Las grasas y azúcares conforman los últimos dos grupos en las listas de intercambio de alimentos. Por su elevado contenido de calorías, se recomienda que sean consumidos con moderación pues cantidades muy pequeñas aportan una gran cantidad de energía.
Dentro del grupo de las grasas existen diferentes tipos, monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas. De éstas, son las primeras dos las que son saludables para la salud cardiovascular, siempre y cuando se consuman con prudencia. Las grasas saturadas son el tipo de grasa más dañino pues son las que tienden a depositarse en las paredes de las arterias, llegando incluso a bloquearlas y causando serios daños a la salud del corazón. Dentro de las grasas mono y poliinsaturadas se encuentran los aceites de origen vegetal con excepción del aceite de coco (maíz, canola, oliva, etc); se encuentran también las aceitunas, el aguacate, y los frutos secos como las nueces, almendras y avellanas entre otros. Estas son las grasas que representan un beneficio para la salud del corazón cuando se incluyen como parte de una dieta balanceada.
Las grasas saturadas se encuentran en la mantequilla, margarina, manteca de cerdo, manteca vegetal, crema, tocino, aceite de coco. Este tipo de grasa deberá evitarse al máximo. Se recomienda que, del total de grasas de la dieta diaria, un máximo del 10% provenga de grasas saturadas, para evitar así, complicaciones de salud por la ingesta excesiva de éstas.
Si bien las grasas son necesarias para asegurar la adecuada absorción de ciertas vitaminas, y también para la producción de ciertas hormonas, con cantidades muy pequeñas se logran llenar estos requerimientos, por lo que su ingesta deberá vigilarse siempre y procurar que sean aquellas que representan un beneficio sobre la salud.
Los azúcares (azúcar común, miel de abeja, miel de maple, panela) deberán evitarse al máximo. Actualmente se ha observado un incremento en los índices de sobrepeso y obesidad, y se ha asociado con el incremento en la ingesta de azúcares procesados y refinados. Se recomienda limitar la ingesta de azúcares a aquellos que ocurren naturalmente en la naturaleza, como lo es el azúcar de las frutas, de la leche y de los granos y cereales. Para tener una dieta saludable y balanceada no es necesario agregar azúcares a la misma. Pueden utlizarse ocasionalmente para “condimentar” alguna comida (miel en la fruta por ejemplo), pero no deberán constituír un componente fundamental de la dieta diaria.
Los azúcares no se limitan únicamente a estos alimentos, existen otros que están conformados básicamente por azúcar, y por esta razón también deberá vigilarse su consumo. Estos productos son: gelatinas, aguas gaseosas y refrescos de sobre. Todos éstos, aportan una gran cantidad de calorías pero no tienen ningún valor nutricional, y es por ello que se recomienda una ingesta muy limitada, o incluso nula.
Las personas con diabetes deberán tener muy claro que este tipo de azúcares refinados no son los idealesy evitar consumirlos. Del mismo modo, deberán asegurarse de tener una ingesta adecuada de grasas cardioprotectoras, mientras que evitan la ingesta de grasas saturadas. Una nutricionista puede ayudarle a determinar su requerimiento diario de grasas, y le orientará acerca de cuál es la mejor forma de incluírlas en la dieta para aprovechar al máximo los beneficios sobre la salud que éstas pueden ofrecer.
Recuerde, la clave para poder disfrutar de una dieta sana y balanceada sin eliminar ningún alimento es la MODERACIÓN. Coma bien, coma sano, coma inteligente. Incluya en su alimentación diaria alimentos de todos los grupos que describimos en las últimas semanas; acompañe su dieta de un adecuado plan de actividad física y disfrute de los beneficios que le otorgaran el comer bien…Sano.
En el artículo de la próxima semana hablaremos acerca de la lonchera escolar. Qué alimentos debe incluír? Cómo hacer una lonchera sana y apetecible? Si usted tiene alguna sugerencia o desea más información acerca de algún tema, por favor, háganolo saber.
Licda. Paola Toriello
Nutricionista Clínica
Educadora en Diabetes
6ª avenida, 7-39 zona 10. Edif. Las Brisas, oficina 401 A
Tel. 2385 9741 al 43
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