En épocas de crisis...planifique!

Le ha pasado que va al supermercado a hacer la compra, siente que gastó mucho que compró muy poco? Este es un problema bastante común hoy en día. Muchas de las personas que vienen a la consulta me dicen "hacer dieta es muy caro", a lo que yo les respondo...depende.

Con una buena planificación de comidas se puede lograr tener una buena dieta sin gastar más que antes. A continuación, los puntos que deberá tomar en cuenta:

1. Planifique sus menús semanales de antemano, así sabrá exactamente que necesita comprar y que no. Si va a hacer la compra sin un listado de lo que necesita, terminará comprando cosas que no necesitaba y, seguramente, dejará de comprar alguna cosa que si le hacía falta.

2. Planifique dos o tres comidas vegetarianas a la semana. En lugar de incluír carne en todas sus comidas, planifique dos o tres comidas a la semana usando frijoles, lentejas, garbanzos o soya, en combinación con algún cereal y vegetales frescos, contienen proteína de buena calidad a un menor costo.

3. Revise la sección semanal de ofertas en los diarios, así sabrá que productos están a mejor precio y podrá usarlos en la planificación de sus comidas.

4. Manténgase alejado de las góndolas de alimentos enlatados o procesados. En estas góndolas encontrará una gran variedad de alimentos listos para comer, estos alimentos usualmente son más caros y, en adición, están llenos de sodio y preservantes que no deseamos incluír en nuestra dieta.

5. "dulces sanos". Si usted es de las personas que no pueden vivir sin comprar "algo dulce" busque la fruta que esté a mejor precio, compre una buena cantidad y congélela, cuando tenga antojo de algo dulce, saque la fruta del congelador, póngala al microondas con un poco de canela y tendrá un postre delicioso y saludable.

Si necesita ayuda para planificar sus comidas o desea ideas de comidas balanceadas por un bajo precio, no dude en buscar asesoría profesional, su presupuesto se verá muy favorecido!

Paola Toriello
Nutricionista clínica

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9741 al 43
ptoriello@hotmail.com

Como ser un buen diabético en el día de muertos

Y llegaron entonces las primeras festividades del fin de año, empezando con la celebración del día de muertos y el famoso fiambre. Como nutricionista, me invaden ciertas preocupaciones por estas celebraciones, en especial por mis pacientes diabéticos, pero como guatemalteca, entiendo el valor y la tradición detrás de estas comidas, sin embargo, creo que lo ideal es encontrar el punto medio para que las tradiciones no nos den una patada por detrás y perjudiquen nuestra salud.


Como siempre lo he dicho, y lo repetiré hasta el cansancio, es posible comer casi cualquier alimento...CON MODERACIÓN! incluso los molletes, torrejas, dulce de ayote y demás. Cuál es el primer truco? No comerlos todos al mismo tiempo! Si en un solo momento comemos "un pedacito" de esto, "un poquito" del otro, "una tajadita" de algo mas...habremos comido UN MONTÓN de poquitos, los cuales se suman y, dentro del cuerpo, será una carga de glucosa monumental que provocará una descompensación total!


Lo ideal será que usted elija cuál de todos estos postres es el que no puede resistir probar, y coma una porción PEQUEÑA, no mayor a 2 o 3 onzas, yo se, no es mucho...pero es algo! Si usted cree que esta porción no le será suficiente, entonces mejor ni siquiera pruebe el postre, pues caerá en la tentación, no será capaz de controlarse y sufrirá las consecuencias. Como muchas de las cosas en la vida, hay momentos en los que debemos hacer compromisos, y si usted padece diabetes, sabrá bien que el primer compromiso es con su salud, no con su estómago.


Lo mismo será con el famoso fiambre. Para aquellas personas que desconocen la preparación de este platillo, pensarían que es algo totalmente inofensivo para una persona con diabetes. Cómo le va hacer mal un platillo lleno de vegetales curtidos con un poco de carnes? Pues resulta que si, en la preparación del delicioso "caldillo" del fiambre, el cual es la esencia del sabor de esta comida, se utiliza una buena cantidad de azúcar. En adición, el fiambre contiene algunos alimentos ricos en azúcares como la remolacha, zanahoria, habas, garbanzos, arvejas. Así que, si se come en exceso, también puede provocar una descompensación en los niveles de azúcar en sangre. Ven qué importante es conocer que es lo que uno come? SOBRE TODO si se padece diabetes.


En conclusión, les repito, una persona con diabetes puede disfrutras de las comidas tradicionales de esta época, pero deberá hacer un poco de trabajo previo planificando las comidas previas a este día y las posteriores para procurar el mínimo descontrol. Será importante evitar todas las fuentes "extras" de azúcar, como las bebidas con azúcar, pan o tortillas.


Si usted o algún familiar padecen diabetes y desean más información sobre como mantener el control del azúcar durante las fiestas, consulte una nutricionista que le brinde educación y asesoría según sus necesidades.



Paola Toriello
Nutricionista clínica
Educadora en Diabetes


6a avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9741 al 43
ptoriello@hotmail.com

Algunos consejos para mejorar su salud todos los días

Existen muchas cosas que usted puede hacer para mejorar su salud a corto y largo plazo. La belleza de muchas de estas cosas es que no requieren de mayor esfuerzo, toman poco tiempo y se pueden incorporar fácilmente a la rutina diaria. Quién dijo que cuidar la salud tenía que ser un trabajo complicado o tedioso? A continuación, algunos consejitos que puede poner en práctica fácilmente que le ayudarán a mejorar su salud haciendo lo que tanto le gusta...comiendo!!!

Coma 4 nueces todos los días. Algo tan sencillo como incorporar las nueces a su dieta diaria puede traer grandes beneficios para su salud. Las nueces son ricas en ácidos grasos omega 3, los cuales contribuyen a tener una buena salud cardiovascular; también, son altas en fibra y en minerales como el potasio. Existe cierta evidencia de que la ingesta regular de nueces ayuda a mejorar la memoria. Las nueces pueden incluírse en la dieta en ensaladas, ensaladas de fruta o yogurt, o bien, solitas como merienda. Por su alto contenido de calorías, es importante vigilar que sean consumidas con prudencia para no provocar aumento de peso.

Comer una manzana todos los días. Las manzanas son una fruta maravillosa, si bien no contienen mucha vitamina C, son ricas en otros antioxidantes, los cuales se asocian con una disminución en el riesgo de ciertos tipo de cáncer. Contienen fibra soluble en insoluble, por lo cual ayudan a controlar los niveles de colesterol al mismo tiempo que contribuyen a mejorar los problemas de estreñimiento. Son también de gran ayuda para el control de peso pues son relativamente voluminosas en comparación con su contenido calórico, por lo que ayudan a dar sensación de saciedad con un aporte de calorías bastante bajo.

Incluír ocasioalmente un trozo pequeño de chocolate oscuro. La cocoa es un alimento rico en flavonoides, los flavonoides son antioxidantes naturales de las plantas por lo que su ingesta puede contribuír a prevenir los daños ocasionados por los radicales libres que se producen como consecuencia de procesos como la respiración o por la inhalación del humo de cigarrillo. Si bien es cierto que el chocolate es algo en grasa, contiene ácidos grasos monoinsaturados, los cuales son saludables para el corazón, contiene también grasas saturadas (ácido esteárico y ácido palmítico), de éstas, únicamente el ácido palmítico afecta los niveles de colesterol en sangre, por lo que, consumido con moderación, el chocolate es un alimento saludable.


Si bien pueden parecer pequeños, estos consejos pueden contribuír a mantener una buena salud si forman parte de un estilo de vida adecuado.


Paola Toriello
Nutricionista

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9742-43
ptoriello@hotmail.com

Conoce usted los productos que ingiere luego de ejercitarse?

Es usted de las personas que va al gimnasio y, al salir, se toma una gran botella de bebida rehidratante? O tal vez sea del tipo de personas que prefieren usar las barras energéticas altas en proteína. Se pregunta por qué a pesar de hacer media o una hora de ejercicio no obtiene los resultados esperados? La respuesta podría estar asociada a los productos mencionados anteriormente.

Si usted se encuentra en buena condición cardiovascular, 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado le harán quemar, en promedio, alrededor de unas 200 calorías, no es mucho verdad? sobre todo, considerando la cantidad de tiempo que hay que invertir para quemarlas. Ahora bien, se ha tomado la molestia de leer la información nutricional de las bebidas rehidratantes o barras energéticas que consume? La mayoría de estos productos contienen un aporte de calorías casi igual al que se gastó en los 30 minutos de ejercicio moderado, y cuánto tiempo le toma consumirlos??? UNOS POCOS MINUTOS!!!

Ahora bien, en adición al hecho de que estos productos reponen buena parte de las calorías gastadas, tienen el agravante de que, en muchos casos, la fuente de estas calorías proviene de azúcares o grasas. Estas no son fuentes saludables de energía!!!

Si usted es de las personas que hace ejercicio con el objetivo de mejorar su salud, es importante que preste mucha atención a los productos que consume y trate de analizar si vale la pena ingerirlos o no. Si hace ejercicio cardiovascular, el cual ayuda a promover la salud del corazón, pero luego consume una barra que contiene grasas saturadas...es un poco contradictorio no cree? Las grasas saturadas son un gran enemigo de la salud cardiovascular, así que el beneficio que pudo haber obtenido del ejercicio se anula (al menos en parte) al comer la barrita.

Lo mismo pasa en el caso de que usted haga ejercicio para perder peso. Si luego de quemar algunas calorías haciendo ejercicio, las repone con la bebida o la barrita, el balance es 0 pues el gasto es igual a la ingesta, no logró ningún déficit de energía.

Lo anterior no significa que no se perciban beneficios adicionales del ejercicio, por supuesto que si! Pero, insisto, si el objetivo es mejorar la salud, será importante tomar lo anterior en consideración. Personalmente pienso que, si se han de consumir estos productos, hay que hacerlo teniendo todo el conocimiento acerca de ellos, pues, en muchos casos, se puede pensar que son una opción saludable y resulta que es todo lo contrario...

Para personas que realizan ejercicio moderado, sin sobrepasar las 2 horas diarias, tomar agua pura será suficiente para reponer los líquidos perdidos. Con 2 horas de ejercicio no es necesario reponer electrolitos ni proteína, esto lo aportará la dieta diaria de la persona. Si usted tiene alguna duda acerca de los productos que usa, consulte a una nutricionista.

Paola Toriello

Nutricionista Clínica

Edificio Las Brisas, oficina 405

6a avenida, 7-39 zona 10

Tel. 2385 9741 al 43

ptoriello@hotmail.com

Cuidado con las vacaciones!!!

Se acerca el fin del ciclo escolar, para los chicos, esto significa no mas tareas, levantarse tarde, descansar...en fin, por algo se llaman vacaciones! sin embargo, con las vacaciones vienen también cambios en los horarios y el tipo de alimentación de los chicos, así como en su nivel de actividad física; todos estos cambios pueden ocasionar alteraciones en el peso y provocar ganancia de libras no deseadas. Para evitar que esto ocurra, a continuación, cuatro recomendaciones que serán de gran ayuda:

1. Trate de mantener un horario estable. Cuando los chicos se levantan muy tarde, se saltan el desayuno y luego pasan toda la mañana picando cualquier cosa (usualmente nada saludable). Si sus hijos desean dormir, trate de que se levanten a una hora prudente a desayunar y luego, si desean, pueden seguir durmiendo!

2. Establezca un límite de horas al día para ver televisión, usar la computadora o los videojuegos. Si un niño se pasa todo el día en casa viendo televisión, navegando en internet, jugando videojuegos...a qué hora hará un poco de ejercicio? Es importante recordar que el ejercicio es esencial, sobre todo en los niños y adolescentes. Procure que sus hijos hagan actividades al aire libre como jugar pelota, correr, montar bicicleta. Si por alguna razón no pueden salir de casa (razones de seguridad o similares) busque alternativas para actividades dentro de la casa, incluso que ayuden con las tareas del hogar!

3. Clases de cocina? Las vacaciones pueden ser una buena época para involucrar a los chicos en la selección y preparación de alimentos. De esta manera, puede aprovechar para enseñarles a planear una comida balanceada, saludable y, al mismo tiempo, deliciosa! Pueden buscar recetas en libros, revistas o internet y asignar uno o dos días a la semana para que sean ellos los encargados de alguna comida, pero OJO...deberá ser una comida SALUDABLE.

4. Prudencia con los viajes. La mayoría de personas aumentan de peso cuando salen de viaje...ojo!!! El hecho de estar de vacaciones no significa que deban mandar la dieta por un tubo, procure equilibrar la dieta de sus hijos aún estando fuera. Evite que se llenen de dulces, golosinas, gaseosas, etc. a tal punto que luego ya no quieran comer una comida formal y saludable.


Poniendo en práctica las recomendaciones anteriores será mucho más facil lograr que sus hijos disfruten de sus vacaciones sin poner en riesgo su salud. Evite el ser una familia más del montón que, al llegar el nuevo año, se proponen bajar las libras que aumentaron en las vacaciones...es más facil no aumentarlas que perderlas!


Paola Toriello Passarelli
Nutricionista

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9742/43
ptoriello@hotmail.com

la diferencia entre comer y alimentarse

Comer...alimentarse, son palabras muy similares verdad? muchas personas pensarían que son iguales, pero en el mundo de la nutrición no lo son. Existe una gran diferencia entre el acto de comer y el alimentarse, y, en esta diferencia, radica la importancia de poner atención a los alimentos que se ingieren.

El acto de comer consiste en morder, masticar y tragar cualquier alimento, nutritivo o no nutritivo. Es la respuesta al estímulo del hambre. Tenemos hambre...comemos. Sin embargo, el COMER algo no significa que se esté ALIMENTANDO adecuadamente, de hecho, existen muchísimas personas que comen todos los días, pero que no se alimentan adecuadamente, por qué razón, porque alimentarse consiste en ingerir alimentos que, en adición a calmar la sensación de hambre, provean sustancias que son beneficiosas para la salud, como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Hoy en día existen muchísimos alimentos (alimento es cualquier cosa que se puede comer y no necesariamente es algo saludable) que proveen una gran cantidad de calorías, calman el hambre, pero tienen un pésimo valor nutricional. Entre los más comunes: dulces, golosinas, aguas gaseosas, comida rápida, bolsitas de chucherías por mencionar algunos. Todos estos productos están a la orden del día en la dieta de muchísimas personas, pero, cuál es el problema de llevar una dieta así?

Imaginemos que nuestro cuerpo es un carro, necesita gasolina para poder moverse y funcionar, pero también necesita aceite y lubricantes para que el motor funcione adecuadamente y nada se oxide. Las calorías que ingerimos son la gasolina, nos hacen funcionar y llevar a cabo todas las actividades cada día, pero, para que podamos aprovecharla al máximo necesitamos de las vitaminas y minerales. Si cada vez que comemos ingerimos alimentos con muchas calorías, pero que no contienen vitaminas y minerales, nuestro cuerpo no es capaz de aprovechar al máximo esta energía, y qué pasa con toda la energía que se ingiere y no se gasta? Se guarda! Es por esta razón que aquellas personas que basan su dieta en golosinas, chatarra, azúcares refinados, etc. tienden a aumentar de peso y, a pesar de que están comiendo, se sienten débiles, cansadas, sin energía.

Entonces, qué se puede hacer para no solo "comer" sino en verdad "alimentarse"? Pues es bastante sencillo si se tienen presentes algunas ideas.

1. Pensar en cada bocado de comida como un regalo para el cuerpo. Cada vez que elija un alimento, piense que usted se estará regalando salud o enfermedad, dependiendo de lo que escoja. En lugar de buscar una galleta dulce a media mañana para calmar su hambre, busque una manzana, un yogurt sin azúcar o algunas almendras tostadas, no solo calmará su apetito, habrá ingerido algo muy saludable para su cuerpo!

2. Recordar la palabra clave: MODERACIÓN. Si usted no se resiste la tentación de comer un helado todos los días, cómalo! eso sí...solo podrá comerlo si el resto del día ha cuidado de su dieta, ha ingerido frutas, vegetales y granos y cereales integrales y ha vigilado su ingesta de grasas. No corra por el helado más grande, con crema batida y chispas de chocolate, busque un helado pequeño (1/2 taza máximo) sin "toppings" ni decoraciones. Siempre que pueda, prefiera un helado de yogurt sin azúcar...son deliciosos!!!

3. Ver las cosas en perspectiva. Es media mañana y usted se "muere del hambre". Tiene dos opciones: comer una bolsita de papalinas (aprox. 1 onza), o bien, comer 1 manzana pequeña y 1 taza de palitos de apio con 1 onza de dip de yogurt. Cuál elegiría? Si opta por las papalinas habrá ingerido 150 calorías, 0 gramos de fibra y 10 gramos de grasa, y lo más seguro es que se quede con hambre. Si opta por la fruta y palitos de vegetales consumirá 87 calorías, 4 gramos de fibra y menos de 1 gramos de grasa. Ve la diferencia? comer sano le permite comer mas cantidad por menos calorías...es lo mejor de dos mundos!!!

Recuerde siempre que su estado de salud será un reflejo de sus hábitos de alimentación y estilo de vida.

"uno es lo que uno come"...


Paola Toriello Passarelli
Nutricionista

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9742/43
ptoriello@hotmail.com

Por qué evitar los azúcares procesados?

En un mundo en el cual la epidemia de diabetes y sobrepeso crece a pasos agigantados, es imposible no analizar los factores que nos han llevado hasta este punto. De los muchos factores que se unen para el desarrollo de estas enfermedades, la alimentación es un punto muy importante por varias razones: primera, es un factor que es COMPLETAMENTE MODIFICABLE; segunda, porque existe hoy en día una tendencia hacia la disminución en la ingesta de alimentos saludables; tercera, porque con modificaciones en nuestros hábitos de alimentación podemos disminuír notablemente el riesgo de ciertas enfermedades.

Hoy en día, muchas pesonas se encuentran buscando formas de ahorrar dinero, de gastar menos, y por esta razón, recurren a comprar los alimentos "que abundan mucho y cuestan poco". Por otro lado, abundan las tiendas de barrio que ofrecen una variedad de chucherías y alimentos procesados por poco dinero, y entonces ocurre lo siguiente: se incrementa la ingesta de carbohidratos refinados y alimentos chatarra, que aportan energía pero con un pobre valor nutricional. Qué quiere decir esto? las personas se están "llenando" con chatarra, no con nutrientes.

Pero, por qué es esto tan importante? Por el hecho de que por medio de la dieta una persona puede incrementar su riesgo de padecer enfermedades como caries dentales, diabetes, enfermedad cardiovascular, entre otras. Esto no quiere decir que el comer azúcar haga que una persona se vuelva diabética, pero sí es un factor de riesgo. No quiere decir que una persona que coma azúcar vaya sufrir un infarto, pero sí se asocia a hábitos de alimentación y estilo de vida que son perjudiciales y que pueden llevar a un proceso de enfermedad cardíaca. Esta es la razón por la cual es importante vigilar la ingesta de azúcares procesados.

Ahora bien, existen muchas personas que dicen: "yo no le agrego azúcar a nada", "yo no tomo aguas gaseosas", "yo no como dulces"; el problema radica en que éstas no son las únicas fuentes de azúcares procesados. Existen muchos alimentos que tienen azúcar "escondida", y por lo tanto es muy importante leer las etiquetas, revisar las listas de ingredientes para determinar si es un alimento con azúcar agregado o no. Existen en el mercado una gran variedad de productos "fat free", la mayoría de estos productos tienen las mismas calorías que el producto original, por qué razón? porque a la mayoría de productos que les retiran la grasa, les agregan azúcar para mentener el sabor, cuidado!!!

También están los alimentos como galletas, jugos, licuados, donas, pasteles, todos los cuales contienen enormes cantidades de azúcar. Alimentos como la salsa de tomate! cada bolsita de salsa de tomate contiene 1 cucharadita de azúcar! Una dona glaceada puede llegar a tener hasta 7 cucharaditas de azúcar (más muuuucha grasa!), eso es el doble de azúcar de lo que tiene una manzana! Por otro lado, tenemos alimentos como las frutas y vegetales, que también contienen azúcares naturales, y que en adición contienen fibra, vitaminas y minerales...NUTRIENTES!!! Estos son el tipo de azúcares que usted debe consumir! Los azúcares naturales se comportan completamente diferente adentro del organismo, no provocan una respuesta insulínica tan agresiva ni provocan "adicción", como ocurre con los azúcares procesados.

Así que, la próxima vez que tenga antojo de comer algo dulce, no se vaya por el primer paquete de galletas que encuentre, busque una manzana, un trozo de piña fresca, algunas fresas...verá que satisface su antojo por algo dulce pero con un alimento que es completamente saludable y bueno para usted. A la larga, los antojos desaparecerán y usted se encontrará disfrutando de alimentos muy saludables que le ayudarán a tener un estado de salud óptimo.


Paola Toriello Passarelli
Nutricionista

6a avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9742/43
ptoriello@hotmail.com