Le ha pasado que va a comprar algún producto y, cuando lee en la etiqueta de información nutricional para saber si es un alimento saludable o no, no logra interpretar la información? Este es un problema muy común para la mayoría de personas, pero con esta pequeña guía, usted se convertirá en un experto para entender esta información y poder aprovecharla al máximo!
Para qué sirve leer la información nutricional?
Al leer en la etiqueta usted podrá determinar que alimentos son buena fuente de fibra, vitamina C, cuales son bajos en sodio y bajos en grasas saturadas y grasas trans.
Guía rápida para leer la información nutricional
Empiece con el tamaño de la porción
• Busque tanto el tamaño de la porción como el número de porciones por envase.
• Recuerde comparar SU porción con la porción indicada en la etiqueta. Si usted normalmente come dos tazas de ese alimento, pero la porción indicada en la etiqueta es de una taza, usted está ingiriendo el doble de calorías, grasa y demás nutrientes indicados en el listado.
• Busque la cantidad de calorías y de grasa para esa porción. Si usted está tratando de controlar o bajar de peso, es buena idea alejarse de productos altos en grasa y calorías.
OJO: es importante correlacionar estos datos con el tamaño de la porción. Si la porción es muy pequeñita y la cantidad de calorías y grasa muy alta, probablemente no sea un alimento que valga la pena consumir, al menos no regularmente. Por ejemplo: tamaño de la porción: 1 galleta; Calorías por porción: 200; grasa total por porción: 15 gramos. Al comer esta galleta usted llena el 10% del total de calorías diarias y 22% del total de grasa. Vale la pena por una porción tan pequeña? Usted decide!!!
Utilice los porcentajes de valor diario para guiarse
• Los porcentajes de valor diario se calculan sobre la base de una dieta de 2,000 Calorías. Recuerde que estos porcentajes son para todo el día, y no por cada comida.
• Un porcentaje menor de 5 indica que el alimento es bajo en ese nutriente. Busque alimentos que tengan menos del 5% de grasa total, grasa saturada, colesterol y sodio.
• Un porcentaje mayor de 20 indica que el alimentos en rico en ese nutriente. Busque alimentos que tengan más del 20% de vitaminas, minerales y fibra.
Limite su ingesta de sodio y grasas saturadas
• El disminuir su ingesta de estos nutrientes le ayudará a protegerse de enfermedades cardíacas, hipertensión y enfermedades asociadas.
• Evite aquellos alimentos con un elevado contenido de sodio, grasas saturadas, grasas trans y colesterol.
Información adicional
Existen lineamientos estrictos (en Estados Unidos) con respecto a la información que un fabricante puede poner en sus productos.
• Bajo en calorías: significa que el alimento tiene menos de 40 Calorías por porción.
• Bajo en colesterol: el alimento tiene menos de 20 mg de colesterol y menos de 2 gramos de grasa saturada por porción.
• Reducido/ bajo en: 25% menos del nutriente indicado en relación al alimento original. Por ejemplo: “bajo en grasa”
• Buena fuente de: llena al menos el 10% de la recomendación diaria de un determinado nutriente.
• Libre de calorías: el alimento tiene menos de 5 Calorías por porción.
• Libre de grasa/ libre de azúcar: el alimento tiene menos de ½ gramos de grasa o azúcar por porción.
OJO: el hecho de que un alimento no tenga grasa o azúcar, NO SIGNIFICA QUE NO TENGA CALORÍAS Y OTRAS FUENTES DE CARBOHIDRATO. Esto es algo a lo que se le debe prestar mucha atención para no confundirse, en especial cuando se tiene diabetes pues el azúcar no es la única fuente de carbohidratos de un alimento. Esto también es importante pues a un producto libre de grasa, usualmente le agregan otros componentes (más azúcar, harina, etc) para mantener su sabor. Lo mismo pasa con un alimento libre de azúcar. En la mayoría de casos, al comparar las calorías por porción con el alimento original, son idénticas!!! Si el objetivo es bajar o controlar el peso, no hay diferencia entre comprar el alimento original que el “libre de”.
• Bajo en sodio: el alimento tiene menos de 140 mg de sodio por porción.
• Alto en: el alimento provee al menos el 20% de la recomendación diaria de ese nutriente.
• Alto en fibra: el alimento provee al menos 5 gramos de fibra por porción.
Recuerde que estas son las guías y lineamientos para el etiquetado nutricional dictadas por la FDA en Estados Unidos, no son las guías para Guatemala, sin embargo, nos dan una buena idea de que información buscar y como interpretarla.
Licda. Paola Toriello
Nutricionista Clínica
Educadora en Diabetes
6ª avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9741 al 43
ptoriello@hotmail.com
Fuente: eatright.org
Existen lineamientos estrictos (en Estados Unidos) con respecto a la información que un fabricante puede poner en sus productos.
• Bajo en calorías: significa que el alimento tiene menos de 40 Calorías por porción.
• Bajo en colesterol: el alimento tiene menos de 20 mg de colesterol y menos de 2 gramos de grasa saturada por porción.
• Reducido/ bajo en: 25% menos del nutriente indicado en relación al alimento original. Por ejemplo: “bajo en grasa”
• Buena fuente de: llena al menos el 10% de la recomendación diaria de un determinado nutriente.
• Libre de calorías: el alimento tiene menos de 5 Calorías por porción.
• Libre de grasa/ libre de azúcar: el alimento tiene menos de ½ gramos de grasa o azúcar por porción.
OJO: el hecho de que un alimento no tenga grasa o azúcar, NO SIGNIFICA QUE NO TENGA CALORÍAS Y OTRAS FUENTES DE CARBOHIDRATO. Esto es algo a lo que se le debe prestar mucha atención para no confundirse, en especial cuando se tiene diabetes pues el azúcar no es la única fuente de carbohidratos de un alimento. Esto también es importante pues a un producto libre de grasa, usualmente le agregan otros componentes (más azúcar, harina, etc) para mantener su sabor. Lo mismo pasa con un alimento libre de azúcar. En la mayoría de casos, al comparar las calorías por porción con el alimento original, son idénticas!!! Si el objetivo es bajar o controlar el peso, no hay diferencia entre comprar el alimento original que el “libre de”.
• Bajo en sodio: el alimento tiene menos de 140 mg de sodio por porción.
• Alto en: el alimento provee al menos el 20% de la recomendación diaria de ese nutriente.
• Alto en fibra: el alimento provee al menos 5 gramos de fibra por porción.
Recuerde que estas son las guías y lineamientos para el etiquetado nutricional dictadas por la FDA en Estados Unidos, no son las guías para Guatemala, sin embargo, nos dan una buena idea de que información buscar y como interpretarla.
Licda. Paola Toriello
Nutricionista Clínica
Educadora en Diabetes
6ª avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9741 al 43
ptoriello@hotmail.com
Fuente: eatright.org
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