El artículo de hoy trata acerca del segundo y tercer grupo en las listas de alimentos: las frutas y vegetales. Como es bien sabido, la ingesta de frutas y vegetales es parte indispensable en cualquier plan de alimentación saludable. Las frutas y vegetales son una fuente inigualable de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Los beneficios sobre la salud de una adecuada ingesta de estos alimentos son enormes. Las personas que siguen una dieta rica en frutas y vegetales tienen mayor protección contra enfermedades crónicas, como hipertensión, infartos, derrames, e incluso ciertos tipos de cancer en comparación con aquellas personas que llevan una dieta pobre en estos alimentos.
Por su bajísimo contenido calórico y alto contenido de fibra, las frutas y vegetales juegan un papel fundamental en el control de peso. La fibra contenida en estos alimentos ayuda a aumentar la sensación de saciedad, por lo tanto, las personas que consumen abundantes vegetales, comerán menos carnes, granos y cereales y grasas, que son los que aportan la mayor cantidad de calorías.
Hace muchos años se hablaba mucho acerca de la importancia de consumir vegetales de color verde por su excelente valor nutricional. Hoy en día las cosas han cambiado un poco, y no hablamos solo de comer vegetales verdes, hablamos de comernos el arco iris completo! Dentro del grupo de las frutas y los vegetales existen alimentos de todos los colores: rojos, verdes, amarillos, naranja, morado, blanco…y cada uno aporta distintos nutrientes, todos indispensables para gozar de un óptimo estado de salud.
Las frutas y vegetales de color rojo intenso son buena fuente de licopeno. Podemos encontrar este nutriente en: tomates, guayaba, toronja, melón y papaya. Actualmente, el licopeno se encuentra bajo estudio por su potencial efecto en la reducción de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Los vegetales de color verde intenso son excelente fuente de ácido fólico, el cual es un nutriente fundamental para evitar defectos del tubo neural como espina bífida. Estos alimentos son también una gran fuente de antioxidantes asociados a la prevención de enfermedades oculares y ciertos tipos de cáncer. Ejemplos de estos alimentos son: acelga, espinaca y brócoli, entre otros.
Los alimentos de color naranja y amarillo como las zanahorias, camote, mango, güicoy sazón, narnaja y melocotón son fuente de beta caroteno, vitamina C y flavonoides. El beta caroteno es famoso por sus beneficios sobre la salud del sistema inmunológico por su excelente poder antioxidante. La vitamina C y los flavonoides juegan un papel importante en la prevención de la formación de células tumorales y tienen también gran potencial antioxidante.
Los alimentos de color blanco, como la cebolla, ajo, coliflor y repollo contienen sustancias conocidas como indoles y luteína, los cuales tienen reconocido potencial en la prevención de la formación de células tumorales malignas.
Ahora bien, ya discutimos acerca de los beneficios sobre la salud de estos alimentos, pero, cuánto debemos consumir para percibirlos? Luego de muchos años de investigación, se llegó a determinar que se debe ingerir un mínimo de 5 porciones al día de frutas y vegetales para asegurar una adecuada ingesta de todos estos nutrientes y prevenir el riesgo de deficiencias. Pero, cuánto es una porción? Existen listados de alimentos muy específicos, en los cuales cada porción varía según el alimento en cuestión, para fines prácticos se determina que una porción equivale a:
½ taza de cualquier fruta partida en trocitos
1 taza de vegetales CRUDOS
1 ½ tazas de hojas CRUDAS
½ taza de vegetales COCIDOS
En el caso de aquellas personas que tienen diabetes, deberán recordar que las frutas son fuente de carbohidrato, y por lo tanto no pueden abusar de la ingesta de éstas. Para personas con diabetes se recomienda consumir como máximo 2 porciones de fruta al día. Esto no aplica para los vegetales, pues su contenido de carbohidrato es tan tan bajito, que se toman como alimentos libres.
En conclusión, una dieta balanceada incluirá abudantes frutas y vegetales, procurando consumir la mayor variedad posible y vigilando siempre la preparación. La próxima semana continuaremos con el siguiente grupo de alimentos: granos y cereales. Como siempre, nos encanta saber sus dudas y comentarios.
Licda. Paola Toriello Passarelli
Nutricionista clínica educadora en Diabetes
6ª avenida, 7-39 zona 10. Edif. Las Brisas. Ofic. 401 A
Tel. 2385 9741 al 43
ptoriello@hotmail.com
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