Manténgase alejado de las "dietas de moda"

Todos los días, en todas partes del mundo, se encuentran miles y miles de personas buscando alternativas para bajar de peso, lo cual no es nada extraño considerando las presiones sociales que existen hoy en día. Debido a esta razón, cada día aparecen más y más “dietas” que prometen ser la solución para lidiar con el sobrepeso, dichos planes pueden llegar a parecer tan convincentes que hasta el consumidor más educado puede caer en el juego, sin embargo, nunca hay que olvidar – si algo parece demasiado bueno para ser cierto, probablemente lo sea.

No hay magia, no existen pastillas que mágicamente derritan la grasa del cuerpo. Tampoco existen super alimentos que puedan alterar el metabolismo de una persona. Ni mucho menos aparatos que reduzcan la grasa corporal mientras estamos sentados viendo la televisión.

A continuación algunos consejos para mantenerse alejados de aquellos planes que ofrecen resultados milagrosos, pero que pueden ser totalmente dañinos para la salud:

1. Evite seguir planes que prometan una gran reducción de peso en poco tiempo. Cuando se pierde peso de manera muy rápida, no se pierde grasa, sino músculo, agua y hueso. Un plan saludable contemplará una reducción de peso de ½ a 1 libra por semana. Si se pierde peso demasiado rápido, es más probable que éste se recupere en poco tiempo.

2. Atención a las cantidades y limitaciones. Por ninguna razón siga un plan que le permita comer de manera desmedida cierto tipo de alimentos, o bien, que elimine por completo algún grupo de alimentos. Cuánto tiempo podrá pasar tomando sopa de repollo o comiendo toronjas y apios? Cuántos días resistirá sin comer carbohidratos? Si el plan es demasiado restrictivo o monótono, seguramente lo abandonará al poco tiempo.

3. Nada de combinaciones específicas de alimentos. No existe ninguna evidencia científica que demuestre que combinar alimentos en determinada manera ayuda a perder grasa o peso más rápido, o por el contrario, que haga que automáticamente se conviertan a grasa y se almacenen en nuestro cuerpo.

4. Aléjese de los menús rígidos. Un plan de alimentación inflexible es totalmente incompatible con la vida diaria. Para tener éxito deberá preguntarse: puedo comer de esta forma toda la vida? Si la respuesta es no, seguramente el plan no es el adecuado para usted. Un plan de alimentación adecuado es aquel que se adapta al estilo de vida de la persona, no el que rige la vida de ésta.

5. No es necesario hacer ejercicio…FALSO! La actividad física regular es parte de cualquier régimen de estilo de vida saludable. La clave del éxito radica en encontrar actividades que usted disfrute y que pueda realizar durante 30 a 60 minutos la mayoría de días de la semana. Para mantener un peso saludable, así como su masa muscular y masa ósea, no puede dejar de hacer ejercicio.


Un régimen de reducción de peso exitoso será aquel que se adapte a sus necesidades, gustos, preferencias y hábitos. Una nutricionista puede ayudarlo a conseguir este plan para estar un paso más cerca del objetivo principal…una mejor calidad de vida!


Licda. Paola Toriello
Nutricionista

6a avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9741 al 43

Es saludable consumir frutos secos?

Los frutos secos (nueces, almendras, semillas de marañón, manías, etc) son una excelente fuente de proteína, fibra, vitaminas y minerales. Si bien la mayor parte de las calorías que contienen provienen de la grasa, son grasas mono y poliinsaturadas, las cuales son reconocidas por su efecto benéfico sobre la salud cardiovascular por el potencial que tienen de elevar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) mientras ayudan a reducir el colesterol LDL (colesterol malo).

Los frutos secos son reconocidos por ser una buena fuente de potasio, hierro, zinc, calcio, fósforo, magnesio, folato y vitamina E.

Como con cualquier alimento, los frutos secos serán aún más beneficiosos cuando sean consumidos CON MODERACIÓN como parte de una dieta saludable y balanceada. Recuerde que, por su contenido de grasa, estos alimentos son altos en calorías en pequeñas cantidades, así que deberá vigilar la ingesta para no correr el riesgo de aumentar de peso.


Formas de incrementar el consumo de frutos secos en adultos y niños:

1. Intente agregar unas cuantas nueces o almendras picadas en sus ensaladas.

2. Agregue una ración pequeña (7 a 10 unidades) de semillas de marañón en las loncheras de sus hijos.

3. Agregue nueces o almendras picadas a su yogurt, fruta o cereal del desayuno.

4. Intente preparar algún platillo oriental (pollo oriental, Pad Thai, etc) y agregue algunas manías o semillas de marañón.


Ya sea solos o combinados en alguna preparación, los frutos secos representan una fuente de salud para cualquier persona que los consuma, atrévase a incluírlos en su próxima visita al supermercado!


Licda. Paola Toriello
Nutricionista

6a avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9741 al 43

Ojo con la ingesta de huevos

Existe mucha controversia con respecto a la ingesta de huevo. A muchas personas se les ha dicho que si padecen de elevación de colesterol en la sangre, se abstengan de comer huevo, ahora, si bien es cierto que la yema del huevo contiene grasas y colesterol, en cantidades moderadas, los huevos pueden ser parte de la dieta diaria de una persona sin correr ningún riesgo de alterar sus niveles de grasas en sangre, por qué razón? porque los huevos contienen también proteínas y ácidos grasos omega 3 y 6, los cuales contribuyen a mejorar la salud cardiovascular. Los huevos son también una buena fuente de vitamina A y selenio.

Se recomienda que una persona consuma un máximo de 6 huevos enteros por semana, si se padece de colesterol elevado, será mejor consumir un máximo de 4 huevos enteros por semana. Si por alguna razón desean consumir más, a continuación algunos consejos:

1. En recetas que requieran huevos enteros, puede sustituírlos y utilizar solo las claras, o bien, si, por ejemplo, su receta requiere tres huevos, utilice uno entero, y únicamente la clara de los dos restantes, no afectará el sabor de su receta.

2. Si desea preparar panes, “quiche”, galletas, panqueques, quedan perfectamente bien utilizando únicamente la clara del huevo.

3. Si lo consigue, puede utilizar sustituto de huevo. Aproximadamente ¼ taza de sustituto de huevo equivale a un huevo entero.


Recuerde que si usted padece de colesterol elevado en sangre deberá vigilar TODA su alimentación, y no únicamente la cantidad de huevos que coma semanalmente. Como parte de una dieta sana y balanceada, los huevos son completamente seguros y recomendables.


Licda. Paola Toriello
Nutricionista

6ª avenida 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9741 al 43

Top 5 para mantenerse saludable

En continuidad al artículo de la semana pasada, esta semana hablaremos acerca de aquellos hábitos que son indispensables para mantener un buen estado de salud.

1. 5 al día: comer al menos 5 porciones de frutas y vegetales al día (2 de frutas y 3 de vegetales). Esta es la ingesta mínima necesaria para llenar los requerimientos de vitaminas y minerales. El tener una buena ingesta de estos alimentos ayudará también a incrementar la ingesta de fibra. Se ha visto que las personas que consumen más frutas y vegetales, tienden a ingerir menos calorías en el día que aquellas que no los consumen.

2. Evitar los azúcares agregados: con el simple hecho de evitar la ingesta de bebidas y alimentos con azúcares agregados se pueden llegar a ahorrar un mínimo de 100 calorías diarias, lo cual equivale una reducción de peso de 10 libras en un año. No se trata de evitar únicamente el azúcar que se agrega al café o refresco, evite todos aquellos productos que tengan dentro de sus principales ingredientes: jarabe de maíz, fructosa, sacarosa, azúcares invertidos, melaza, glucosa, miel, azúcar morena, lactosa, jarabe de malta, sucrosa, jarabe.

3. Limitar la ingesta de sodio: la sal que se usa para cocinar no es la única fuente de sodio, de hecho, puede llegar a ser la menos importante. Es necesario vigilar muchísimo la ingesta de alimentos enlatados y envasados, los cuales contienen enormes cantidades de sodio. Vigilar también la ingesta de sopas de sobre, condimentos con sal, sopas de vaso, bolsitas y chucherías, las cuales, en adición al sodio, contienen grasas saturadas y otros elementos perjudiciales para la salud. Es buena idea sustituír el salero de la mesa por un molino lleno de especies y condimentos (pimienta, hierbas secas).

4. Comer para vivir y no vivir para comer: los alimentos son necesarios para proveernos de la energía necesaria para realizar las actividades diarias, pero nada más! El comer porciones dobles, comer sin apetito, comer por ansiedad, comer “porque está rico”, etc. es la causa principal de un aumento de peso indeseado, CUIDADO CON ESTOS HÁBITOS!

5. Ejercicio: es inevitable, el ejercicio es parte esencial de un estilo de vida sano. No se trata de ser un fanático del ejercicio, sino de buscar cualquier tipo de actividad física que disfrute y que logre realizar con cierta frecuencia. La recomendación para mantenerse saludable es hacer 30 minutos de actividad física moderada 5 veces por semana. Si busca perder peso, deberá realizar un mínimo de 60 minutos 5 a 6 veces por semana.

Sobrepeso: es tan dañino?

Hace un par de días platicábamos con mi familia acerca del debate que existe hoy en día acerca de que si el tener sobrepeso es tan dañino como se piensa o no, y pues la respuesta, como para muchas cosas es: depende. Por qué depende? Porque depende del estilo de vida que tenga esa persona. Si una persona tiene sobrepeso, PERO lleva una vida saludable: come sano, hace ejercicio, mantiene sus niveles de colesterol normales, presión arterial adecuada, etc. entonces esa persona es una persona SALUDABLE. No será el mismo caso para una persona con sobrepeso u obesa que abuse de la comida chatarra, que no haga ejercicio, que sufra hipertensión y dislipidemia, etc.

Por supuesto que todos debemos procurar mantener nuestro peso dentro de los parámetros saludables de acuerdo a nuestra edad, estatura, constitución, etc., sin embargo, para algunas personas, el tener un índice de masa corporal dentro de los rangos normales no es una opción, ya sea por herencia, por factores hormonales o genéticos les resulta casi imposible bajar de peso. En estos casos, debemos reconocer y aceptar esta situación y enfocarnos en lo que sí podemos controlar: la calidad del estilo de vida.

En los pocos años que llevo de ejercer mi profesión, he llegado a aceptar y reconocer que no siempre lograré que mis pacientes bajen las libras que yo quisiera, ya sea porque abandonan el tratamiento, porque no cumplen con el plan establecido, o porque su cuerpo no se los permite. Sin embargo, sé que si logro cambiar al menos un hábito negativo de esa persona por uno positivo, he tenido éxito. Los cambios, por muy pequeños que sean, son acumulativos, y si una persona logra hacer dos, tres o cuatro cambios en su estilo de vida, percibirá beneficios ENORMES a largo plazo, incluso si no baja cantidades exageradas de peso.

En resumen, pienso que es importante que las personas dejen de percibir la salud como algo que se puede medir con el número que indica una balanza. Los invito a que analicen sus hábitos, su estilo de vida, sus costumbres…estoy segura que todos encontrarán algo que les gustaría cambiar o mejorar y una nutricionista puede ser un gran aliado para lograr estos cambios.

Los invito a que nos cuenten un poco más acerca de sus hábitos. Han intentado hacer algún cambio? Han pensado en consultar con un profesional para lograrlo? Como todas las semanas, los invito a comentar un poco acerca de este tema para que todos logremos aprender y nos enriquezcamos con sus experiencias.


Licda. Paola Toriello
Nutricionista clínica
Educadora en Diabetes

6ª avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9741 al 43

Respuestas a los mitos mas comunes para bajar de peso

MITO: Tomar agua en ayunas ayuda a bajar de peso
FALSO. No existe ninguna fórmula mágica para perder peso. El tomar agua en ayunas puede ayudar de alguna manera a mejorar el tránsito intestinal y, si la persona padece de estreñimiento puede observar una reducción de 2 a 3 libras de peso, pero ésta se deberá a un mejor patrón de eliminación y no a una verdadera pérdida de tejido adiposo.


MITO: Tomar jugo de apio antes de cada comida ayuda a perder grasa.
FALSO. El jugo de apio puede ayudar a perder grasa por la sencilla razón que, al tomarlo antes de cada comida, creará una sensación de saciedad que hará que la persona ingiera menos alimentos y, por lo tanto, menos calorías, es por esta razón que la persona perderá tejido adiposo, no porque el apio tenga propiedades de quemador de grasa.


MITO: Si hago ejercicio, puedo comer todo lo que quiera e igual perder peso
FALSO. El ejercicio es imprescindible para lograr pérdida de tejido adiposo y mantener la masa muscular, sin embargo, si una persona desea perder peso, deberá acompañar su rutina de ejercicios con un adecuado plan de alimentación bajo en calorías, de lo contrario, es muy probable que, por la actividad física, la persona coma más, y por lo tanto, no perderá peso.


MITO: para bajar de peso es necesario eliminar todas los carbohidratos de la dieta
FALSO. Los carbohidratos son la fuente de energía favorita del organismo, y son la única fuente de energía para el cerebro, por esta razón, no podemos prescindir de ellos. Para lograr una sana reducción de peso se deberán ingerir menos calorías de las que se gastan en el día, pero éstas deberán provenir de todos los grupos de alimentos y no solo de algunos. La clave es la MODERACIÓN EN LAS PORCIONES.


MITO: La toronja ayuda a quemar grasa
FALSO. Ningún alimento tiene la propiedad de quemar grasa corporal, esto solo puede lograrse cuando se ingieren menos calorías de las que se gastan en el día, no hay magia!!!


MITO: Los alimentos “light” se pueden comer libremente pues no engordan
FALSO. Cuando un alimento está etiquetado como “light” significa que tiene menos calorías que el alimento original, pero no significa que no tenga calorías, así que, si se abusa de su consumo, de todas maneras provocarán aumento de peso.


MITO: Es recomendable dejar de cenar para perder peso
FALSO. Para perder peso no es recomendable saltarse ni un solo tiempo de comida. Si se omite la cena, pero durante el día se ingirieron más calorías de las que se gastaron, de todas maneras habrá aumento de peso. Lo recomendable: tener un plan de alimentación bajo en calorías y distribuír los alimentos en tres comidas principales.


Tiene usted alguna otra idea o mito que desee discutir? Puede publicar sus comentarios e iniciar un interesante tema de debate. Estaremos esperando.


Licda. Paola Toriello
Nutricionista Clínica
Educadora en Diabetes

6ª avenida 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405
Tel. 2385 9741 al 43

Cuidado con las opciones "sanas" en comidas fuera de casa

Es usted como la mayoría de personas que se ven obligadas a comer fuera de casa la mayoría de días? Ya sea por falta de tiempo, horarios de trabajo, dificultad para trasladarse, etc. muchas personas caen en la rutina de comer fuera de casa. Si no se tiene cuidado, este hábito puede terminar siento muy dañino para la salud.

Hoy en día, la mayoría de restaurantes ofrecen opciones “light”: ensaladas, sándwiches a la parrilla, sopas, bebidas naturales, etc. sin embargo, es necesario conocer un poco más acerca de estos alimentos, pues no todos terminan siendo tan saludables como se podría pensar.

En el caso de las ensaladas, pues es cierto, pocos alimentos son tan saludables como un plato lleno de frescas hojas de lechuga, tomates cherry, vegetales frescos recién cortados, pero, qué pasa cuando agregamos el aderezo? Una sola cucharada de aderezo cremoso aporta en promedio 80 Calorías y 9 gramos de grasa. En los restaurantes, una ensalada puede tener hasta 10 cucharadas de aderezo, esto equivale a 800 Calorías y 90 gramos de grasa! Será esto una elección saludable?

En las ensaladas también es muy importante vigilar los demás condimentos. Los croutones, tocino, semillas y demás condimentos que pueden encontrarse en un bar de ensaladas pueden aportar innumerables calorías y gramos de grasa.

Veamos los sándwiches. Por supuesto que un sándwich de pollo a la plancha tendrá menos calorías y grasa que uno de pollo frito, pero de cualquier manera, es un alimento muy alto en calorías y grasa. En promedio, un sándwich de pollo tiene 450 calorías y entre 10 a 15 gramos de grasa, solo el sándwich! Si se agregan papas fritas y soda regular, el aporte de calorías puede incrementar a tanto como 1000 Calorías y 30 gramos de grasa. Para muchas personas, esto es más de la mitad de su ingesta diaria recomendada de energía.

En el caso de las sopas también hay que prestar mucha atención. Las sopas cremosas son extremadamente altas en grasas y calorías. Una taza (8 onzas) de sopa cremosa (como Clam Chowder o crema de brócoli) tendrá alrededor de 200 calorías y 8 gramos de grasa, tal vez no parezca tanto, pero si lo comparamos con una sopa tipo Minestrone, la cual aporta en promedio 100 Calorías y 2 gramos de grasa, la diferencia es significativa por el mismo volumen de alimento.

Las bebidas son otro punto importante. Si usted es de las personas que prefieren las bebidas naturales antes que un agua gaseosa, deberá tener presente que, de cualquier manera, estas bebidas también aportan calorías y gramos de azúcar. 8 onzas de jugo de manzana aportan alrededor de 110 calorías y 27 gramos de azúcar, de jugo de naranja aportan 120 calorías y 23 gramos de azúcar. 8 onzas de té frio aportan 70 calorías y 18 gramos de azúcar.

Entonces, qué puede hacer para comer fuera de casa sin sacrificar su salud? A continuación algunos truquitos fáciles de aplicar:

1. Pida el aderezo a un lado. No es necesario que sacrifique el aderezo cremoso que tanto le gusta. Pida que lo sirvan a un lado de su plato y no en su ensalada. Moje la punta de su tenedor en el aderezo y luego pique algunas hojitas y vegetales de su ensalada, obtendrá el sabor del aderezo, pero utilizará la tercera parte del mismo!

2. Evite los condimentos de las ensaladas. Prefiera adornar sus ensaladas con variedad de vegetales frescos: tomates, brócoli, pimientos, pepino, apio, cebolla.

3. Evite la mayonesa en sus sándwiches. Buena parte de los gramos de grasa de los sándwiches provienen de los aderezos. Pida que se lo preparen sin mayonesa ni aderezo. Usted puede agregarle mostaza para mejorar el sabor sin agregar grasa.

4. Busque sopas claras. Evite las sopas a base de leche o crema. Prefiera las sopas a base de caldos de pollo o vegetales. Evite también que lleven muchas pastas o quesos y prefiera las que contengan vegetales frescos.

5. Prefiera las bebidas sin calorías. Busque té frio sin azúcar, agua pura, agua saborizada sin azúcar. Parecerá poco, pero ahorrarse 100 calorías diarias puede ayudarle a perder 10 libras en un año.

Si bien estos consejos le ayudarán a mejorar su alimentación cuando coma fuera de casa, no existe nada mejor ni más saludable que la comida preparada adecuadamente en casa. No descarte la posibilidad de llevar una lonchera con su comida, al menos 2 o 3 veces por semana, se verá beneficiada no solo su salud, sino también su cartera!


Licda. Paola Toriello
Nutricionista Clínica
Educadora en Diabetes


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