Planificando una lonchera saludable

Es usted como los muchos padres de familia que sufren con las loncheras escolares? No sabe qué mandar a sus hijos? No les gusta la comida porque llega fría? Será esto una lonchera saludable? Existen muchísimos factores que intervienen y que hacen que preparar la lonchera escolar sea una tarea difícil, sin embargo, con un poquito de imaginación y orientación, usted puede planificar loncheras que no solo serán muy saludables, sino que también serán atractivas para sus hijos, pero sobre todo, fáciles de preparar.

Alimentos que deberá tener siempre a mano para preparar una lonchera:
•Fruta fresca ó congelada
•Cajitas de leche descremada ó yogurt bajo en grasa
•Vegetales frescos como pepino, tomates cherry, palitos de apio, zanahorias baby, rabanitos, etc.
•Proteína magra como jamón de pechuga de pavo, atún en agua, queso bajo en grasa (rodaja, mozzarella, fresco, etc)
•Pan integral (puede ser pan sándwich o pan pita)
•Grasas saludables: nueces, almendras, manías ó semillas de marañón, mantequilla de maní, aguacate
•Pachón con agua pura

Tenga siempre en mente que la lonchera escolar es la fuente de energía para sus hijos mientras están fuera de casa. Necesitan esta energía para pensar, hacer deporte, resolver tareas; por esta razón, es necesario procurar que la lonchera provea alimentos nutritivos, que llenen las demandas de energía sin provocar sueño o debilidad. Los fundamentos para preparar una lonchera son los siguientes:

1.Deberá incluír al menos 3 de los 5 grupos de alimentos principales (leches, vegetales, frutas, cereales y carnes).
2.Agregar una pequeña cantidad de grasa saludable.
3.Evitar alimentos chatarra, pues tienen muchas calorías y un pésimo valor nutricional.
4.Evitar alimentos con azúcar agregada como galletas, postres, refrescos con azúcar, jugos de lata, etc.
5.Preparaciones adecuadas: si no hay dónde calentar la comida, mandar preparaciones frías.
6.Cantidad de comida acorde al horario: si el niño solo como la refacción en el colegio ó si también lleva almuerzo.

Para que preparar la lonchera no sea una tarea que le dé dolores de cabeza, es buena idea hacer un menú semanal, o incluso mensual, de esta manera, estará segura de tener siempre a mano los alimentos que necesita, y no perderá tiempo todas las mañanas pensando que hacer. Para la lonchera escolar, el límite es tan grande como su imaginación. Puede ir desde un sándwich y un yogurt, hasta una ensalada de pasta con vegetales y queso. No tenga miedo de experimentar!


Ejemplo de menú para una semana:

Lunes
Refacción:
1 cajita de leche descremada
½ taza de coctel de frutas con nueces picadas
Pinchos de tomates cherry y cubitos de queso mozzarella

Almuerzo:
Hamburguesa casera: tortita de carne magra, queso bajo en grasa, lechuga, tomate, mostaza, pan de hamburguesa.
Ensalada de zanahoria rallada con limón y sal.
Gelatina light

Martes
Refacción:
1 yogurt bajo en grasa
½ pan pita integral relleno con tomate y queso mozzarella
1 manzana escolar

Almuerzo:
Ensalada de pasta: coditos + tomate en cuadritos + chile pimiento en cuadritos + cuadritos de queso mozzarella + aceitunas picadas + aceite de oliva, limón, sal y pimienta al gusto.
1 yogurt bajo en grasa

Miércoles
Refacción:
Smoothie de yogurt con fresas
Palitos de apio y zanahoria con dip de queso cottage
3 galletas María con 1 cucharada de mantequilla de maní

Almuerzo:
Sándwich de lomito y hongos: pan baguette, lomito partido en rodajitas finas, champiñones salteados con perejil y vino blanco (esto puede hacerlo de almuerzo o cena y día antes y apartar un poco de la carne para el día siguiente)
Ensalada de tomates cherry con albahaca + 1 fruta

Jueves
Refacción:
1 cajita de leche descremada
2 rollitos de jamón de pechuga de pavo con espárragos
½ sándwich de pan integral con mantequilla de maní y jalea

Almuerzo:
Ensalada de atún: atún en agua, apio, tomate, cebolla, maíz dulce, arvejitas, yogurt natural, limón sal y pimienta al gusto.
1 paquete de galletas soda
½ taza de fruta con nueces

Viernes
Refacción:
1 yogurt con nueces picadas
Palitos de apio con dip de garbanzo (Humus)
Pinchos de fruta (fresa, melón, piña) bañados en chocolate oscuro

Almuerzo:
Pita sándwich de pollo: pollo desmenuzado, tomate picado, frijoles negros, maíz dulce, lechuga picada, queso cheddar rallado. Mezcle todos los ingredientes juntos, rellene cada mitad del pan pita. Aparte: aderezo de yogurt natural Glad con culantro, limón, sal y pimienta.
Gelatina Light.


Licda. Paola Toriello
Nutricionista clínica
Educadora en Diabetes

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