Sobrepeso: es tan dañino?

Hace un par de días platicábamos con mi familia acerca del debate que existe hoy en día acerca de que si el tener sobrepeso es tan dañino como se piensa o no, y pues la respuesta, como para muchas cosas es: depende. Por qué depende? Porque depende del estilo de vida que tenga esa persona. Si una persona tiene sobrepeso, PERO lleva una vida saludable: come sano, hace ejercicio, mantiene sus niveles de colesterol normales, presión arterial adecuada, etc. entonces esa persona es una persona SALUDABLE. No será el mismo caso para una persona con sobrepeso u obesa que abuse de la comida chatarra, que no haga ejercicio, que sufra hipertensión y dislipidemia, etc.

Por supuesto que todos debemos procurar mantener nuestro peso dentro de los parámetros saludables de acuerdo a nuestra edad, estatura, constitución, etc., sin embargo, para algunas personas, el tener un índice de masa corporal dentro de los rangos normales no es una opción, ya sea por herencia, por factores hormonales o genéticos les resulta casi imposible bajar de peso. En estos casos, debemos reconocer y aceptar esta situación y enfocarnos en lo que sí podemos controlar: la calidad del estilo de vida.

En los pocos años que llevo de ejercer mi profesión, he llegado a aceptar y reconocer que no siempre lograré que mis pacientes bajen las libras que yo quisiera, ya sea porque abandonan el tratamiento, porque no cumplen con el plan establecido, o porque su cuerpo no se los permite. Sin embargo, sé que si logro cambiar al menos un hábito negativo de esa persona por uno positivo, he tenido éxito. Los cambios, por muy pequeños que sean, son acumulativos, y si una persona logra hacer dos, tres o cuatro cambios en su estilo de vida, percibirá beneficios ENORMES a largo plazo, incluso si no baja cantidades exageradas de peso.

En resumen, pienso que es importante que las personas dejen de percibir la salud como algo que se puede medir con el número que indica una balanza. Los invito a que analicen sus hábitos, su estilo de vida, sus costumbres…estoy segura que todos encontrarán algo que les gustaría cambiar o mejorar y una nutricionista puede ser un gran aliado para lograr estos cambios.

Los invito a que nos cuenten un poco más acerca de sus hábitos. Han intentado hacer algún cambio? Han pensado en consultar con un profesional para lograrlo? Como todas las semanas, los invito a comentar un poco acerca de este tema para que todos logremos aprender y nos enriquezcamos con sus experiencias.


Licda. Paola Toriello
Nutricionista clínica
Educadora en Diabetes

6ª avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9741 al 43

Respuestas a los mitos mas comunes para bajar de peso

MITO: Tomar agua en ayunas ayuda a bajar de peso
FALSO. No existe ninguna fórmula mágica para perder peso. El tomar agua en ayunas puede ayudar de alguna manera a mejorar el tránsito intestinal y, si la persona padece de estreñimiento puede observar una reducción de 2 a 3 libras de peso, pero ésta se deberá a un mejor patrón de eliminación y no a una verdadera pérdida de tejido adiposo.


MITO: Tomar jugo de apio antes de cada comida ayuda a perder grasa.
FALSO. El jugo de apio puede ayudar a perder grasa por la sencilla razón que, al tomarlo antes de cada comida, creará una sensación de saciedad que hará que la persona ingiera menos alimentos y, por lo tanto, menos calorías, es por esta razón que la persona perderá tejido adiposo, no porque el apio tenga propiedades de quemador de grasa.


MITO: Si hago ejercicio, puedo comer todo lo que quiera e igual perder peso
FALSO. El ejercicio es imprescindible para lograr pérdida de tejido adiposo y mantener la masa muscular, sin embargo, si una persona desea perder peso, deberá acompañar su rutina de ejercicios con un adecuado plan de alimentación bajo en calorías, de lo contrario, es muy probable que, por la actividad física, la persona coma más, y por lo tanto, no perderá peso.


MITO: para bajar de peso es necesario eliminar todas los carbohidratos de la dieta
FALSO. Los carbohidratos son la fuente de energía favorita del organismo, y son la única fuente de energía para el cerebro, por esta razón, no podemos prescindir de ellos. Para lograr una sana reducción de peso se deberán ingerir menos calorías de las que se gastan en el día, pero éstas deberán provenir de todos los grupos de alimentos y no solo de algunos. La clave es la MODERACIÓN EN LAS PORCIONES.


MITO: La toronja ayuda a quemar grasa
FALSO. Ningún alimento tiene la propiedad de quemar grasa corporal, esto solo puede lograrse cuando se ingieren menos calorías de las que se gastan en el día, no hay magia!!!


MITO: Los alimentos “light” se pueden comer libremente pues no engordan
FALSO. Cuando un alimento está etiquetado como “light” significa que tiene menos calorías que el alimento original, pero no significa que no tenga calorías, así que, si se abusa de su consumo, de todas maneras provocarán aumento de peso.


MITO: Es recomendable dejar de cenar para perder peso
FALSO. Para perder peso no es recomendable saltarse ni un solo tiempo de comida. Si se omite la cena, pero durante el día se ingirieron más calorías de las que se gastaron, de todas maneras habrá aumento de peso. Lo recomendable: tener un plan de alimentación bajo en calorías y distribuír los alimentos en tres comidas principales.


Tiene usted alguna otra idea o mito que desee discutir? Puede publicar sus comentarios e iniciar un interesante tema de debate. Estaremos esperando.


Licda. Paola Toriello
Nutricionista Clínica
Educadora en Diabetes

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Cuidado con las opciones "sanas" en comidas fuera de casa

Es usted como la mayoría de personas que se ven obligadas a comer fuera de casa la mayoría de días? Ya sea por falta de tiempo, horarios de trabajo, dificultad para trasladarse, etc. muchas personas caen en la rutina de comer fuera de casa. Si no se tiene cuidado, este hábito puede terminar siento muy dañino para la salud.

Hoy en día, la mayoría de restaurantes ofrecen opciones “light”: ensaladas, sándwiches a la parrilla, sopas, bebidas naturales, etc. sin embargo, es necesario conocer un poco más acerca de estos alimentos, pues no todos terminan siendo tan saludables como se podría pensar.

En el caso de las ensaladas, pues es cierto, pocos alimentos son tan saludables como un plato lleno de frescas hojas de lechuga, tomates cherry, vegetales frescos recién cortados, pero, qué pasa cuando agregamos el aderezo? Una sola cucharada de aderezo cremoso aporta en promedio 80 Calorías y 9 gramos de grasa. En los restaurantes, una ensalada puede tener hasta 10 cucharadas de aderezo, esto equivale a 800 Calorías y 90 gramos de grasa! Será esto una elección saludable?

En las ensaladas también es muy importante vigilar los demás condimentos. Los croutones, tocino, semillas y demás condimentos que pueden encontrarse en un bar de ensaladas pueden aportar innumerables calorías y gramos de grasa.

Veamos los sándwiches. Por supuesto que un sándwich de pollo a la plancha tendrá menos calorías y grasa que uno de pollo frito, pero de cualquier manera, es un alimento muy alto en calorías y grasa. En promedio, un sándwich de pollo tiene 450 calorías y entre 10 a 15 gramos de grasa, solo el sándwich! Si se agregan papas fritas y soda regular, el aporte de calorías puede incrementar a tanto como 1000 Calorías y 30 gramos de grasa. Para muchas personas, esto es más de la mitad de su ingesta diaria recomendada de energía.

En el caso de las sopas también hay que prestar mucha atención. Las sopas cremosas son extremadamente altas en grasas y calorías. Una taza (8 onzas) de sopa cremosa (como Clam Chowder o crema de brócoli) tendrá alrededor de 200 calorías y 8 gramos de grasa, tal vez no parezca tanto, pero si lo comparamos con una sopa tipo Minestrone, la cual aporta en promedio 100 Calorías y 2 gramos de grasa, la diferencia es significativa por el mismo volumen de alimento.

Las bebidas son otro punto importante. Si usted es de las personas que prefieren las bebidas naturales antes que un agua gaseosa, deberá tener presente que, de cualquier manera, estas bebidas también aportan calorías y gramos de azúcar. 8 onzas de jugo de manzana aportan alrededor de 110 calorías y 27 gramos de azúcar, de jugo de naranja aportan 120 calorías y 23 gramos de azúcar. 8 onzas de té frio aportan 70 calorías y 18 gramos de azúcar.

Entonces, qué puede hacer para comer fuera de casa sin sacrificar su salud? A continuación algunos truquitos fáciles de aplicar:

1. Pida el aderezo a un lado. No es necesario que sacrifique el aderezo cremoso que tanto le gusta. Pida que lo sirvan a un lado de su plato y no en su ensalada. Moje la punta de su tenedor en el aderezo y luego pique algunas hojitas y vegetales de su ensalada, obtendrá el sabor del aderezo, pero utilizará la tercera parte del mismo!

2. Evite los condimentos de las ensaladas. Prefiera adornar sus ensaladas con variedad de vegetales frescos: tomates, brócoli, pimientos, pepino, apio, cebolla.

3. Evite la mayonesa en sus sándwiches. Buena parte de los gramos de grasa de los sándwiches provienen de los aderezos. Pida que se lo preparen sin mayonesa ni aderezo. Usted puede agregarle mostaza para mejorar el sabor sin agregar grasa.

4. Busque sopas claras. Evite las sopas a base de leche o crema. Prefiera las sopas a base de caldos de pollo o vegetales. Evite también que lleven muchas pastas o quesos y prefiera las que contengan vegetales frescos.

5. Prefiera las bebidas sin calorías. Busque té frio sin azúcar, agua pura, agua saborizada sin azúcar. Parecerá poco, pero ahorrarse 100 calorías diarias puede ayudarle a perder 10 libras en un año.

Si bien estos consejos le ayudarán a mejorar su alimentación cuando coma fuera de casa, no existe nada mejor ni más saludable que la comida preparada adecuadamente en casa. No descarte la posibilidad de llevar una lonchera con su comida, al menos 2 o 3 veces por semana, se verá beneficiada no solo su salud, sino también su cartera!


Licda. Paola Toriello
Nutricionista Clínica
Educadora en Diabetes


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Teléfono. 2385 9741 al 43

Vinagre y diabetes tipo 1

El vinagre es un condimento bastante común en la dieta de cualquier persona, es utilizado para aliñar ensaladas, marinar alimentos, así como también para desinfectar y sanitizar alimentos de forma natural. Evidencias recientes demuestran que, en adición a esto, las personas con diabetes tipo 1 pueden percibir beneficios importantes sobre su control glicémico haciendo del vinagre parte de su dieta diaria.

Un artículo publicado por la revista Diabetes Care en febrero del presente año reportó que aquellas personas que consumieron 30 ml de vinagre 5 minutos antes de una comida (75 gramos de carbohidrato) presentaron niveles de glicemia post prandial menores que los pacientes del grupo control.

El mecanismo por medio del cual el vinagre influye sobre el control glicémico se asocia al potencial que éste tiene de retrasar el vaciamiento gástrico. Por otro lado, se ha observado también que el ácido acético (vinagre) inhibe la acción de las disacaridasas (enzimas necesarias para digestión y absorción de los carbohidratos) y la repleción de glucógeno a nivel hepático (reserva de azúcar en el hígado). Por medio de todos estos mecanismos, el vinagre podría tener un impacto positivo sobre el control glicémico de los pacientes diabéticos.

Es importante mencionar que esta nueva evidencia no implica que se pueda abandonar la terapia farmacológica que la persona tenga actualmente, más bien el vinagre puede usarse como complemento natural que puede traer un beneficio adicional al cuidado del paciente diabético.


Licda. Paola Toriello
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Referencias: Panayota; Diabetes Care; febrero 2010.

Nota de salud en el día de la mujer

La nota de salud del día hoy va dedicada especialmente a las mujeres. Como mujer, entiendo muy bien la presión que sentimos todo el tiempo de hacernos cargo de TODO, trabajo, casa, hijos, amigos… y muchas veces nos olvidamos de hacernos cargo de quien más debería importarnos: NOSOTRAS MISMAS. Para poder cuidar a los demás, debemos, primero, cuidarnos a nosotras mismas. Parte de este cuidado está en el estilo de vida que llevamos y en la importancia que le demos a los hábitos que nos harán mantenernos saludables.

No pasa un día sin que escuche a alguna amiga o paciente decirme que “no tiene tiempo” de hacer ejercicio o de comer porque tiene otras responsabilidades que cumplir. Cómo es posible que tengan tiempo para todo lo demás pero no para sentarse a comer? Tampoco me parece lógico que puedan dedicar el día entero a hacer otras actividades pero no puedan dedicar 30 minutos de su tiempo para realizar algún tipo de actividad física (otra cosa muy distinta es cuando no se hace por pereza).

Veamos a continuación algunas estrategias y consejos que les ayudarán a reorganizar sus apretadas agendas de tal manera que el “no tengo tiempo” nunca más será una excusa para no hacer las cosas que realmente quieren o deben hacer: cuidarse a sí mismas.

1. División de responsabilidades: usted no es capaz de hacerlo TODO. Reparta las responsabilidades del hogar entre todos los miembros de la familia. Puede ser que una o dos noches a la semana, su pareja se encargue de preparar la cena mientras usted se ejercita.

2. Planificación: dé al ejercicio la importancia que se merece. No piense en el ejercicio como “algo que hago cuando me sobra tiempo”. Planifique su día de tal manera que pueda disponer de al menos 30 minutos para hacer algún tipo de actividad física que disfrute. Si no dispone de media hora junta, puede programar dos sesiones diarias de 15 minutos (caminar 15 minutos antes del desayuno y 15 minutos después del almuerzo o antes de la cena, por ejemplo). Del mismo modo, deberá planificar sus actividades de tal manera que no interfieran con sus horarios de comida (Evite agendar reuniones cerca de la hora del almuerzo o bien, haga un almuerzo de trabajo)

3. Busque cual es SU motivación: no piense en como la actividad física puede beneficiar a los demás, piense en los beneficios que representa para usted misma (logrará usar ropa que antes no le quedaba? Se sentirá más relajada el resto del día? Tendrá más energía para realizar el resto de labores diarias? Aprovechará el ejercicio para pasar tiempo con su pareja?)

Analice su estilo de vida actual. Cuántos días a la semana salta tiempos de comida? Cuántas veces deja de hacer algo que quería por ayudar a alguien más? Cuánto de su tiempo libre lo dedica a sí misma? Anote en un trozo de papel estas y cualquier otra pregunta que le ayuden a identificar mejor la forma en la reparte su tiempo durante el día, luego, busque aquellos puntos que desea mejorar e idee sus propias estrategias. La meta: darse a sí misma, a su salud, la misma importancia que le da a todos los demás elementos que conforman parte de su vida.

FELIZ DÍA DE LA MUJER.


Licda. Paola Toriello
Nutricionista Clínica
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Entendiendo el etiquetado de información nutricional

Le ha pasado que va a comprar algún producto y, cuando lee en la etiqueta de información nutricional para saber si es un alimento saludable o no, no logra interpretar la información? Este es un problema muy común para la mayoría de personas, pero con esta pequeña guía, usted se convertirá en un experto para entender esta información y poder aprovecharla al máximo!

Para qué sirve leer la información nutricional?
Al leer en la etiqueta usted podrá determinar que alimentos son buena fuente de fibra, vitamina C, cuales son bajos en sodio y bajos en grasas saturadas y grasas trans.

Guía rápida para leer la información nutricional

Empiece con el tamaño de la porción
• Busque tanto el tamaño de la porción como el número de porciones por envase.
• Recuerde comparar SU porción con la porción indicada en la etiqueta. Si usted normalmente come dos tazas de ese alimento, pero la porción indicada en la etiqueta es de una taza, usted está ingiriendo el doble de calorías, grasa y demás nutrientes indicados en el listado.

Verifique las calorías totales y grasa total
• Busque la cantidad de calorías y de grasa para esa porción. Si usted está tratando de controlar o bajar de peso, es buena idea alejarse de productos altos en grasa y calorías.
OJO: es importante correlacionar estos datos con el tamaño de la porción. Si la porción es muy pequeñita y la cantidad de calorías y grasa muy alta, probablemente no sea un alimento que valga la pena consumir, al menos no regularmente. Por ejemplo: tamaño de la porción: 1 galleta; Calorías por porción: 200; grasa total por porción: 15 gramos. Al comer esta galleta usted llena el 10% del total de calorías diarias y 22% del total de grasa. Vale la pena por una porción tan pequeña? Usted decide!!!

Utilice los porcentajes de valor diario para guiarse
• Los porcentajes de valor diario se calculan sobre la base de una dieta de 2,000 Calorías. Recuerde que estos porcentajes son para todo el día, y no por cada comida.
• Un porcentaje menor de 5 indica que el alimento es bajo en ese nutriente. Busque alimentos que tengan menos del 5% de grasa total, grasa saturada, colesterol y sodio.
• Un porcentaje mayor de 20 indica que el alimentos en rico en ese nutriente. Busque alimentos que tengan más del 20% de vitaminas, minerales y fibra.

Limite su ingesta de sodio y grasas saturadas
• El disminuir su ingesta de estos nutrientes le ayudará a protegerse de enfermedades cardíacas, hipertensión y enfermedades asociadas.
• Evite aquellos alimentos con un elevado contenido de sodio, grasas saturadas, grasas trans y colesterol.

Información adicional
Existen lineamientos estrictos (en Estados Unidos) con respecto a la información que un fabricante puede poner en sus productos.
• Bajo en calorías: significa que el alimento tiene menos de 40 Calorías por porción.
• Bajo en colesterol: el alimento tiene menos de 20 mg de colesterol y menos de 2 gramos de grasa saturada por porción.
• Reducido/ bajo en: 25% menos del nutriente indicado en relación al alimento original. Por ejemplo: “bajo en grasa”
• Buena fuente de: llena al menos el 10% de la recomendación diaria de un determinado nutriente.
• Libre de calorías: el alimento tiene menos de 5 Calorías por porción.
• Libre de grasa/ libre de azúcar: el alimento tiene menos de ½ gramos de grasa o azúcar por porción.
OJO: el hecho de que un alimento no tenga grasa o azúcar, NO SIGNIFICA QUE NO TENGA CALORÍAS Y OTRAS FUENTES DE CARBOHIDRATO. Esto es algo a lo que se le debe prestar mucha atención para no confundirse, en especial cuando se tiene diabetes pues el azúcar no es la única fuente de carbohidratos de un alimento. Esto también es importante pues a un producto libre de grasa, usualmente le agregan otros componentes (más azúcar, harina, etc) para mantener su sabor. Lo mismo pasa con un alimento libre de azúcar. En la mayoría de casos, al comparar las calorías por porción con el alimento original, son idénticas!!! Si el objetivo es bajar o controlar el peso, no hay diferencia entre comprar el alimento original que el “libre de”.
• Bajo en sodio: el alimento tiene menos de 140 mg de sodio por porción.
• Alto en: el alimento provee al menos el 20% de la recomendación diaria de ese nutriente.
• Alto en fibra: el alimento provee al menos 5 gramos de fibra por porción.

Recuerde que estas son las guías y lineamientos para el etiquetado nutricional dictadas por la FDA en Estados Unidos, no son las guías para Guatemala, sin embargo, nos dan una buena idea de que información buscar y como interpretarla.


Licda. Paola Toriello
Nutricionista Clínica
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Tel. 2385 9741 al 43
ptoriello@hotmail.com




Fuente: eatright.org

Disminuyendo la ingesta de Sodio

Padezca o no usted de hipertensión arterial, siempre es buena idea tratar de disminuir la cantidad de sodio que se ingiere. En la actualidad, debido a las largas jornadas de trabajo, demanda de tiempo por parte de los hijos, compromisos sociales y familiares, entre otras cosas, se ha caído en la rutina de comprar alimentos ya preparados, comidas procesadas y enlatadas así como comida rápida; todos estos alimentos constituyen una bomba de sodio para el organismo.

No cabe duda que la sal le da sabor a las comidas y las hace más apetecibles, sin embargo, existen también tantos condimentos naturales sin sodio que realzan tanto el sabor de los alimentos, que no hay excusa para no disminuir la cantidad de sal que se utiliza en la preparación de las comidas. En la cultura guatemalteca, está muy arraigado el uso del “consomé” y “cubitos” para la preparación de cualquier platillo. En promedio, un “cubito” tiene alrededor de 500mg de sodio, y si consideramos que la ingesta diaria recomendada de sodio no sobrepasa los 2400 mg al día, en un cubito se estará consumiendo el 21% de la recomendación diaria, esto es exagerado! De igual manera, los famosos “ablandadores”, sazón completo, sal de ajo, sal de cebolla, sal de apio, etc. son todos condimentos con una elevadísima carga de sodio.

Entonces… Cómo disminuyo la cantidad de sal sin afectar el sabor de las comidas?
No se trata de erradicar la sal de su dieta por completo, pero si es buena idea disminuírla y, en sustitución, recurrir a las hierbas y condimentos naturales que realzan el sabor de los alimentos sin agregar cantidades enormes de sodio.

• Pollo: puede sazonarlo con: romero, puerro, laurel, tomillo, chile pimiento, cebolla, apio, mostaza en polvo, curry.
• Carne de res: recurra a la pimienta negra, polvo de ajo, polvo de cebolla, paprika, chile pimiento, tomate, cebolla y ajo frescos.
• Pastas: utilice albahaca, eneldo, ajo, tomate deshidratado, aceite de oliva extra virgen, mezcla de hierbas italianas, hierbas de la provincia, vegetales (champiñones, tomate, brócoli, etc)
• Arroz: agregue cebolla, ajo y culantro al momento de cocinarlo.
• Ensaladas verdes: agregue gotitas de jugo de limón, vinagre balsámico, aceite de oliva extra virgen, pimienta negra recién molida.
• Vegetales: intente cocinarlos al vapor en lugar de cocidos, así conservarán más su sabor, agrégueles cebolla, chile pimiento, culantro, perejil, apio para mejorar su sabor. Puede rociarlos con aceite de oliva al momento de servir, o agregar hierbas secas o frescas recién picadas.

Los anteriores son solo algunos ejemplos. En la cocina, la imaginación es el límite para sazonar los alimentos, sea creativo, investigue, experimente nuevas recetas, no tenga miedo de probar un sabor diferente!

Recuerde siempre que para disminuir su ingesta de sodio, los cambios van más allá de solo quitar el salero de la mesa. Tenga mucho cuidado con las galletas y pasteles comerciales, alimentos enlatados o envasados, chucherías (papalinas, tortrix, ricitos, etc), sopas de sobre o de vaso, salsas (salsa soya, teriyaki, barbacoa, inglesa, etc). Recurra siempre a lo natural, es más sabroso, más económico, pero sobre todo…MÁS SALUDABLE!

Licda. Paola Toriello
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