Importancia de la fibra dietética

Se define como fibra dietética a la parte no digerible de los alimentos de origen vegetal. Aunque la fibra dietética no puede clasificarse como un nutriente, es sumamente necesaria por los beneficios que representa sobre la salud. La fibra dietética puede clasificarse en dos grupos: fibra soluble e insoluble.

Fibra soluble
La fibra soluble está conformada por componentes que captan agua hacia adentro del intestino grueso, favoreciendo, de esta manera, una buena consistencia de las heces fecales. Este tipo de fibra es muy fermentable, por lo que favorece la proliferación de la flora bacteriana intestinal, la cual es indispensable para mantener la integridad del intestino. Este tipo de bacterias son también las encargadas de producir ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos contribuyen a controlar los niveles de glucosa en sangre pues promueven la liberación de insulina por parte del páncreas y regulan la liberación de glucógeno hepático. Por otro lado, disminuyen la fabricación de colesterol en el hígado y, reducen también, los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, grasas que contribuyen al desarrollo de la enfermedad cardiovascular.

Fibra insoluble
La fibra insoluble está conformada por componentes que captan poca agua y son poco fermentables; su función principal consiste en contribuir a mejorar el volumen y consistencia de las heces para promover un buen tránsito intestinal, por esta razón, es sumamente necesaria para prevenir y tratar el estreñimiento. Por estos beneficios, se cree que la fibra insoluble juega en papel importante en la prevención de cáncer de colon.

Fibra y control de peso
Las dietas ricas en fibra se asocian al control de peso por varias razones. Los alimentos ricos en fibra contienen menos calorías en el mismo volumen de alimento, esto se debe a que la fibra incrementa el volumen de los alimentos pero no aporta calorías. Por otro lado, estos alimentos ricos en fibra producen una mayor sensación de saciedad, de esta manera, la persona se siente satisfecha más rápido y, por lo tanto, ingiere menos cantidad de comida. Al unir estos dos efectos se logra: ingerir una menor cantidad de alimentos, los alimentos que se ingieren tienen menos calorías = reducción de peso sin pasar hambre.

Efectos negativos de una dieta rica en fibra
Si una persona no sigue un régimen alimenticio rico en fibra, y de pronto empieza a comerla en demasía, puede presentar algunos efectos adversos como flatulencias, distensión y dolor abdominal e incluso estreñimiento. Para evitar el aparecimiento de estos molestos síntomas, se sugiere ir incrementando la cantidad de fibra en la dieta de manera paulatina, así, se dará tiempo al organismo de acostumbrarse y no se presentarán estos problemas. Es también muy importante acompañar el incremento de fibra con una buena ingesta de agua para evitar el estreñimiento.

Estoy comiendo suficiente fibra?
Es una preocupación común el preguntarse si se está consumiendo suficiente fibra, sin embargo, si se sigue un régimen de alimentación balanceado, en el cual se incluyan granos y cereales integrales y al menos 5 porciones al día de frutas y vegetales se llenarán los requerimientos diarios de fibra dietética y no será necesaria la utilización de suplementos.


Alimentos fuente de fibra soluble
La fibra soluble se encuentra en la pulpa de las frutas (en especial de la manzana y naranja), hojuelas de avena, afrecho, linaza, frutos secos como nueces y almendras, leguminosas como frijoles y lentejas y en los vegetales.

Alimentos fuente de fibra insoluble
La fibra insoluble se encuentra en los granos integrales (pan 100% integral, arroz integral, pasta integral); en los vegetales, sobre todo en aquellos de hoja de color verde y en la cáscara de las frutas y de los tubérculos.

Licda. Paola Toriello
Nutricionista Clínica
Educadora en Diabetes

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