Los granos y cereales son el cuarto grupo en las listas de alimentos. Estos alimentos constituyen la base de la alimentación, son la principal fuente de carbohidratos, la energía favorita del organismo. Dentro de los granos y cereales encontramos dos grupos: refinados y no refinados. Los granos y cereales refinados son aquellos que no contienen fibra, por lo tanto son de muy fácil digestión y absorción y, por lo tanto, tiene mayor impacto sobre la glucosa en la sangre. En adición, al carecer de fibra, su valor nutricional es muy pobre.
Los granos y cereales no refinados son aquellos que están íntegros, conservan la fibra; por esta razón, su digestión es mucho más lenta, dan mayor sensación de saciedad y tienen un menor impacto sobre la glicemia. Tienen también un valor nutricional muchísimo más alto, pues es en el germen de los granos y cereales donde se encuentra la mayor cantidad de vitaminas, sobre todo del complejo B.
El grupo de granos y cereales está conformado por una amplia variedad de alimentos: pan, tortilla, papas, pastas; leguminosas como el frijol, lenteja, garbanzo, arveja; cereales como el maíz, arroz, trigo, avena, cebada; almidones como el camote, yuca, güicoy sazón, ichintal.
Para poder comer granos y cereales con mayor confianza debemos considerar algunas cosas a la hora de elegirlos:
1. Tipo de grano: es un grano entero o refinado? Siempre será preferible un grano entero sobre uno refinado, por ello, debemos buscar un pan que sea hecho de harina 100% integral (grano entero, harina dura, etc); pastas integrales, tortilla de maíz o de harina integral, etc. Los frijoles serán más saludables cocidos y parados en lugar de colados y fritos.
2. Preparación del alimento: si bien un grano integral es muy saludable, la preparación es igual de importante. Una pasta integral es muy sana, pero si le agregamos una salsa cremosa, llena de grasa, puede no serlo tanto. El pan integral es también saludable, pero su valor nutricional baja si se unta con un montón de mantequilla ó queso crema.
3. Tamaño de la porción: el hecho de que un grano sea integral no quiere decir que no tenga calorías, de hecho, tiene exactamente las mismas calorías que el mismo alimento refinado, es decir, una rodaja de pan integral tiene las mismas calorías que una rodaja de pan blanco. Este es un punto de suma importancia pues a veces se tiene la idea equivocada de que un alimento integral “no engorda” y, si se abusa de su consumo, provocan el mismo aumento de peso que cualquier otro. La razón de preferir granos y cereales integrales NO es porque tengan menos calorías, es por la mejor calidad que tienen al conservar la fibra, la cual también da mayor sensación de saciedad, y, por lo tanto, ayuda a comer menos.
Para las personas con diabetes, el control en la ingesta de granos y cereales es de especial importancia para mantener un buen control glicémico. En general, se recomienda consumir entre dos y tres porciones de granos y cereales por tiempo de comida, siendo cuatro el máximo. Las porcionesdeberan ser discutidas, idealmente, con la nutricionista para determinar el aporte adecuado para cada persona y así, lograr le mejor control metabólico.
La siguiente semana la dedicaremos a describir el grupo de las carnes. Como siempre, nos encantaría saber sus dudas y comentarios.
Licda. Paola Toriello
Nutricionista clínica
Educadora en Diabetes
6ª avenida, 7-39 zona 10. Edif. Las Brisas. Oficina 401 A
Tel. 2385 9741 al 43
ptoriello@hotmail.com
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