoriello@hotmail.com