Conozca lo que come!!!

Si bien la comida rápida nunca será la opción más saludable, a todos nos pasa en algún momento, tenemos prisa, muchas cosas pendientes y nada de tiempo! Qué hacer? pues pasar a un autoservicio de comida rápida, o comer en el "food court" del centro comercial. Ante esta situación...adiós a la dieta! Simplemente no es posible comer comida rápida y cuidar la dieta...FALSO!!! Con un poco de información podemos aprender a tomar decisiones inteligentes e informadas acerca de los alimentos que escogamos, ayudando de esta manera a vigilar nuestra salud...y nuestra cintura.

En primer lugar, debemos aprender a buscar las opciones de comida rápida más "saludables". Hoy en día, existen muchos lugares de ensaladas, wraps, sándwiches, etc. todos bastante saludables, si sabemos escoger bien. Ahora bien, en el caso de los restaurantes de tacos o hamburguesas, hay que tener mucho autocontrol para no irse por el menú "grande y barato", pues aportará una cantidad de calorías, grasa y sodio exagerada. Veamos a continuación algunos ejemplos:

McDonalds:
- Menú de Big Mac (no agrandado): 1130 Calorías, 48 gramos de grasa, 1325 mg de sodio
- Menú de quesoburguesa: 890 Calorías, 31 gramos de grasa, 1035 mg de sodio
- Quesoburguesa, papas pequeñas y soda light: 530 Calorías, 23 gramos de grasa, 940 mg de sodio.

AHORRO eligiendo la tercera opción: 600 Calorías, 25 gramos de grasa, 385 mg de sodio.

Ahora bien, si en lugar de McDonalds elige un sándwich como Subway:

- Sub de pollo: 320 Calorías, 4.5 gramos de grasa, 750 mg de sodio.
- Sub de roast beef: 310 Calorías, 4.5 gramos de grasa, 800 mg de sodio.
- Sub de pechuga de pavo: 280 calorías, 3.5 gramos de grasa, 910 mg de sodio.

AHORRO promedio eligiendo cualquiera de los tres sándwiches: 827 Calorías, 43.8 gramos de grasa, 215 mg de sodio. Aunque el ahorro de sodio sea menor que con la tercera opción del mismo restaurante, el ahorro en calorías y gramos de grasa es incomparable.

Actualmente, la mayoría de restaurantes cuentan con páginas web que contienen la información nutricional de todos los productos que ofrecen. Es buena idea investigar un poco acerca de los alimentos antes de visitar estos lugares para saber que elegir al momento de estar parado frente al menú, y no dejarse llevar por las "ofertas del día" que, si bien ayudan a mantener el presupuesto...no ayudan en nada a mantener la línea ni la salud!

McDonalds: http://www1.mcdonalds.com/bagamcmeal/
Subway: http://www.subway.com/applications/NutritionInfo/index.aspx
Taco Bell: http://www.tacobell.com/nutrition/calculator

Existen también web sites como calorieking.com en donde se pueden buscar información nutricional de muchísimos alimentos.

El mensaje, conozca lo que come! Investigue, aprenda, edúquese un poco, esto le ayudará enormemente a mantenerse sano, sin importar el lugar o alimentos que elija!

Licda. Paola Toriello
Nutricionista

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 -9742 y 43
ptoriello@hotmail.com

10 alimentos super saludables

En el mundo existe una variedad ENORME de alimentos, y siempre hemos hablado que algo muy importante en una buena dieta es la variedad. Sin embargo, existen ciertos alimentos que son excepcionalmente saludables y que valdría la pena consumir con mayor frecuencia.


MANZANAS: una excelente fuente de pectina, la cual ayuda a remover el colesterol acumulado en las arterias. Las manzanas son buena fuente de vitamina C, la cual tiene un papel en la protección de la destrucción celular.


ALMENDRAS: impresionantes! Las almendras son una excelente fuente de fibra, magnesio, hierro, calcio y vitamina E. Al mismo tiempo, son fuente de ácidos grasos monoinsaturados, los cuales contribuyen a reducir los niveles de colesterol en la sangre.


ARÁNDANOS: contienen fitonutrientes que ayudan a prevenir y curar las infecciones urinarias. Son también una excelente fuente de antioxidantes. Son muy bajos en calorías, por lo que se recomiendan como una merienda nutritiva y saludable en cualquier momento.


BRÓCOLI: un super vegetal! El brócoli es una buena fuente de calcio, potasio y fibra, por lo cual contribuye a la prevención de enfermedades crónicas, como la enfermedad cardiovascular, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Es también una buena fuente de vitaminas A y C.


FRIJOLES: son una buena fuente de hierro, magnesio, fósforo, potasio y tiamina. Son libres de grasa y muy altos en fibra, por lo cual contribuyen a regular el patrón intestintal. Al combinarlos con cereales como el maíz y el arroz se obtiene una proteína vegetal de buen valor biológico que puede incluso sustituír a las carnes. Para obtener el máximo beneficio de la fibra se recomienda consumirlos enteros y no licuados.

PESCADOS DE MAR: en especial el salmón, el cual es una excelente fuente de ácidos grasos omega 3, a los cuales se atribuyen beneficios de protección cardiovascular por su potencial de reducir los niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre. Para obtener el mejor beneficio de este alimento se recomienda consumirlo un promedio de 3 veces por semana.

ESPINACA: la hoja maravillosa! contiene folato, vitamina A, C y B6, riboflavina, hierro, calcio y magnesio. Por todo esto, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, previniendo así el aparecimiento de enfermedades comunes como la gripe. Se recomienda preparar únicamente la cantidad que vaya ser consumida, pues cuando se recalienta, los nitratos que contiene se convierten en nitritos, los cuales resultan nocivos para la salud.

PAPAS/CAMOTE: en especia las papas de color amarillento, lo cual indica que son buena fuente de beta caroteno, el cual, dentro del organismo, es convertido en vitamina A. Son también buena fuente de vitamina B6, E, potasio y fibra.

JUGOS DE FRUTAS Y VEGETALES: Si bien nunca sustituirán a los alimentos enteros, un jugo 100% natural contiene todos los nutrientes del alimento. Para aprovecharlos al máximo, los jugos deberán ser consumidos en el momento, pues muchas de las vitaminas que contienen se degradan al estar en presencia de luz.

GERMEN DE TRIGO: es la fuente de vitaminas de complejo B de los cereales, así como de vitamina E, hierro, fósforo y zinc. Es la fuente de fibra de los cereales por lo que es importante elegir granos y cereales 100% integrales.

Todos los anteriores son alimentos que deberían formar parte del régimen de alimentación de cualquier persona. Su ingesta no es garantía de que no se padecerá ningún tipo de enfermedades, pero sí de que serán menos probables, menos severas y más fáciles de controlar.


Licda. Paola Toriello
Nutricionista
6a avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
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ptoriello@hotmail.com

"no tengo tiempo para desayunar"

Esta es la frase que escucho todos los días de la mayoría de mis pacientes. Honestamente, no lo comprendo. Cómo es posible que alguien no tenga 10 minutos de tiempo en la mañana para desayunar? Es cierto, la vida actual es muy ajetreada, hay mucho que hacer en las mañanas, arreglarse, llevar a los niños, el tráfico, llegar al trabajo y empezar el día, sin embargo, yo me pregunto lo siguiente: cómo puede una persona hacer todo esto si no le da a su cuerpo la energía necesaria? cómo esperan rendir bien en el trabajo si están en estado de ayuno? cómo esperan que su cerebro funcione adecuadamente si no tiene el combustible que necesita? Simplente no es posible...podemos funcionar...pero no al nivel óptimo.

Lo hemos escuchado desde que somos pequeñitos, el desayuno es la comida más importante del día, y ES CIERTO!!! Durante las primeras horas del día, nuestro organismo requiere de una gran cantidad de energía para funcionar, dicha energía proviene de los alimentos que consumimos, así que un buen desayuno es indispensable para seamos capaces de llevar a cabo todas las actividades de la mejor manera posible.


A lo largo de los años se han hecho algunos estudios comparativos entre personas que si desayunan y personas que no lo hacen y se ha determinado que aquellas personas que no tienen el hábito de desayunar tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) mayor que aquellas personas que si desayunan. Qué signfica esto? Si usted es una persona que se preocupa por su salud y por mantener un peso adecuado, un buen desayuno es el primer paso para lograrlo.


Ahora bien, qué hacer cuando solo se disponen de 10 minutos para desayunar? Pues bien, a continuación les presento algunas ideas fáciles y rápidas de desayunos saludables:


1. Licuado de leche con fruta y avena. Es una gran opción, se preparan en pocos minutos, son sabrosos y balanceados.


2. Yogurt con fruta y granola. Otra gran opción, pueden mantener un poco de fruta partida en la refrigeradora, así en la mañana solo tendrá que sacar la que necesite y listo!


3. Cereal con leche y banano. Un clásico! pero es una gran opción y, con un buen cereal, es muy saludable. Recomiendo cereales sin azúcares agregados y altos en fibra como All Bran Flakes o Daybreak. Idealmente usar leche descremada, y en último caso, semidescremada.


4. 1 vaso de leche o yogurt y 2 tostadas con requesón. Nuevamente, una opción que se prepara en pocos minutos y es saludable. Usando un buen pan integral y requesón se logra una buena combinación de carbohidrato complejo con proteína baja en grasa. Para lograr un desayuno estrella, cambie la leche por licuado de leche con fruta (sin avena), desayuno completo en 5 minutos!!!

Es muy importante recordar que, en la medida que pongamos en la balanza nuestras prioridades y demos a la alimentación la importancia que se merece, veremos un cambio enorme en nuestro bienestar general, lo cual significa una mejor calidad de vida.


Licda. Paola Toriello
Nutricionista

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5 alimentos que toda persona diabética debería evitar

1. Pan blanco: está comprobado que el pan blanco eleva los niveles de azúcar en sangre tan rápido como el azúcar común. Si bien el pan integral contiene las mismas calorías que el pan blanco, el primero contiene fibra, la cual contribuye a disminuír la velocidad con la que el azúcar del pan pasa hacia la sangre. Por esta razón, es preferible comer pan integral en lugar de pan blanco, pan francés, pan dulce tostado, pan de manteca, etc. Es importante prestar atención al listado de ingredientes del pan, busque que dentro de los primeros ingredientes se listen cualquiera de los siguientes: harina dura de trigo, harina entera de trigo, harina 100% integral, harina de grano entero, harina de grano duro.

2. Aguas gaseosas y bebidas azucaradas: cualquier bebida endulzada con azúcar tendrá muchas calorías, muchísimo carbohidrato y NINGÚN valor nutricional. Prefiera tomar agua pura, refrescos naturales sin azúcar o bien, endulzados con un sustituto de azúcar. La bebida por excelencia será el agua natural. Si su deseo es tomar algo con sabor, pruebe agregar algunas rodajas de limón al pichel de agua, le dará un sabor agradable pero no será necesario endulzarla.

3. Galletas dulces y pasteles: todos los productos de panadería y repostería contienen grandes cantidades de carbohidratos o azúcares. Las galletas dulces y pasteles en especial, pues no solo están hechos con harina, sino que se les agregan diferentes tipos de azúcares. Es mejor evitar la ingesta de estos alimentos y reservarlos para consumir en ocasiones muy especiales (cumpleaños, celebraciones especiales) vigilando consumir una porción muy pequeñita (pedacito de pastel del ancho del dedo índice) y controlando los demás alimentos que se consuman ese día.

4. Jugos de frutas: es cierto, los jugos de frutas contienen muchas vitaminas y minerales, pero también contienen grandes cantidades de azúcar. La mejor forma de obtener los beneficios de la fruta es comerla ENTERA, no licuada. Existen muchas formas de aumentar la ingesta de fruta en la dieta diaria: agregar ½ banano al cereal del desayuno, comer fruta como refacción de media mañana.

5. Bebidas alcohólicas: las bebidas alcohólicas representan un gran riesgo para la salud de las personas con diabetes. Aumentan el riesgo de enfermedades del hígado, aumentan los niveles de triglicéridos en sangre y provocan aumento de peso cuando se consumen regularmente. Todas las personas, y en especial las personas con diabetes deberán procurar mantenerse alejadas de las bebidas alcohólicas. Será mejor consultar a su médico antes de consumir cualquier bebida alcohólica para poder aprender un poco más acerca de las posibles interacciones entre los medicamentos que usted toma y las bebidas alcohólicas. NUNCA tome bebidas alcohólicas sin comer! correrá un gran riesgo de sufrir un ataque de hipoglicemia severo que pueda incluso poner en riesgo su vida.

Los anteriores son alimentos que ninguna persona debería consumir de forma regular. Las personas diabéticas deben poner especial atención a su dieta pues de ello depende en gran parte el que logren tener un buen control metabólico y logren disminuír su riesgo de complicaciones asociadas. Si usted o algún amigo o familiar padecen diabetes, será recomendable que busquen asesoría nutricional para determinar cual es la dieta más adecuada para cada uno. Recuerde, la mejor forma de tener una buena dieta y mantenerse sano es aprendiendo todo lo posible acerca de los alimentos.

Licda. Paola Toriello
Nutricionista
Educadora en Diabetes

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Tel. 2385 9742 y 43

Canela como parte del tratamiento de la Diabetes tipo 2

Desde hace mucho tiempo se ha venido estudiando el posible efecto de la canela sobre el control en los niveles de azúcar y perfil de lípidos en las personas con Diabetes tipo 2. Un artículo publicado en la revista Diabetes Care en el año 2003 reportó lo siguiente: la ingesta de 1, 3 o 6 gramos de canela al día contribuyó a reducir los niveles séricos de glucosa, triglicéridos, LDL colesterol y colesterol total en las personas con diabetes tipo 2 en comparación con las personas que recibieron placebo.

Un artículo publicado recientemente en la revista Diabetes Living indica que dicho efecto puede deberse a ciertos compuestos que se han encontrado en la canela, los cuales son responsables de inhibir a un grupo de compuestos que se cree contribuyen al aparecimiento y progresión de la diabetes tipo 2.

En otros estudios se ha encontrado también que la canela presenta una de las mayores actividades antioxidantes entre TODOS los alimentos, y ha sido catalogada como la quinta más potente dentro de las especias antioxidantes.

De acuerdo a toda la evidencia descrita anteriormente, se puede concluír que vale la pena incrementar la ingesta de canela dentro de la dieta diaria, ya sea en forma de cápsulas, o bien, incluyéndola dentro de diferentes preparaciones. Si bien la canela se utiliza con mayor frecuencia en platillos dulces, los cuales son limitados para las personas con diabetes, ésta puede ser usada también en una amplia variedad de preparaciones. La cocina indú es una buena forma de aprender a utilizar la canela y demás especias en una gran variedad de preparaciones.

Es importante recordar que, si bien la canela puede contribuír a mejorar el control metabólico de las personas con diabetes tipo 2, no deberá ser usada como sustituto de la terapia farmacológica indicada por el médico. Tampoco deberán dejarse a un lado el control dietético y la actividad física.


Licda. Paola Toriello
Nutricionista clínica
Educadora en Diabetes


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* Referencias: Diabetes Living / Diabetes Care, diciembre 2003, vol. 26, No. 12

Consejitos para aumentar el gasto energético

Como bien hablamos la semana pasada, no existe ningún producto milagroso que nos haga bajar de peso por sí solo únicamente acelerando el metabolismo, sin embargo, si hay algunas cosas que podemos hacer para obligar a nuestro organismo a trabajar más durante el día, logrando así, incrementar el gasto energético, lo cual podría traducirse en una modesta reducción de peso. A continuación, tres "trucos para acelerar el metabolismo".

1. Fraccionar comidas. En lugar de hacer dos o tres comidas grandes al día, es buena idea hacer 5 o 6 comidas más pequeñas. Cada vez que uno ingiere alimentos, el organismo gasta mucha energía en el proceso de digestión, absorción y eliminación. Así que, si usted come varias veces al día, estará obligando a su organismo a estar en trabajo constante, logrando así gastar más energía. Por supuesto que para que esto funcione las comidas deberán ser muy sanas, balanceadas y bajas en calorías. Es buena idea incluír alimentos con alto contenido de fibra y también proteínas, pues el organismo gasta más energía en procesar estos alimentos que los demás. Un buen plan es hacer 3 comidas principales y 2 meriendas, las cuales podrían consistir en una pieza de fruta con cáscara o 1 trozo de queso bajo en grasa o algunas galletas integrales con requesón por ejemplo.



2. Caminatas cortas después de cada comida. Si usted tiene poco tiempo para hacer ejercicio, una caminata corta luego de cada tiempo de comida puede ayudar. Con tres paseos de 10 minutos al día (después del desayuno, almuerzo y cena) usted logrará completar 30 minutos de caminata a paso moderado al día. La maravilla del ejercicio es que tiene "efecto residual", cuando usted hace ejercicio mantiene a su metabolismo trabajando más rápido durante las 24 horas siguientes a la actividad, esto quiere decir, aumenta su gasto de energía aún estando en reposo.



3. Mantener un horario de comidas estable. El hacer periodos de ayuno prolongado provoca que nuestro organismo se ponga en estado de "alerta". En la medida que usted pasa más horas sin comer, el cuerpo percibe esto como una amenaza, por lo tanto, disminuye al máximo el gasto energético en reposo, por ende, gastará menos energía durante el día. Este proceso no ocurre cuando la persona mantiene un horario adecuado de comidas, empezando con un buen desayuno.


Es muy importante tomar en cuenta que todo lo anterior funcionará UNICAMENTE si se hace a la par de un buen plan de comidas. Si usted lleva una dieta sana y balanceada, analice sus hábitos de actividad física, horarios de comidas, ingesta de alimentos con fibra para poder determinar que aspectos puede mejorar. Si usted NO tiene una buena dieta, lo primero que deberá hacer es buscar una nutricionista para recibir orientación y asesoría.


Lic. Paola Toriello
Nutricionista Clínica


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Metabolismo y control de peso

En mi trabajo, casi todos los días me toca tratar con personas que luchan por bajar o controlar su peso. Con mucha frecuencia escucho a estas personas decir que han aumentado de peso porque su "metabolismo está lento". Todas ellas, acuden a la clínica buscando la dieta "milagrosa" que les "acelere el metabolismo" y les ayude a bajar de peso rápidamente.

Por esta razón, pienso que es importante aclarar lo siguiente:

Qué es el metabolismo? es el conjunto de reacciones químicas que ocurren en un organismo vivo para mantenerlo con vida, esto quiere decir, las reacciones para mantener los latidos del corazón, la respiración, la función cerebral, etc. Este proceso permite a los seres vivos crecer y reproducirse. El metabolismo puede dividirse en dos partes: anabolismo (proceso que utiliza energía para la creación de tejidos y estructuras) y catabolismo (proceso que degrada la materia orgánica para la producción de energía necesaria para las reacciones de anabolismo).

Únicamente en condiciones muy particulares se asocia al sobrepeso a trastornos del metabolismo, como lo son los trastornos tiroideos o en el síndrome de Cushing. Así que, si usted está buscando bajar o controlar su peso, deberá enfocarse en los factores que SI puede controlar, pues como vimos anteriormente, el metabolismo es un proceso totalmente fuera de nuestro control y sobre el cual no tenemos ningún tipo de influencia. No existe ningún alimento mágico que "acelere el metabolismo", cómo podríamos hacer que nuestro corazón lata más rápido comiendo toronjas? simplemente, no funciona así.

Lo siguiente son cosas que usted puede hacer para controlar su peso y que, probablemente, puedan mejorar su metabolismo:

Calorías: lo hemos mencionado varias veces en los artículos anteriores, si usted busca perder peso, ingiera menos calorías de las que gasta en el día. Tenga en mente que, a medida que van pasando los años, los requerimientos de energía van disminuyendo, esto se debe a que la masa muscular va disminuyendo con el paso del tiempo.

Actividad: incremente su nivel de actividad física. El ejercicio aeróbico le ayudará a quemar calorías, los ejercicios de resistencia le ayudarán a mantener o aumentar su masa muscular.

Si usted tiene cualquier duda o preocupación acerca de su metabolismo, consulte a su médico, él puede ordenar algunos exámenes para evaluarle y determinar los pasos a seguir.


Licda. Paola Toriello
Nutricionista

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*Fuentes: Mayo Clinic. com/ Wikipedia.org