El grupo de alimentos que describiremos el día de hoy es el quinto en las listas de alimentos: las carnes.
Los alimentos que conforman este grupo son especialmente ricos en proteínas de buena calidad, grasas, minerales como el hierro y zinc, así como vitamina A y complejo B. Dentro de este grupo de alimentos se encuentran: carnes de pollo, res, cerdo, cordero, etc; también el pescado y mariscos así como el huevo, jamón y los quesos.
Las carnes deben ser parte de la dieta diaria. Son de suma importancia para la formación y reparación de tejidos, sin embargo, se deberá poner especial atención a la calidad de éstas pues pueden ser muy altas en grasas saturadas y colesterol, los cuales son potencialmente dañinos para la salud cardiovascular. De acuerdo a las recomendaciones generales, se recomienda una ingesta de 5 a 8 porciones al día de carnes. Una porción equivale a 1 onza de carne cruda, 1 huevo mediano ó 1 onza de jamón ó queso. En otras palabras, al comer un pedazo mediano de pollo en el almuerzo estaremos consumiendo entre 3 y 4 porciones de carne, así que no es nada difícil cumplir con la ingesta diaria recomendada.
Para cumplir con la recomendación diaria sin afectar de manera negativa la ingesta de grasas saturadas y colesterol se deben tomar en cuenta algunos detalles:
1.En carne de res, elegir siempre cortes magros, retirando siempre toda la grasa visible.
2.Para carne de cerdo se recomienda elegir el solomillo, lomo o posta, que son los cortes con menor cantidad de grasa. Evitar las costillas, patitas y demás cortes.
3.Para carne de pollo, retirar muy bien toda la piel antes de cocinarlo.
4.Elegir pescados como el salmón, atún, tilapia, róbalo, dorado. Consumir mariscos con menor frecuencia por su mayor contenido de colesterol.
5.Consumir huevos con prudencia, 3 a 4 unidades a la semana.
6.Elegir quesos bajos en grasa, como el queso fresco, Panela, ricotta, cottage, rodajado bajo en grasa, pita.
Como con cualquier otro alimento, la preparación es de suma importancia para no afectar la calidad nutricional del alimento. Si se desea freír alguna carne (como por ejemplo para hacer carne migada) se recomienda utilizar aceite en Spray. Prefiera hacer la carne asada, horneada, a la plancha. Evite agregar salsas cremosas o condimentos con demasiada sal. Para dar sabor a las carnes sin agregar mucha sal, utilice hierbas secas y frescas como el romero, hierbabuena, eneldo, perejil, culantro, albahaca, laurel, tomillo.
Es recomendable también repartir las porciones de carne a lo largo del día para tener un mayor balance en la dieta y lograr un mejor equilibrio en cada comida. De esta manera, podría elegir huevo ó queso en el desayuno, pollo ó pescado en el almuerzo, y jamón ó atún en la cena, por ejemplo.
Sea cual sea su elección, lo importante es consumir una variedad de alimentos de este grupo, vigilando siempre que no se exceda de la recomendación diaria y asegurándose de tener una buena combinación en su plato, incluyendo alimentos de todos los grupos que hemos descrito con anterioridad; así, logrará tener una dieta balanceada, que cubra todos sus requerimientos de energía, vitaminas y minerales, y que al mismo tiempo sea agradable, apetecible, variada y, sobre todo, muy rica!
La próxima semana hablaremos de los últimos dos grupos de alimentos: grasas y azúcares.
Estaremos a la espera de sus dudas y comentarios.
Licda. Paola Toriello
Nutricionista Clínica
Educadora en Diabetes
6ª avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, Oficina 401 A
Tel. 2385 9741 al 43
ptoriello@hotmail.com
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