Hablemos de la Quinoa

Aunque es un alimento poco común en la mayoría de cocinas, la quinoa es un gran alimento. Considerada por muchas personas como un grano, la quinoa pertenece en realidad a la familia de los vegetales de hoja como la acelga y espinacas.

Aunque es un alimento de origen vegetal, la quinoa es una excelente fuente de proteína completa, pues contiene los nueve esenciales, lo cual la convierte en una muy buena alternativa para las personas vegetarianas y para todas aquellas que desean reducir su ingesta de proteína de origen animal por cualquier motivo.

Dentro de los aminoácidos que contiene la quinoa, destaca su alto contenido de lisina, el cual es un aminoácido esencial para el crecimiento y reparación de tejidos. En adición a su perfil proteínico, la quinoa provee otros nutrientes. Su alto contenido de magnesio, manganeso, hierro, cobre y fósforo la convierte en un alimento muy valioso para aquellas personas que sufren de migrañas y problemas cardiovasculares, esto se debe a que el magnesio juega un papel fundamental en la relajación de los vasos capilares, con lo cual, mejora la irrigación sanguínea. Al mismo tiempo, estos minerales juegan un papel fundamental para mantener la salud de los huesos, por lo que resulta un alimento que promueve la salud del esqueleto al mantener la densidad mineral de los huesos.

Adicionalmente a su contenido de proteína, la quinoa es una buena fuente de carbohidrato complejo. Una taza de quinoa cocida aporta 5 gramos de fibra dietética, por lo que se considera un alimento alto en fibra y muy recomendable para promover la salud cardiovascular y del sistema gastrointestinal.

Por todo lo anterior, la quinoa presenta una alternativa muy atractiva para ser consumida con mayor frecuencia. Por su textura y consistencia, puede ser usada en sustitución del arroz blanco, el cual es alto en carbohidratos simples y contiene poca fibra. Si aún no la ha probado, qué está esperando? Existen muchas formas de prepararla, y seguramente quedará maravillado.

Paola Toriello

Nutricionista / Asesora para estilos de vida saludables

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405

Tel. 2385-9741 al 43

ptoriello@hotmail.com

6 formas para incrementar su nivel de actividad física sin darse cuenta

Hoy en día, las personas se encuentran tan ocupadas en el día a día que a muchas les resulta casi imposible hacer el tiempo para hacer ejercicio. Si bien esto es muy triste, considero que mi obligación como nutricionista y "asesora de estilos de vida sanos" es brindar alternativas. Si no logro convencer a mis pacientes o a cualquier persona que lea estos artículos para que vayan al gimnasio o salgan a dar una caminata todos los días, tal vez logre animarlos a poner en práctica las siguientes actividades:

1. Lavar el carro. Hace cuánto no le da una buena lavada a su carro? Si lo ha hecho últimamente, no me dejará mentir cuando digo que es una actividad que requiere de una buena cantidad de energía, sobre todo en estas épocas de lluvia cuando el carro se pone más sucio de lo normal... Así que, si usted no es de los que irá a dar una caminata todos los días pero si le gusta cuidar su carro, tal vez logre hacer tiempo para lavar su carro un par de veces por semana.

2. Hacer el jardín. La jardinería es otra gran forma de incrementar su nivel de actividad física. El cortar la grama, desmontar la grama, podar las plantas, recoger hojas, regar...todas estas son actividades que le harán gastar energía mientras realiza una de las actividades más relajantes que existen.

3. Caminar al escritorio de su compañero de trabajo. Necesita hablar con algún compañero de trabajo? Camine a su escritorio en lugar de llamarle por teléfono o mandarle un correo, seguramente realizará esta actividad varias veces al día, y esto podrá representar gastar varias calorías adicionales en el día.

4. Iniciar con su proyecto de mejoras en su hogar. Tiene planes de pintar y los ha postergado? Necesita arreglar las lámparas, limpiar las bajadas de agua de los techos? No espere más tiempo!!! empiece ahora mismo a hacer estas actividades las cuales le ayudarán no solo a mantener su casa, sino también la figura de su cintura.

5. Saque a pasear al perro. Qué mejor forma de consentir al mejor amigo del hombre que con un paseo todas las tardes? Su perro será sumamente feliz y usted...logrará gastar calorías mientras disfruta de la compañía de su mascota. No tiene perro? ofrezca pasear al perro del vecino...

6. El fin de semana...un pic nic. Cerca de su casa hay algún parque o área verde agradable? Empaque un par de sándwiches, botellas de agua fría, un poco de fruta fresca, un fresbee o una pelota...y listo! Una forma saludable de hacer algo diferente que le ayudará a fortalecer su relación con su familia y amigos... y sus músculos.

Tal vez no sea factible que pueda poner en práctica todas las ideas anteriores, pero es muy probable que pueda aplicar una, o dos, o tres...no importa! La idea es que usted se de cuenta que existen muchísimas formas de incrementar su nivel de actividad física que se pueden incorporar en su rutina diaria.

Algunas adicionales...

1. Lavarse los dientes parado en un pie. Le ayudará a fortalecer los músculos de las piernas...

2. Subir las gradas en lugar de tomar el ascensor. Por excelencia, el subir las gradas es un gran ejercicio!

3. Parquear el carro lejos de la entrada. Va al centro comercial? no busque el parqueo más cercano a la puerta, busque uno lejano...y camine!!!

4. Caminar mientras habla por teléfono. Cuántos minutos al día pasa hablando por teléfono? podría pasar esa misma cantidad de tiempo caminando si lo hace al mismo tiempo que habla.

Paola Toriello Passarelli

Nutricionista Clínica

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Entrenamiento con pesas para prevenir la diabetes tipo 2

Es bien sabido que la diabetes tipo 2 es una enfermedad que se puede prevenir, pues es causada, en gran parte, por malos hábitos de alimentación y estilo de vida. Las personas con sobrepeso son mas propensas a desarrollar resistencia a la insulina pues la grasa corporal interfiere con la habilidad del cuerpo de utilizar adecuadamente la insulina.

Se sabe que la diabetes tipo 2 no ocurre de la noche a la mañana, es una enfermedad que se va desarrollando gradualmente con el paso del tiempo; la mayoría de las personas que la presentan sufren de sobrepeso u obesidad al momento del diagnóstico; sin embargo, puede presentarse también en personas de peso normal, sobre todo en adultos mayores, quienes han perdido gran parte de su masa muscular.

Un reciente estudio realizado en Estados Unidos estudió la relación entre la masa corporal y la resistencia a la insulina, la cual es la precursora para el desarrollo de la diabetes tipo 2. En dicho estudio se logró comprobar que por cada 10% de incremento en el índice de masa muscular (relación entre la masa muscular y el peso corporal total) se logra una reducción de 11% en la resistencia a la insulina y del 12% en el desarrollo de prediabetes. Esta relación se mantuvo aún cuando los investigadores tomaron en consideración otros factores que pudieran influir en la resistencia a la insulina y prediabetes.

Entonces, qué significa todo esto? En palabras sencillas, significa que es importante vigilar, no solo el peso, sino la composición corporal. Si una persona es delgada, pero proporcionalmente tiene más tejido adiposo que masa muscular con relación a su peso, tendrá el mismo riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que una persona con sobrepeso. Por otro lado, si una persona tiene sobrepeso, pero practica con frecuencia ejercicios que le ayuden a preservar o aumentar su masa muscular, tendrá menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que una persona con sobrepeso que no haga este tipo de actividad física. Esta evidencia demuestra, una vez mas, la importancia que tiene el ejercicio como herramienta para mantener una buena salud.

Lo anterior no significa que las personas con sobrepeso deban conformarse con hacer ejercicio y no bajar las libras que tienen de más, bajo ningún punto de vista; pero SI demuestra que, aunque la reducción de peso sea lenta, los beneficios para la salud se verán mucho antes de que pierdan todas las libras que necesiten, esta es razón suficiente para motivar a todas las personas a hacer ejercicio, haciendo hincapié en que los beneficios del ejercicio se harán presentes mucho antes de ver una reducción significativa en los números de la balanza.

Es importante mencionar que, cuando las personas inician con una rutina de ejercicios de fuerza y resistencia, la reducción de peso no será necesariamente significativa, pues a medida que hagan el ejercicio, irán reemplazando el tejido adiposo por masa muscular. La masa muscular ocupa poco espacio, pero pesa mucho más que la grasa, por esta razón, las personas pueden percibir una reducción de medidas aunque no bajen de peso.

No está de más mencionar que a la par de una buena rutina de ejercicios deberá ir un régimen de alimentación adecuado, el cual deberá tomar en consideración todos los factores de riesgo que tenga la persona y deberá estar adaptado a sus gustos y necesidades.

Paola Toriello

Nutricionista Clínica

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Hipertensión, un enemigo silencioso

La hipertensión arterial es una enfermedad crónica que se caracteriza por el incremento en los valores de presión sanguínea en las arterias por encima de los valores de referencia. Usualmente, se va presentando de manera incidiosa, es decir, que los niveles de presión van aumentado de manera gradual con el paso del tiempo, y por esta razón la persona no percibe ningún cambio, pues a medida que la presión va aumentando, el organismo se va adapatando o acostumbrando, y entonces no envía las señales de alerta que son típicas de esta condición.

Debido a esta adaptación que ocurre es que se ha llamado a la hipertensión como un "enemigo silencioso", pues la persona no percibe ningún cambio, pero está sufriendo importantes daños dentro de su organismo que pueden llevar a complicaciones serías más adelante, complicaciones que incluso pueden amenzar la vida de la persona que la padezca.

El mantener la presión arterial elevada de forma constante provoca lesiones microscópicas en los vasos sanguíneos, las cuales, al irse cicatrizando, van cambiando la estructura original de estos vasos lo cual altera su funcionalidad. Estas lesiones pueden ocurrir en cualquier parte, pero son especialmente serias cuando ocurren en los vasos de los ojos o riñones. De allí que la hipertensión arterial sea un factor de riesgo importante para sufrir problemas de la vista e insuficiencia renal.

Muchas personas sufren de hipertensión arterial así que van con el médico para que les recete un medicamento para bajarla, fácil verdad? Desafortunadamente, como con la mayoría de cosas que tienen que ver con la salud, no es tan sencillo. Si bien es cierto que para muchas personas un medicamento será necesario, si la terapia medicamentosa no se acompaña de modificaciones en el estilo de vida tendrá poco o ningún resultado, aqui es donde entra a jugar el papel la terapia nutricional.

En el caso de las personas que padecen hipertensión, la terapia nutricional se enfocará en promover la ingesta de una dieta rica en fibra y antioxidantes, rica en alimentos fuentes de potasio (es un mineral que ayuda a controlar los niveles de presión arterial), y baja en sodio y alimentos procesados (que también contienen mucho sodio). Al mismo tiempo, se enfocará la terapia nutricional en la promoción de reducción de peso, para las personas que lo padezcan.

Si usted o algún familiar padecen de hipertensión o pre hipertensión deberán poner especial atención y evitar los siguientes alimentos:

- Embutidos: todos los embutidos y carnes procesadas contienen enormes cantidades de sodio, evite su consumo regular y, cuando los consuma, limítese a una porción pequeña.

- Alimentos envasados/enlatados: la mayoría de alimentos envasados contienen elevadas cantidades de sodio pues es utilizado como preservante. Prefiera los alimentos frescos y los granos secos en lugar de los enlatados.

- Snacks y chucherías: todas las bolsitas de snacks y chucherías contienen cantidades de sodio impresionantes! Si desea alguna chuchería, prefiera hacer poporopos en una poporopera de aire caliente y condiméntelos con un poco de queso parmesano, hierbas o paprika, tendrá una refacción muy saludable, con poco sodio y pocas calorías.

- Comida rápida: no puede resistirse a las papitas fritas de los restaurantes de comida rápida? le vuelven loco las hamburguesas o pollo frito? Piénselo dos veces, todos estos alimentos contienen una enorme cantidad de sodio, adicionalmente, tienen un contenido de grasa y calorías que da miedo! Si usted está buscando mejorar su salud y presión arterial, la comida rápida no es su mejor opción.

Adicionalmente, podrán poner en práctica en la casa estos sencillos consejos:

- Quitar el salero de la mesa: si la comida ya fue preparada usando un poco de sal y otros condimentos, no necesita agegarle más sal! El gusto por la sal es adquirido, así que usted puede "educar" a su paladar para acostumbrarse a comer alimentos con menos sal.

- Evitar la costumbre chapina de usar consomé o cubitos en toooodas las preparaciones. En lugar de esto, trate de usar condimentos y hierbas naturales, realzarán el sabor de la comida sin agregar sodio.

- Alejarse de las sopas instantáneas: muchísimas personas recurren a las sopas de sobre o de vaso como una alternativa rápida para una comida, sin embargo, estas sopas tienen poco o ningún valor nutricional y aportan muchísimo sodio, evítelas!!!

Las anteriores son recomendaciones generales que pueden poner en práctica todos los miembros del hogar. Una dieta baja en sodio es saludable para cualquier persona a modo de prevención, y será indispensable para las personas con hipertensión como parte de su tratamiento.


Paola Toriello
Nutricionista Clínica

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Ponga atención antes de que sea demasiado tarde

Ha ganado algunas libritas en los últimos meses? Siente que la ropa ya no le queda tan cómoda como antes? Ha tenido que comprar ropa nueva pues la de antes ya no le queda? Todos estas son señales de alarma que usted debe tomar muy en serio, está aumentando de peso, y si no hace algo al respecto ahora mismo llegará a tener un problema de obesidad muy serio en un futuro próximo.

Lo que ha empezado como un "ligero" aumento de peso puede llegar a convertirse en un problema de obesidad mórbida. Suena exagerado verdad? tal vez si, pero es cierto!!! La mayoría de personas que actualmente tienen serios problemas de exceso de peso empezaron asi, con unas cuantas libritas "extras" que nunca se quitaron de encima, éstas se fueron acumulando y acumulando, y bueno...el resto ya es historia, un serio problema de obesidad con las complicaciones de salud asociadas a ésta, triste...pero cierto.

Lo peligroso de esta situación es el sigilo con el cual se presenta, las personas no se vuelven obesas de la noche a la mañana, sino más bien, con el pasar del tiempo, que pueden ser meses y hasta años. Muchas personas llegan a la consulta diciendo, quiero bajar de peso porque "no se a qué horas me puse así". El aumento de peso se va dando de una forma tan gradual y paulatina que las personas no lo toman en serio, se acomodan a las libras que van ganando sin darles mayor importancia, y cuando desean hacer algo al respecto, ya es demasiado tarde, el problema ha llegado a ser tan grande que es muy difìcil solucionarlo. Lo más triste y peligroso de este asunto es que no hay límite para cuantas libras puede aumentar una persona, usted puede pesar hoy 60 Kg y en unos años 120 Kg, en unos más 200 Kg...no hay freno!!!

Por esta razón, hoy quiero hacer reflexionar a todas las personas que lean este artículo. Los invito a que analicen cuál ha sido su patrón de peso en los últimos dos años, han aumentado de peso y no lo han bajado? Han dejado de preocuparse por las libras que aumentaron para Navidad y que aún no han perdido? Consiero que valdría la pena preocuparse, al menos lo suficiente como para hacer algo al respecto. Es mucho más facil que la nutricionista le ayude a perder 5 a 10 libras de peso que 30, 50, 10o o más. Así que hoy, lunes 18 de julio, les pido a todos que se autoevalúen y decidan hoy qué tipo de vida quieren tener, una vida sana evitando enfermedades asociadas al sobrepeso y obesidad, o una vida llena de problemas emocionales, frustraciones y demás complicaciones de salud por libras de más que nunca debió haber tenido.

En sus manos está la decisión de hacer algo antes de que sea demasiado tarde...


Paola Toriello
Nutricionista Clínica

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4 alimentos que debe consumir cuando come de más

A todos nos ha pasado que en más de una oportunidad hemos comido mas de la cuenta. Si bien esto no es algo que suceda todos los días, se dan estas ocasiones en las que se abusa en la ingesta de calorías, grasas y demás. Todos estos excesos provocan que nuestro organismo tenga que trabajar "horas extras" para tratar de revertir los daños ocasinados por los radicales libres que se producen al digerir los alimentos. Los radicales libres atacan a las células y promueven el desarrollo de enfermedades crónicas como diabetes, cáncer y enfermedad cardiovascular. Por lo tanto, entre más comemos, mas radicales libres producimos. Pero existen buenas noticias! Existen ciertos alimentos que ayudan a combatir el daño ocasionado por los radicales libres, así que, si los agrega a su menú, será de gran beneficio para su salud.

1. Jugo de Naranja: el jugo de naranja es rico en flavonoides, los cuales son sustancias antioxidantes que ayudan a atenuar el daño cardiovascular causado por los radicales libres. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en el 2010 mostró que las personas que consumieron jugo de naranja con de un desayuno alto en grasa y calorías tenían niveles más bajos de radicales libres y otros marcadores de inflamación asociados a enfermedad cardiovascular luego de la comida en comparación con las personas que consumieron agua o alguna bebida azucarada y que comieron el mismo desayuno.

2. Fruta: si usted comió alimentos ricos en grasa y calorías en el almuerzo, es recomendable que termine la comida con una ración de fruta fresca. El consumir frutas ricas en antioxidantes, como las fresas, moras, frambuesas, arándanos o kiwi ayuda a minimizar el daño que ocasionan los radicales libres después de una comida. El ingerir comidas altas en calorías sin agregar alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y vegetales, puede tener efectos muy serios sobre su salud a largo plazo.

3. Vinagre: el aderezar su comida con un chorrito de vinagre, tal vez sobre su ensalada, puede ayudar a prevenir un ascenso brusco en sus niveles de azúcar después de consumir una comida alta en carbohidratos. Los incrementos bruscos en los niveles de azúcar en sangre son especialmente peligrosos para las personas con diabetes, pues no tienen los mecanismos de compensación adecuados para normalizar sus glicemias, esto representa un problema de salud pues el exceso de glucosa en sangre provoca daño a los tejidos a largo plazo.

4. Vino tinto: los antioxidantes del vino tinto pueden ayudar a contrarrestar el impacto negativo de una comida alta en grasas pues reducen los niveles de un compuesto que se produce luego de consumir este tipo de alimentos, el cual se asocia con un incremento en el riesgo de enfermedad cardiovascular. Cocine con un poco de vino tinto, o acompañe su comida con una copa de vino, pero recuerde siempre que la clave está en la moderación.

En conclusión, procure que las transgresiones en su dieta sean poco frecuentes y moderadas, y si en cualquier momento abusa de la ingesta de alimentos poco saludables, recuerde siempre incluír alimentos ricos en antioxidantes para "balancear la ecuación", aunque sea en un pequeño grado. Con trucos tan sencillos como estos puede ayudar a mejorar considerablemente su salud y prevenir enfermedades a lago plazo.


Paola Toriello
Nutricionista Clínica

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Referencia: Revista Eating Well; American Journal of Clinical Nutrition.

No existen los milagros...sólo el cambio de hábitos

Hace algunos días sostuve una conversación similar a las que he tenido un millón de veces, una persona comentando acerca de una dieta "milagrosa" para bajar de peso rápidamente; el resultado? se ha matado del hambre y ha bajado muy poco peso. Curiosamente, hoy por la mañana comentaba con mi papá sobre un nuevo libro que ofrece una dieta revolucionaria para tener una buena reducción de peso, qué pasa con este libro? no tiene ningún fundamento científico que soporte sus teorías, por lo tanto, no hay forma de garantizar los resultados, lo cual puede resultar hasta peligroso para quien la ponga en práctica.

Estos son solo dos ejemplos que demuestran lo que digo y predico todos los días, no existen los milagros en lo que se refiere a la reducción de peso. Usted desea bajar de peso? entonces deberá consumir menos calorías de las que gasta en el día, es así de sencillo!

Es de suma importancia recalcar que el tema del sobrepeso y obesidad es un tema mucho más delicado que el simple hecho de estar delgado, es un tema de SALUD. El estar acarreando libras de más incrementa el riesgo de padecer hipertensión, diabetes, lesiones articulares, problemas cardiovasculares, entre otros. No está de más mencionar que todas estas enfermedades no son exclusivas de la gente adulta, desafortunadamente, cada día vemos más y más niños que presentan enfermedades de este tipo, todas asociadas al exceso de peso y mala alimentación que llevan.

Muchísimas personas no le prestan la atención necesaria al tema de la salud preventiva, lo cual considero que es un gravísimo error. Existen numerosos estudios que demuestran que invertir en salud preventiva ahorra dinero a largo plazo, lo cual es muy lógico. Si usted es una persona obesa que padece hipertensión arterial, está a un paso de desarrollar diabetes o problemas cardíacos. Si usted invierte un poco de tiempo y dinero en mejorar su salud actual, se ahorrará muchísimo más al no tener que gastar en medicamentos para controlar su azúcar, hospitalizaciones, visitas al cardiólogo, etc. Adicionalmente, si usted mejora sus hábitos de alimentación y estilo de vida, por añadidura mejorarán los hábitos del resto de su familia, con lo cual se multiplica el efecto preventivo y se obtienen resultados maravillosos.

En conclusión, insisto una vez más, no existen los milagros, no existe la magia para bajar de peso, si usted desea mejorar su salud, mejorar su estilo de vida busque asesoría de un experto. Una buena asesoría nutricional le proveerá con las herramientas necesarias para lograr sus objetivos de una forma segura y permanente.


Paola Toriello Passarelli
Nutricionista Clínica

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